Compléments & Substituts
Les compléments alimentaires ne possèdent aucune propriété intrinsèque de transformation et ne peuvent compenser une matrice nutritionnelle défaillante. Ils interviennent exclusivement comme des outils d'ingénierie pour isoler un nutriment spécifique et faciliter l'atteinte des quotas. La protéine en poudre offre une commodité logistique et une cinétique d'absorption rapide, pertinente pour saturer la leucinémie post-entraînement sans surcharger le système digestif. D'autres substituts visent à combler des carences avérées par bilan sanguin ou à saturer les réserves intracellulaires pour maximiser la production d'atp (créatine). Le danger de cette catégorie réside dans les poudres de type gainer, souvent chargées de maltodextrine bon marché, qui induisent une résistance à l'insuline. L'utilisation des compléments doit être chirurgicale, motivée par une contrainte de temps ou une carence biochimique, et non par une démarche de substitution alimentaire.
| Score | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Acaï (poudre lyophilisée) | 534 | 9.4g | 51.9g | 32.5g | 20 | 90 | 4.5 | |
| Ashwagandha (poudre) | 245 | 3.9g | 49.9g | 0.3g | — | 0 | 7.3 | |
| Baobab (poudre de pulpe) | 240 | 3.1g | 77.7g | 0.5g | 40 | 80 | 7.3 | |
| Barre de récupération (sport) | 360 | 25.0g | 40.0g | 9.0g | 55 | 130 | 9 | |
| BCAA (poudre) | 360 | 90.0g | 0.0g | 0.0g | — | 200 | 9.3 | |
| Boisson isotonique (sport) | 28 | 0.2g | 6.8g | 0.0g | 60 | 30 | 4.5 | |
| Burger végétal (soja/pois) | 192 | 19.0g | 11.0g | 8.5g | 25 | 120 | 9 | |
| Caséine (poudre) | 367 | 82.0g | 5.0g | 2.0g | 15 | 230 | 9.3 | |
| Chlorelle (algue, poudre) | 290 | 58.0g | 23.0g | 9.0g | 15 | 200 | 10 | |
| Collagène (poudre hydrolysé) | 350 | 87.0g | 0.0g | 0.5g | — | 150 | 9.3 | |
| Collagène hydrolysé (poudre) | 370 | 87.0g | 0.0g | 0.0g | — | 100 | 9.3 | |
| Créatine (poudre) | 0 | 0.0g | 0.0g | 0.0g | — | 0 | 5.8 | |
| Crème d'amande (purée) | 614 | 22.0g | 19.6g | 53.5g | 25 | 125 | 9 | |
| Curcumine (extrait 95%) | 250 | 5.0g | 30.0g | 5.0g | — | 0 | 6.8 | |
| Edamame (fèves de soja, cuites) | 122 | 11.9g | 8.9g | 5.2g | 30 | 170 | 8 | |
| Energy gel (sport) | 300 | 1.5g | 73.0g | 0.2g | 75 | 30 | 2.8 | |
| Farine d'insectes (grillons) | 410 | 63.0g | 15.0g | 12.0g | 15 | 170 | 9.3 | |
| Gaineur (mass gainer poudre) | 380 | 25.0g | 55.0g | 6.0g | 55 | 120 | 9 | |
| Gélatine (poudre) | 335 | 85.6g | 0.0g | 0.1g | — | 100 | 9.3 | |
| Goji (baies séchées) | 349 | 14.3g | 77.1g | 0.4g | 29 | 90 | 5.8 | |
| Graines de chanvre (décortiquées) | 553 | 31.6g | 8.7g | 48.7g | 15 | 170 | 9.8 | |
| Graines de sésame (entières) | 573 | 17.7g | 23.4g | 49.7g | 35 | 140 | 8.5 | |
| Greens (poudre légumes verts) | 300 | 25.0g | 45.0g | 5.0g | 20 | 80 | 9.5 | |
| Guacamole maison | 160 | 2.0g | 8.5g | 14.0g | 15 | 120 | 6 | |
| Guarana (poudre) | 349 | 12.0g | 37.0g | 3.0g | 15 | 60 | 8.5 | |
| Houmous maison (pois chiche) | 177 | 7.9g | 20.1g | 8.0g | 25 | 110 | 6.8 | |
| Inuline (poudre) | 180 | 0.0g | 46.0g | 0.0g | — | 300 | 8.3 | |
| Isolat de soja (poudre) | 338 | 80.7g | 29.8g | 3.4g | 15 | 200 | 9.3 | |
| L-Glutamine (poudre) | 400 | 100.0g | 0.0g | 0.0g | — | 150 | 9.3 | |
| Lactoferrine | 330 | 68.0g | 8.0g | 5.0g | — | 100 | 9.3 |
Comprendre les indicateurs
Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.
Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.
Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.
Questions Fréquentes
Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.
Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.
Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.
Connaître les calories ne suffit pas.
Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.
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Nom Aliment
Valeurs pour 100g