Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

Féculents & Céréales

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Sources de glucides complexes par excellence, les féculents et produits céréaliers constituent le carburant de référence pour soutenir les efforts de haute intensité et maximiser l'hypertrophie musculaire. Leur métabolisation progressive permet une libération constante de glucose dans le sang, évitant les hypoglycémies réactionnelles. Le choix entre les différentes sources doit être dicté par leur index glycémique : les glucides à diffusion lente stabilisent l'insuline, tandis que les sources rapides sont stratégiques pour la recharge post-entraînement. Leur préparation influence directement la réponse hormonale : la cuisson al dente et le refroidissement post-cuisson (phénomène de rétrogradation de l'amidon) génèrent de l'amidon résistant. Cet amidon abaisse l'index glycémique final et nourrit les bactéries bénéfiques du microbiote. Les céréales complètes apportent par ailleurs des vitamines du groupe b, cofacteurs indispensables pour transformer ces glucides en adénosine triphosphate (atp) utilisable par le muscle.

118 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

							Score
Pain complet	247	13.0g	41.0g	3.0g	50	157	9.3
Pain de blé (Sandwich)	264	9.0g	48.0g	3.5g	70	85	5
Pain de mie	265	8.0g	49.0g	4.0g	85	80	4.5
Pain de mie (complet)	239	9.1g	41.5g	4.0g	55	80	6.8
Pain de seigle	259	9.0g	48.0g	3.0g	45	150	7.5
Pain de seigle (intégral)	247	8.5g	47.0g	1.7g	40	110	6.8
Pain multi-graines (complet)	265	10.2g	46.0g	4.5g	45	95	8.5
Pancakes (avoine-banane maison)	195	8.0g	30.0g	5.5g	55	110	6.8
Pancakes avoine-banane (maison)	203	6.5g	38.0g	3.5g	45	95	6.8
Patate douce (cuite)	86	1.6g	20.0g	0.1g	50	180	5.8
Patate douce cuite (vapeur)	90	1.6g	20.0g	0.1g	44	130	5
Pâtes à la farine de pois chiches (CUITES)	170	10.0g	29.0g	2.8g	40	180	7.5
Pâtes blanches (CRUES)	360	12.0g	73.0g	1.5g	50	119	8.5
Pâtes blanches (CUITES)	131	5.0g	25.0g	1.0g	50	119	6.8
Pâtes blanches cuites	158	5.8g	31.0g	1.1g	45	90	6.8
Pâtes complètes (CRUES)	348	14.0g	66.0g	2.5g	40	188	9.3
Pâtes complètes (CUITES)	124	6.0g	23.0g	1.0g	40	188	6.8
Pâtes complètes cuites	149	5.5g	27.4g	1.0g	45	100	6.8
Pâtes konjac (shirataki)	8	0.0g	2.0g	0.0g	—	200	6.5
Pâtes sans gluten (CUITES)	125	2.0g	27.0g	0.8g	55	100	6
Pâtes wholegrain épeautre (CUITES)	140	6.0g	26.0g	1.2g	45	190	7.5
Pita (pain)	275	9.0g	55.0g	1.2g	57	95	6
Polenta (crue)	370	8.0g	77.0g	1.0g	70	120	5
Polenta (cuite)	85	2.0g	18.0g	0.0g	70	120	4.3
Pomme de terre (bouillie)	87	2.0g	20.0g	0.1g	70	323	5.3
Pomme de terre (frite)	312	3.4g	41.0g	15.0g	95	116	4.5
Pomme de terre (sautée)	222	2.7g	26.0g	12.0g	85	130	4.5
Pomme de terre vapeur (avec peau)	87	2.1g	18.3g	0.1g	65	150	5
Porridge (avoine cuit, eau)	71	2.5g	11.3g	1.4g	55	100	5.3
Porridge (flocons d'avoine, lait)	80	3.5g	12.0g	2.5g	45	160	6

Pain complet

247 kcal

P: 13.0g G: 41.0g L: 3.0g

IG 50 Score: 9.3

Pain de blé (Sandwich)

264 kcal

P: 9.0g G: 48.0g L: 3.5g

IG 70 Score: 5

Pain de mie

265 kcal

P: 8.0g G: 49.0g L: 4.0g

IG 85 Score: 4.5

Pain de mie (complet)

239 kcal

P: 9.1g G: 41.5g L: 4.0g

IG 55 Score: 6.8

Pain de seigle

259 kcal

P: 9.0g G: 48.0g L: 3.0g

IG 45 Score: 7.5

Pain de seigle (intégral)

247 kcal

P: 8.5g G: 47.0g L: 1.7g

IG 40 Score: 6.8

Pain multi-graines (complet)

265 kcal

P: 10.2g G: 46.0g L: 4.5g

IG 45 Score: 8.5

Pancakes (avoine-banane maison)

195 kcal

P: 8.0g G: 30.0g L: 5.5g

IG 55 Score: 6.8

Pancakes avoine-banane (maison)

203 kcal

P: 6.5g G: 38.0g L: 3.5g

IG 45 Score: 6.8

Patate douce (cuite)

86 kcal

P: 1.6g G: 20.0g L: 0.1g

IG 50 Score: 5.8

Patate douce cuite (vapeur)

90 kcal

P: 1.6g G: 20.0g L: 0.1g

IG 44 Score: 5

Pâtes à la farine de pois chiches (CUITES)

170 kcal

P: 10.0g G: 29.0g L: 2.8g

IG 40 Score: 7.5

Pâtes blanches (CRUES)

360 kcal

P: 12.0g G: 73.0g L: 1.5g

IG 50 Score: 8.5

Pâtes blanches (CUITES)

131 kcal

P: 5.0g G: 25.0g L: 1.0g

IG 50 Score: 6.8

Pâtes blanches cuites

158 kcal

P: 5.8g G: 31.0g L: 1.1g

IG 45 Score: 6.8

Pâtes complètes (CRUES)

348 kcal

P: 14.0g G: 66.0g L: 2.5g

IG 40 Score: 9.3

Pâtes complètes (CUITES)

124 kcal

P: 6.0g G: 23.0g L: 1.0g

IG 40 Score: 6.8

Pâtes complètes cuites

149 kcal

P: 5.5g G: 27.4g L: 1.0g

IG 45 Score: 6.8

Pâtes konjac (shirataki)

8 kcal

P: 0.0g G: 2.0g L: 0.0g

IG — Score: 6.5

Pâtes sans gluten (CUITES)

125 kcal

P: 2.0g G: 27.0g L: 0.8g

IG 55 Score: 6

Pâtes wholegrain épeautre (CUITES)

140 kcal

P: 6.0g G: 26.0g L: 1.2g

IG 45 Score: 7.5

Pita (pain)

275 kcal

P: 9.0g G: 55.0g L: 1.2g

IG 57 Score: 6

Polenta (crue)

370 kcal

P: 8.0g G: 77.0g L: 1.0g

IG 70 Score: 5

Polenta (cuite)

85 kcal

P: 2.0g G: 18.0g L: 0.0g

IG 70 Score: 4.3

Pomme de terre (bouillie)

87 kcal

P: 2.0g G: 20.0g L: 0.1g

IG 70 Score: 5.3

Pomme de terre (frite)

312 kcal

P: 3.4g G: 41.0g L: 15.0g

IG 95 Score: 4.5

Pomme de terre (sautée)

222 kcal

P: 2.7g G: 26.0g L: 12.0g

IG 85 Score: 4.5

Pomme de terre vapeur (avec peau)

87 kcal

P: 2.1g G: 18.3g L: 0.1g

IG 65 Score: 5

Porridge (avoine cuit, eau)

71 kcal

P: 2.5g G: 11.3g L: 1.4g

IG 55 Score: 5.3

Porridge (flocons d'avoine, lait)

80 kcal

P: 3.5g G: 12.0g L: 2.5g

IG 45 Score: 6

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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