Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

Condiments & Sauces à index glycémique bas

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Sélection de condiments & sauces à faible impact glycémique (< 55). Idéal pour stabiliser l'insuline et forcer le déstockage adipeux.

62 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

							Score
Champignons séchés (cèpes)	286	30.0g	29.0g	3.7g	15	150	10
Kimchi	15	1.1g	2.4g	0.5g	15	130	5.8
Tempeh mariné	193	19.0g	9.0g	11.0g	15	170	9.8
Persil (frais)	36	3.0g	6.3g	0.8g	15	100	5.3
Levure de bière (paillettes)	320	44.0g	42.0g	2.0g	15	120	9.8
Harissa	66	2.0g	13.0g	1.5g	15	80	5.3
Gingembre (frais)	80	1.8g	18.0g	0.7g	15	100	5
Coriandre (fraîche)	23	2.1g	3.7g	0.5g	15	100	5.8
Câpres (en saumure)	23	2.4g	4.9g	0.9g	15	100	2.8
Raifort (sauce)	87	2.5g	20.0g	0.7g	20	80	5
Harissa (pâte)	53	1.7g	9.5g	1.2g	20	30	5.3
Citron confit	100	1.0g	23.0g	0.3g	20	60	3
Fenugrec (séché)	323	23.0g	58.0g	6.4g	25	100	9.5
Ketchup (sans sucre)	60	1.6g	14.0g	0.1g	25	55	5.3
Miso rouge (aka)	207	12.4g	26.9g	7.4g	25	50	5.8
Miso blanc (shiro)	206	11.7g	29.8g	6.0g	25	50	5.8
Sauce sriracha	93	2.8g	18.0g	1.7g	30	60	2
Sauce miso (tamari)	200	10.0g	28.0g	5.5g	30	70	3.8
Ail	149	6.4g	33.0g	0.5g	30	80	6.8
Houmous (maison)	177	8.0g	14.0g	11.0g	30	160	6.8
Kvas (boisson fermentée)	27	0.2g	5.9g	0.0g	30	30	5.3
Piment (frais)	40	1.9g	8.8g	0.4g	30	100	5.3
Tahini (sésame)	595	17.0g	21.0g	54.0g	35	140	8
Moutarde (Dijon)	66	4.4g	5.3g	4.0g	35	80	5.3
Paprika	282	14.0g	54.0g	13.0g	35	100	9
Moutarde à l'ancienne	93	6.3g	11.0g	4.2g	35	70	3.8
Tahini blanc (grillé)	595	18.5g	21.2g	53.7g	35	100	8.5
Sauce tomate (nature)	35	1.6g	7.3g	0.4g	35	90	5.3
Sauce tahini-citron	390	12.0g	22.0g	31.0g	35	120	8.5
Sauce Bolognaise	120	8.0g	8.0g	6.0g	40	100	5.3

Champignons séchés (cèpes)

286 kcal

P: 30.0g G: 29.0g L: 3.7g

IG 15 Score: 10

Kimchi

15 kcal

P: 1.1g G: 2.4g L: 0.5g

IG 15 Score: 5.8

Tempeh mariné

193 kcal

P: 19.0g G: 9.0g L: 11.0g

IG 15 Score: 9.8

Persil (frais)

36 kcal

P: 3.0g G: 6.3g L: 0.8g

IG 15 Score: 5.3

Levure de bière (paillettes)

320 kcal

P: 44.0g G: 42.0g L: 2.0g

IG 15 Score: 9.8

Harissa

66 kcal

P: 2.0g G: 13.0g L: 1.5g

IG 15 Score: 5.3

Gingembre (frais)

80 kcal

P: 1.8g G: 18.0g L: 0.7g

IG 15 Score: 5

Coriandre (fraîche)

23 kcal

P: 2.1g G: 3.7g L: 0.5g

IG 15 Score: 5.8

Câpres (en saumure)

23 kcal

P: 2.4g G: 4.9g L: 0.9g

IG 15 Score: 2.8

Raifort (sauce)

87 kcal

P: 2.5g G: 20.0g L: 0.7g

IG 20 Score: 5

Harissa (pâte)

53 kcal

P: 1.7g G: 9.5g L: 1.2g

IG 20 Score: 5.3

Citron confit

100 kcal

P: 1.0g G: 23.0g L: 0.3g

IG 20 Score: 3

Fenugrec (séché)

323 kcal

P: 23.0g G: 58.0g L: 6.4g

IG 25 Score: 9.5

Ketchup (sans sucre)

60 kcal

P: 1.6g G: 14.0g L: 0.1g

IG 25 Score: 5.3

Miso rouge (aka)

207 kcal

P: 12.4g G: 26.9g L: 7.4g

IG 25 Score: 5.8

Miso blanc (shiro)

206 kcal

P: 11.7g G: 29.8g L: 6.0g

IG 25 Score: 5.8

Sauce sriracha

93 kcal

P: 2.8g G: 18.0g L: 1.7g

IG 30 Score: 2

Sauce miso (tamari)

200 kcal

P: 10.0g G: 28.0g L: 5.5g

IG 30 Score: 3.8

Ail

149 kcal

P: 6.4g G: 33.0g L: 0.5g

IG 30 Score: 6.8

Houmous (maison)

177 kcal

P: 8.0g G: 14.0g L: 11.0g

IG 30 Score: 6.8

Kvas (boisson fermentée)

27 kcal

P: 0.2g G: 5.9g L: 0.0g

IG 30 Score: 5.3

Piment (frais)

40 kcal

P: 1.9g G: 8.8g L: 0.4g

IG 30 Score: 5.3

Tahini (sésame)

595 kcal

P: 17.0g G: 21.0g L: 54.0g

IG 35 Score: 8

Moutarde (Dijon)

66 kcal

P: 4.4g G: 5.3g L: 4.0g

IG 35 Score: 5.3

Paprika

282 kcal

P: 14.0g G: 54.0g L: 13.0g

IG 35 Score: 9

Moutarde à l'ancienne

93 kcal

P: 6.3g G: 11.0g L: 4.2g

IG 35 Score: 3.8

Tahini blanc (grillé)

595 kcal

P: 18.5g G: 21.2g L: 53.7g

IG 35 Score: 8.5

Sauce tomate (nature)

35 kcal

P: 1.6g G: 7.3g L: 0.4g

IG 35 Score: 5.3

Sauce tahini-citron

390 kcal

P: 12.0g G: 22.0g L: 31.0g

IG 35 Score: 8.5

Sauce Bolognaise

120 kcal

P: 8.0g G: 8.0g L: 6.0g

IG 40 Score: 5.3

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

L'impact métabolique des condiments & sauces à index glycémique bas

Le classement des condiments & sauces à index glycémique bas (ig < 55) permet de piloter précisément la réponse pancréatique. Lorsque vous consommez des glucides, leur vitesse de dissociation moléculaire détermine le taux de glucose libéré dans la circulation sanguine. Un ig bas garantit une diffusion lente et linéaire, évitant les pics de glycémie massifs suivis d'hypoglycémies réactionnelles, souvent responsables des baisses d'énergie brutales et des fringales compulsives.

En maintenant la glycémie stable, vous minimisez la sécrétion d'insuline, l'hormone de stockage par excellence. Des niveaux d'insuline chroniquement bas ou contrôlés optimisent l'activité de la lipase sensible aux hormones (hsl), l'enzyme clé responsable de la lipolyse (la libération des acides gras stockés dans les adipocytes pour être oxydés à des fins énergétiques). C'est le fondement biologique indispensable pour optimiser la composition corporelle.

Utiliser cette table de condiments & sauces à ig bas est particulièrement recommandé pour les repas éloignés des séances d'entraînement, afin d'assurer une clarté cognitive maximale, une énergie constante et de forcer l'organisme à utiliser préférentiellement les lipides comme substrat énergétique principal.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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Nom Aliment

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