Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

Aliments coupe-faim (satiété)

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Liste des aliments possédant le plus fort Indice de Satiété (IS). L'arme absolue pour vaincre la faim en sèche.

358 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

	Catégorie							Score
Pain complet	Féculents & Céréales	247	13.0g	41.0g	3.0g	50	157	9.3
Oeuf dur	Oeufs & Substituts	155	13.0g	1.1g	11.0g	—	155	9.3
Trémolino (graines blanches)	Légumineuses	130	8.5g	22.0g	0.5g	32	155	6.8
Quorn (mycoprotéine)	Compléments & Substituts	97	11.5g	6.0g	3.5g	15	155	8
Cœur de bœuf (cuit)	Viandes & Volailles	175	27.9g	0.1g	6.4g	—	155	10
Gésiers de volaille (confits)	Viandes & Volailles	232	20.0g	0.5g	16.4g	—	155	9.8
Haricot d'Espagne (cuit)	Légumes	139	8.8g	25.2g	0.6g	30	155	8.5
Cassis	Fruits Frais	63	1.4g	15.0g	0.4g	15	150	5.8
Groseille	Fruits Frais	56	1.4g	14.0g	0.2g	25	150	6
Mûres	Fruits Frais	43	1.4g	9.6g	0.5g	25	150	6
Myrtilles	Fruits Frais	57	0.7g	14.0g	0.3g	25	150	6
Poire (avec peau)	Fruits Frais	57	0.4g	15.0g	0.1g	38	150	5.8
Cacahuètes	Fruits Secs & Oléagineux	567	26.0g	16.0g	49.0g	15	150	9.5
Noisettes	Fruits Secs & Oléagineux	628	15.0g	17.0g	61.0g	15	150	8.3
Noix	Fruits Secs & Oléagineux	654	15.0g	14.0g	65.0g	15	150	8.5
Carotte (crue)	Légumes	41	0.9g	10.0g	0.2g	30	150	7
Courge butternut	Légumes	45	1.0g	12.0g	0.1g	50	150	7
Courgette	Légumes	17	1.2g	3.1g	0.3g	15	150	7.5
Endive	Légumes	17	1.1g	3.4g	0.2g	15	150	7.5
Maïs (doux)	Légumes	86	3.2g	19.0g	1.2g	55	150	6.8
Oseille	Légumes	22	2.0g	3.0g	0.7g	15	150	7.5
Potimarron	Légumes	30	1.2g	6.0g	0.5g	75	150	5.8
Millet	Féculents & Céréales	378	11.0g	73.0g	4.2g	70	150	7.8
Pain de seigle	Féculents & Céréales	259	9.0g	48.0g	3.0g	45	150	7.5
Bacon (grillé)	Viandes & Volailles	541	37.0g	1.4g	42.0g	—	150	5
Jambon de parme (cru)	Viandes & Volailles	235	27.0g	0.5g	13.0g	—	150	7.8
Poulet (Aile)	Viandes & Volailles	203	18.0g	0.0g	14.0g	—	150	9.3
oeuf (entier)	Oeufs & Substituts	155	13.0g	1.1g	11.0g	—	150	9.3
Camembert	Produits Laitiers	299	20.0g	0.1g	24.0g	—	150	8.5
Feta	Produits Laitiers	264	14.0g	4.0g	21.0g	—	150	6

Pain complet

Féculents & Céréales

247 kcal

P: 13.0g G: 41.0g L: 3.0g

IG 50 Score: 9.3

Oeuf dur

Oeufs & Substituts

155 kcal

P: 13.0g G: 1.1g L: 11.0g

IG — Score: 9.3

Trémolino (graines blanches)

Légumineuses

130 kcal

P: 8.5g G: 22.0g L: 0.5g

IG 32 Score: 6.8

Quorn (mycoprotéine)

Compléments & Substituts

97 kcal

P: 11.5g G: 6.0g L: 3.5g

IG 15 Score: 8

Cœur de bœuf (cuit)

Viandes & Volailles

175 kcal

P: 27.9g G: 0.1g L: 6.4g

IG — Score: 10

Gésiers de volaille (confits)

Viandes & Volailles

232 kcal

P: 20.0g G: 0.5g L: 16.4g

IG — Score: 9.8

Haricot d'Espagne (cuit)

Légumes

139 kcal

P: 8.8g G: 25.2g L: 0.6g

IG 30 Score: 8.5

Cassis

Fruits Frais

63 kcal

P: 1.4g G: 15.0g L: 0.4g

IG 15 Score: 5.8

Groseille

Fruits Frais

56 kcal

P: 1.4g G: 14.0g L: 0.2g

IG 25 Score: 6

Mûres

Fruits Frais

43 kcal

P: 1.4g G: 9.6g L: 0.5g

IG 25 Score: 6

Myrtilles

Fruits Frais

57 kcal

P: 0.7g G: 14.0g L: 0.3g

IG 25 Score: 6

Poire (avec peau)

Fruits Frais

57 kcal

P: 0.4g G: 15.0g L: 0.1g

IG 38 Score: 5.8

Cacahuètes

Fruits Secs & Oléagineux

567 kcal

P: 26.0g G: 16.0g L: 49.0g

IG 15 Score: 9.5

Noisettes

Fruits Secs & Oléagineux

628 kcal

P: 15.0g G: 17.0g L: 61.0g

IG 15 Score: 8.3

Noix

Fruits Secs & Oléagineux

654 kcal

P: 15.0g G: 14.0g L: 65.0g

IG 15 Score: 8.5

Carotte (crue)

Légumes

41 kcal

P: 0.9g G: 10.0g L: 0.2g

IG 30 Score: 7

Courge butternut

Légumes

45 kcal

P: 1.0g G: 12.0g L: 0.1g

IG 50 Score: 7

Courgette

Légumes

17 kcal

P: 1.2g G: 3.1g L: 0.3g

IG 15 Score: 7.5

Endive

Légumes

17 kcal

P: 1.1g G: 3.4g L: 0.2g

IG 15 Score: 7.5

Maïs (doux)

Légumes

86 kcal

P: 3.2g G: 19.0g L: 1.2g

IG 55 Score: 6.8

Oseille

Légumes

22 kcal

P: 2.0g G: 3.0g L: 0.7g

IG 15 Score: 7.5

Potimarron

Légumes

30 kcal

P: 1.2g G: 6.0g L: 0.5g

IG 75 Score: 5.8

Millet

Féculents & Céréales

378 kcal

P: 11.0g G: 73.0g L: 4.2g

IG 70 Score: 7.8

Pain de seigle

Féculents & Céréales

259 kcal

P: 9.0g G: 48.0g L: 3.0g

IG 45 Score: 7.5

Bacon (grillé)

Viandes & Volailles

541 kcal

P: 37.0g G: 1.4g L: 42.0g

IG — Score: 5

Jambon de parme (cru)

Viandes & Volailles

235 kcal

P: 27.0g G: 0.5g L: 13.0g

IG — Score: 7.8

Poulet (Aile)

Viandes & Volailles

203 kcal

P: 18.0g G: 0.0g L: 14.0g

IG — Score: 9.3

oeuf (entier)

Oeufs & Substituts

155 kcal

P: 13.0g G: 1.1g L: 11.0g

IG — Score: 9.3

Camembert

Produits Laitiers

299 kcal

P: 20.0g G: 0.1g L: 24.0g

IG — Score: 8.5

Feta

Produits Laitiers

264 kcal

P: 14.0g G: 4.0g L: 21.0g

IG — Score: 6

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Maîtriser la faim grâce aux aliments à fort indice de satiété

L'indice de satiété des aliments répertoriés ici repose sur une interaction complexe entre la structure mécanique de l'aliment, son volume hydrique, sa charge en fibres et sa concentration en macronutriments. En phase de perte de graisse, le principal facteur d'échec n'est pas le calcul des calories, mais la gestion psychologique et physiologique de la faim. C'est ici que l'indice de satiété intervient comme un outil d'ingénierie nutritionnelle.

Les aliments affichant un score élevé provoquent une distension mécanique des parois de l'estomac. Cette tension active immédiatement des mécanorécepteurs branchés sur le nerf vague, qui transmettent un signal d'arrêt de prise alimentaire directement au noyau arqué de l'hypothalamus. Parallèlement, la présence de fibres solubles ralentit la vidange gastrique, prolongeant l'état de satiété et lissant la réponse insulinique.

En priorisant les aliments de cette liste, vous maximisez le volume dans l'assiette sans faire exploser votre TDEE (dépense énergétique journalière totale). C'est la stratégie scientifique la plus efficace pour pérenniser un déficit calorique sans subir les frustrations liées aux restrictions volumiques habituelles.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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Valeurs pour 100g

Calories

Index Glyc.

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Aliments coupe-faim (satiété)

Comprendre les indicateurs

Questions Fréquentes

Maîtriser la faim grâce aux aliments à fort indice de satiété

Connaître les calories ne suffit pas.

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