Aliments coupe-faim (satiété)
Liste des aliments possédant le plus fort Indice de Satiété (IS). L'arme absolue pour vaincre la faim en sèche.
| Catégorie | Score | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Épinards (cuits) | Légumes | 23 | 3.0g | 3.4g | 0.4g | 15 | 180 | 7.5 | |
| Levure de bière | Compléments & Substituts | 320 | 45.0g | 12.0g | 2.0g | 35 | 180 | 10 | |
| Bette à cardes | Légumes | 19 | 1.8g | 3.7g | 0.2g | 15 | 180 | 7.5 | |
| Rein (rognon) de bœuf | Viandes & Volailles | 97 | 16.0g | 0.8g | 3.1g | — | 180 | 8.5 | |
| Sanglier (viande) | Viandes & Volailles | 107 | 22.0g | 0.0g | 2.1g | — | 180 | 9 | |
| Anguille (grillée) | Poissons & Fruits de Mer | 236 | 23.0g | 0.0g | 15.0g | — | 180 | 9.8 | |
| Pousses d'épinards | Légumes | 23 | 2.9g | 3.6g | 0.4g | 15 | 180 | 7.5 | |
| Sardines (fraîches) | Poissons & Fruits de Mer | 185 | 20.0g | 0.0g | 11.0g | — | 180 | 9.8 | |
| Germe de blé | Féculents & Céréales | 382 | 26.6g | 52.0g | 9.7g | 45 | 180 | 10 | |
| Pâtes à la farine de pois chiches (CUITES) | Féculents & Céréales | 170 | 10.0g | 29.0g | 2.8g | 40 | 180 | 7.5 | |
| Chickpeas (pois chiches rôtis) | Légumineuses | 364 | 19.0g | 60.0g | 6.0g | 35 | 180 | 10 | |
| Lentilles beluga (cuites) | Légumineuses | 116 | 9.0g | 20.0g | 0.5g | 30 | 180 | 5.8 | |
| Lupins (cuits) | Légumineuses | 119 | 15.6g | 9.9g | 2.9g | 15 | 180 | 8 | |
| Pois verts (séchés CUITS) | Légumineuses | 99 | 6.5g | 18.0g | 0.4g | 25 | 180 | 5.8 | |
| Saumon d'Atlantique (élevage) | Poissons & Fruits de Mer | 208 | 20.0g | 0.0g | 14.0g | — | 178 | 9.8 | |
| Boeuf (Steak haché 5% - CRU) | Viandes & Volailles | 125 | 21.0g | 0.0g | 5.0g | — | 176 | 9 | |
| Boeuf (Steak haché 5% - CUIT) | Viandes & Volailles | 165 | 26.0g | 0.0g | 6.0g | — | 176 | 10 | |
| Salade de lentilles (préparée) | Légumineuses | 140 | 10.0g | 16.0g | 4.5g | 30 | 175 | 6.5 | |
| Seitan (à la sauce) | Oeufs & Substituts | 198 | 30.0g | 15.0g | 2.5g | 25 | 175 | 10 | |
| Porc (filet, cuit) | Viandes & Volailles | 145 | 26.0g | 0.0g | 4.1g | — | 175 | 10 | |
| Veau (escalope, cuite) | Viandes & Volailles | 172 | 29.7g | 0.0g | 5.4g | — | 175 | 10 | |
| Veau (Blanquette) | Viandes & Volailles | 130 | 19.0g | 0.5g | 5.8g | — | 175 | 9 | |
| Boeuf (Faux-filet) | Viandes & Volailles | 170 | 28.0g | 0.0g | 6.0g | — | 175 | 10 | |
| Patate douce (crue) | Légumes | 86 | 1.6g | 20.0g | 0.1g | 50 | 175 | 6.8 | |
| Vanneaux (palourdes) | Poissons & Fruits de Mer | 74 | 13.0g | 2.6g | 1.0g | — | 175 | 8.5 | |
| Flageolets (cuits) | Légumineuses | 109 | 7.0g | 20.0g | 0.5g | 30 | 175 | 5.8 | |
| Haricots cannellini (cuits) | Légumineuses | 140 | 9.7g | 26.0g | 0.4g | 35 | 175 | 7.5 | |
| Poulet entier (rôti, avec peau) | Viandes & Volailles | 215 | 27.3g | 0.0g | 11.6g | — | 175 | 10 | |
| Haricots noirs (CUITS) | Légumineuses | 132 | 8.9g | 24.0g | 0.5g | 30 | 175 | 7.5 | |
| Quark (fromage blanc all.) | Produits Laitiers | 67 | 12.5g | 4.0g | 0.2g | 30 | 175 | 8.5 |
Comprendre les indicateurs
Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.
Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.
Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.
Questions Fréquentes
Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.
Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.
Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.
Maîtriser la faim grâce aux aliments à fort indice de satiété
L'indice de satiété des aliments répertoriés ici repose sur une interaction complexe entre la structure mécanique de l'aliment, son volume hydrique, sa charge en fibres et sa concentration en macronutriments. En phase de perte de graisse, le principal facteur d'échec n'est pas le calcul des calories, mais la gestion psychologique et physiologique de la faim. C'est ici que l'indice de satiété intervient comme un outil d'ingénierie nutritionnelle.
Les aliments affichant un score élevé provoquent une distension mécanique des parois de l'estomac. Cette tension active immédiatement des mécanorécepteurs branchés sur le nerf vague, qui transmettent un signal d'arrêt de prise alimentaire directement au noyau arqué de l'hypothalamus. Parallèlement, la présence de fibres solubles ralentit la vidange gastrique, prolongeant l'état de satiété et lissant la réponse insulinique.
En priorisant les aliments de cette liste, vous maximisez le volume dans l'assiette sans faire exploser votre TDEE (dépense énergétique journalière totale). C'est la stratégie scientifique la plus efficace pour pérenniser un déficit calorique sans subir les frustrations liées aux restrictions volumiques habituelles.
Connaître les calories ne suffit pas.
Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.
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Nom Aliment
Valeurs pour 100g