Aliments à index glycémique bas
Sélection de aliments à faible impact glycémique (< 55). Idéal pour stabiliser l'insuline et forcer le déstockage adipeux.
| Catégorie | Score | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sureau (baies) | Fruits Frais | 73 | 0.7g | 18.0g | 0.5g | 25 | 140 | 5 | |
| Ail noir | Légumes | 150 | 9.0g | 33.0g | 0.5g | 25 | 90 | 7.8 | |
| Mûres sauvages | Fruits Frais | 43 | 1.4g | 9.6g | 0.5g | 25 | 90 | 5.3 | |
| Chocolat noir 70% | Sucreries | 598 | 7.8g | 39.0g | 42.5g | 25 | 25 | 3 | |
| Orge perlé (CUIT) | Féculents & Céréales | 123 | 2.3g | 28.0g | 0.4g | 25 | 170 | 6.8 | |
| Mungo (haricots germés, cuits) | Légumineuses | 30 | 3.0g | 5.9g | 0.2g | 25 | 140 | 5.3 | |
| Fenugrec (graines) | Légumineuses | 323 | 23.0g | 58.0g | 6.4g | 25 | 160 | 10 | |
| Pois verts (séchés CUITS) | Légumineuses | 99 | 6.5g | 18.0g | 0.4g | 25 | 180 | 5.8 | |
| Seitan (à la sauce) | Oeufs & Substituts | 198 | 30.0g | 15.0g | 2.5g | 25 | 175 | 10 | |
| Lait de cajou (non sucré) | Boissons | 19 | 0.5g | 2.0g | 1.5g | 25 | 80 | 5.8 | |
| Chocolat noir (85%) | Sucreries | 598 | 8.0g | 29.0g | 50.0g | 25 | 90 | 3 | |
| Graines de courge décortiquées | Fruits Secs & Oléagineux | 559 | 30.0g | 10.0g | 49.0g | 25 | 170 | 8.3 | |
| Lait d'amande (non sucré) | Boissons | 13 | 0.4g | 0.5g | 1.1g | 25 | 80 | 5.8 | |
| Levure nutritionnelle (flocons) | Compléments & Substituts | 355 | 47.0g | 39.5g | 4.4g | 25 | 120 | 9.3 | |
| Lait entier (3,5%) | Produits Laitiers | 64 | 3.2g | 4.8g | 3.7g | 27 | 110 | 5.8 | |
| Lait demi-écrémé (1,5%) | Produits Laitiers | 47 | 3.3g | 4.8g | 1.5g | 27 | 105 | 5.8 | |
| Prune | Fruits Frais | 46 | 0.7g | 11.0g | 0.3g | 29 | 130 | 5.3 | |
| Pruneaux | Fruits Secs & Oléagineux | 240 | 2.2g | 64.0g | 0.4g | 29 | 100 | 3.8 | |
| Goji (baies séchées) | Compléments & Substituts | 349 | 14.3g | 77.1g | 0.4g | 29 | 90 | 5.8 | |
| Baies de goji (séchées) | Fruits Frais | 349 | 14.4g | 68.0g | 0.4g | 29 | 130 | 5.3 | |
| Baies de goji séchées (version brute) | Fruits Secs & Oléagineux | 322 | 14.4g | 77.0g | 0.4g | 29 | 120 | 5.3 | |
| Pruneaux secs | Fruits Secs & Oléagineux | 240 | 2.2g | 63.9g | 0.4g | 29 | 85 | 3.8 | |
| Clémentine | Fruits Frais | 47 | 0.8g | 9.0g | 0.2g | 30 | 110 | 5.3 | |
| Fromage blanc 0% | Produits Laitiers | 48 | 8.0g | 4.0g | 0.1g | 30 | 170 | 6.5 | |
| Fromage blanc 3% | Produits Laitiers | 73 | 7.0g | 4.0g | 3.0g | 30 | 160 | 6.5 | |
| Yaourt de soja nature | Oeufs & Substituts | 52 | 4.0g | 4.7g | 1.7g | 30 | 120 | 5.8 | |
| Cottage cheese (0%) | Produits Laitiers | 72 | 12.0g | 3.4g | 0.5g | 30 | 170 | 8.5 | |
| Kéfir de chèvre | Produits Laitiers | 58 | 3.6g | 4.5g | 2.8g | 30 | 115 | 5.8 | |
| Lait concentré non sucré | Produits Laitiers | 136 | 7.0g | 10.0g | 8.0g | 30 | 130 | 6 | |
| Lait de bufflonne | Produits Laitiers | 110 | 4.5g | 5.0g | 8.0g | 30 | 130 | 5.3 |
Comprendre les indicateurs
Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.
Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.
Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.
Questions Fréquentes
Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.
Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.
Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.
L'impact métabolique des aliments à index glycémique bas
Le classement des aliments à index glycémique bas (ig < 55) permet de piloter précisément la réponse pancréatique. Lorsque vous consommez des glucides, leur vitesse de dissociation moléculaire détermine le taux de glucose libéré dans la circulation sanguine. Un ig bas garantit une diffusion lente et linéaire, évitant les pics de glycémie massifs suivis d'hypoglycémies réactionnelles, souvent responsables des baisses d'énergie brutales et des fringales compulsives.
En maintenant la glycémie stable, vous minimisez la sécrétion d'insuline, l'hormone de stockage par excellence. Des niveaux d'insuline chroniquement bas ou contrôlés optimisent l'activité de la lipase sensible aux hormones (hsl), l'enzyme clé responsable de la lipolyse (la libération des acides gras stockés dans les adipocytes pour être oxydés à des fins énergétiques). C'est le fondement biologique indispensable pour optimiser la composition corporelle.
Utiliser cette table de aliments à ig bas est particulièrement recommandé pour les repas éloignés des séances d'entraînement, afin d'assurer une clarté cognitive maximale, une énergie constante et de forcer l'organisme à utiliser préférentiellement les lipides comme substrat énergétique principal.
Connaître les calories ne suffit pas.
Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.
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Nom Aliment
Valeurs pour 100g