Boissons
Le statut d'hydratation dicte l'efficacité de l'ensemble des réactions métaboliques, y compris la synthèse protéique et l'oxydation des lipides. Une déshydratation minime entraîne une chute drastique de la force contractile et de l'endurance musculaire. La gestion des boissons doit s'opérer selon une règle stricte : l'élimination totale des calories liquides. Les jus et sodas sucrés fournissent une charge glucidique massive sans déclencher les mécanorécepteurs de satiété de l'estomac, facilitant un surplus calorique délétère. L'eau minérale reste le vecteur d'hydratation exclusif, apportant les électrolytes nécessaires à la transmission de l'influx nerveux. Des boissons spécifiques comme le café noir ou le thé vert agissent comme des aides ergogéniques validées : la caféine stimule le système nerveux central et favorise la mobilisation des acides gras libres, tandis que les catéchines du thé soutiennent légèrement la thermogenèse.
| Score | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Kombucha | 25 | 0.2g | 6.4g | 0.0g | 15 | 40 | 5.3 | |
| Lait au chocolat | 75 | 3.5g | 10.0g | 2.0g | 40 | 80 | 5.3 | |
| Lait d'amande (non sucré) | 13 | 0.4g | 0.5g | 1.1g | 25 | 80 | 5.8 | |
| Lait de cajou (non sucré) | 19 | 0.5g | 2.0g | 1.5g | 25 | 80 | 5.8 | |
| Lait végétal avoine | 47 | 1.0g | 8.3g | 1.5g | 40 | 60 | 5.3 | |
| Lait végétal soja (nature) | 33 | 2.9g | 2.8g | 1.8g | 30 | 70 | 5.8 | |
| Matcha (thé vert en poudre) | 324 | 26.2g | 38.6g | 5.3g | — | 50 | 9.8 | |
| Milkshake vanille | 85 | 3.8g | 13.5g | 2.0g | 55 | 70 | 5.3 | |
| Mojito (cocktail) | 110 | 0.1g | 10.6g | 0.0g | 55 | 20 | 5.3 | |
| Rhum | 231 | 0.0g | 0.0g | 0.0g | — | 10 | 6.5 | |
| Smoothie banane-épinards maison | 80 | 2.1g | 17.0g | 0.5g | 50 | 70 | 5 | |
| Smoothie fruits rouges (maison) | 58 | 0.7g | 13.5g | 0.3g | 50 | 70 | 5.3 | |
| Soude (sparkling water) | 0 | 0.0g | 0.0g | 0.0g | — | 5 | 5.8 | |
| Thé (sans sucre) | 1 | 0.0g | 0.0g | 0.0g | — | 10 | 5.8 | |
| Thé noir (infusion) | 1 | 0.2g | 0.3g | 0.0g | — | 10 | 5.8 | |
| Thé vert (infusion) | 1 | 0.2g | 0.3g | 0.0g | — | 10 | 5.8 | |
| Vin blanc (sec) | 82 | 0.1g | 0.6g | 0.0g | — | 20 | 5.8 | |
| Vin rouge | 85 | 0.1g | 2.6g | 0.0g | — | 20 | 5.8 | |
| Vodka | 231 | 0.0g | 0.0g | 0.0g | — | 10 | 6.5 | |
| Whisky | 250 | 0.0g | 0.1g | 0.0g | — | 10 | 6.5 |
Comprendre les indicateurs
Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.
Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.
Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.
Questions Fréquentes
Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.
Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.
Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.
Connaître les calories ne suffit pas.
Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.
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Nom Aliment
Valeurs pour 100g