Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

Boissons

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Le statut d'hydratation dicte l'efficacité de l'ensemble des réactions métaboliques, y compris la synthèse protéique et l'oxydation des lipides. Une déshydratation minime entraîne une chute drastique de la force contractile et de l'endurance musculaire. La gestion des boissons doit s'opérer selon une règle stricte : l'élimination totale des calories liquides. Les jus et sodas sucrés fournissent une charge glucidique massive sans déclencher les mécanorécepteurs de satiété de l'estomac, facilitant un surplus calorique délétère. L'eau minérale reste le vecteur d'hydratation exclusif, apportant les électrolytes nécessaires à la transmission de l'influx nerveux. Des boissons spécifiques comme le café noir ou le thé vert agissent comme des aides ergogéniques validées : la caféine stimule le système nerveux central et favorise la mobilisation des acides gras libres, tandis que les catéchines du thé soutiennent légèrement la thermogenèse.

50 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

							Score
Bière (Pinte)	43	0.5g	3.6g	0.0g	110	30	4.5
Boisson de riz	47	0.2g	10.0g	1.0g	85	80	4
Boisson énergisante (sans sucre)	10	0.5g	1.0g	0.0g	—	10	5.8
Boisson végétale avoine enrichie	52	1.5g	8.5g	1.5g	60	90	4.5
Café (noir sans sucre)	2	0.1g	0.0g	0.0g	—	10	5.8
Café noir (expresso)	9	0.6g	1.7g	0.2g	—	10	5.8
Cappuccino (avec lait)	67	3.0g	6.5g	2.5g	35	60	5.3
Champagne (sec)	76	0.3g	1.4g	0.0g	45	20	5.8
Cidre (demi-sec)	46	0.1g	5.5g	0.0g	40	20	5.3
Coca-Cola (Classique)	42	0.0g	10.6g	0.0g	60	20	4.5
Coca-Cola Zéro	0	0.0g	0.0g	0.0g	—	10	5.8
Eau de coco	19	0.7g	3.7g	0.2g	35	30	5.8
Eau de coco (fraîche)	19	0.7g	3.7g	0.2g	40	50	5.8
Eau gazeuse minérale	0	0.0g	0.0g	0.0g	—	5	5.8
Eau minérale plate	0	0.0g	0.0g	0.0g	—	0	5.8
Eau plate	0	0.0g	0.0g	0.0g	—	5	5.8
Infusion hibiscus	2	0.1g	0.1g	0.0g	—	10	5.8
Jus d'orange (industriel)	45	0.7g	10.0g	0.2g	50	40	5.3
Jus d'orange (pressé)	45	0.7g	10.0g	0.2g	45	50	5.3
Jus d'orange frais	45	0.7g	10.4g	0.2g	50	30	5.3
Jus de betterave	45	1.7g	9.2g	0.1g	60	70	4.5
Jus de carottes	40	0.9g	9.3g	0.2g	40	70	5.3
Jus de citron (100%)	29	1.1g	9.0g	0.3g	20	100	5.3
Jus de grenade (100%)	54	0.2g	12.6g	0.3g	53	60	5.3
Jus de grenade (pur)	83	0.4g	18.5g	0.3g	53	45	5
Jus de pomme	46	0.1g	11.0g	0.1g	40	40	5.3
Jus de pomme (pur jus)	47	0.1g	11.7g	0.1g	40	25	5.3
Jus de tomate	17	0.9g	4.2g	0.1g	35	70	5.8
Kéfir de lait	60	3.5g	4.5g	3.5g	30	110	5.8
Komboucha (non sucré)	9	0.1g	1.6g	0.0g	15	30	5.8

Bière (Pinte)

43 kcal

P: 0.5g G: 3.6g L: 0.0g

IG 110 Score: 4.5

Boisson de riz

47 kcal

P: 0.2g G: 10.0g L: 1.0g

IG 85 Score: 4

Boisson énergisante (sans sucre)

10 kcal

P: 0.5g G: 1.0g L: 0.0g

IG — Score: 5.8

Boisson végétale avoine enrichie

52 kcal

P: 1.5g G: 8.5g L: 1.5g

IG 60 Score: 4.5

Café (noir sans sucre)

2 kcal

P: 0.1g G: 0.0g L: 0.0g

IG — Score: 5.8

Café noir (expresso)

9 kcal

P: 0.6g G: 1.7g L: 0.2g

IG — Score: 5.8

Cappuccino (avec lait)

67 kcal

P: 3.0g G: 6.5g L: 2.5g

IG 35 Score: 5.3

Champagne (sec)

76 kcal

P: 0.3g G: 1.4g L: 0.0g

IG 45 Score: 5.8

Cidre (demi-sec)

46 kcal

P: 0.1g G: 5.5g L: 0.0g

IG 40 Score: 5.3

Coca-Cola (Classique)

42 kcal

P: 0.0g G: 10.6g L: 0.0g

IG 60 Score: 4.5

Coca-Cola Zéro

0 kcal

P: 0.0g G: 0.0g L: 0.0g

IG — Score: 5.8

Eau de coco

19 kcal

P: 0.7g G: 3.7g L: 0.2g

IG 35 Score: 5.8

Eau de coco (fraîche)

19 kcal

P: 0.7g G: 3.7g L: 0.2g

IG 40 Score: 5.8

Eau gazeuse minérale

0 kcal

P: 0.0g G: 0.0g L: 0.0g

IG — Score: 5.8

Eau minérale plate

0 kcal

P: 0.0g G: 0.0g L: 0.0g

IG — Score: 5.8

Eau plate

0 kcal

P: 0.0g G: 0.0g L: 0.0g

IG — Score: 5.8

Infusion hibiscus

2 kcal

P: 0.1g G: 0.1g L: 0.0g

IG — Score: 5.8

Jus d'orange (industriel)

45 kcal

P: 0.7g G: 10.0g L: 0.2g

IG 50 Score: 5.3

Jus d'orange (pressé)

45 kcal

P: 0.7g G: 10.0g L: 0.2g

IG 45 Score: 5.3

Jus d'orange frais

45 kcal

P: 0.7g G: 10.4g L: 0.2g

IG 50 Score: 5.3

Jus de betterave

45 kcal

P: 1.7g G: 9.2g L: 0.1g

IG 60 Score: 4.5

Jus de carottes

40 kcal

P: 0.9g G: 9.3g L: 0.2g

IG 40 Score: 5.3

Jus de citron (100%)

29 kcal

P: 1.1g G: 9.0g L: 0.3g

IG 20 Score: 5.3

Jus de grenade (100%)

54 kcal

P: 0.2g G: 12.6g L: 0.3g

IG 53 Score: 5.3

Jus de grenade (pur)

83 kcal

P: 0.4g G: 18.5g L: 0.3g

IG 53 Score: 5

Jus de pomme

46 kcal

P: 0.1g G: 11.0g L: 0.1g

IG 40 Score: 5.3

Jus de pomme (pur jus)

47 kcal

P: 0.1g G: 11.7g L: 0.1g

IG 40 Score: 5.3

Jus de tomate

17 kcal

P: 0.9g G: 4.2g L: 0.1g

IG 35 Score: 5.8

Kéfir de lait

60 kcal

P: 3.5g G: 4.5g L: 3.5g

IG 30 Score: 5.8

Komboucha (non sucré)

9 kcal

P: 0.1g G: 1.6g L: 0.0g

IG 15 Score: 5.8

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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