Légumes

Pilier incontournable d'une alimentation structurée pour la performance, les légumes apportent un volume alimentaire maximal et une satiété durable pour une densité calorique minimale. Leur richesse en fibres insolubles et solubles soutient activement le microbiote intestinal, optimisant ainsi l'assimilation globale des nutriments et réduisant l'inflammation systémique. Sur le plan de l'équilibre acido-basique, les légumes jouent un rôle de tampon alcalinisant indispensable pour compenser la charge acide induite par une diète hyperprotéinée (indice pral). Ils fournissent également des cofacteurs enzymatiques essentiels (magnésium, potassium, vitamines) nécessaires au métabolisme énergétique. La cuisson joue un rôle crucial : la vapeur douce préserve les vitamines thermosensibles (comme la vitamine C) tout en détruisant les fibres trop dures qui peuvent irriter le côlon. Varier les couleurs des légumes assure un spectre complet de phytonutriments, essentiels pour la récupération du système nerveux central après des cycles de force lourds.

143 aliments
Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim
Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles
Score
Açaï (légume-fruit, non-sucré) 34 1.1g 8.4g 0.2g 30 110 6.3
Agar-agar (poudre) 306 6.8g 80.9g 0.1g — 0 8.3
Ail noir 150 9.0g 33.0g 0.5g 25 90 7.8
Algues nori (séchées) 35 6.0g 5.0g 0.3g 15 130 6.3
Algues wakamé 45 3.0g 9.0g 0.6g 15 100 6.3
Artichaut 47 3.3g 11.0g 0.2g 20 160 7
Artichaut (cuit) 40 2.8g 9.4g 0.2g 20 135 6.3
Asperge 20 2.2g 3.9g 0.1g 15 200 7.5
Asperges blanches (cuites) 24 2.5g 3.7g 0.2g 15 120 6.8
Aubergine (cuite) 25 1.0g 6.0g 0.2g 20 180 7
Avocat 160 2.0g 9.0g 15.0g 10 220 8
Bambou (pousses) 27 2.6g 5.2g 0.3g 15 120 6.3
Banana blossom (fleur de bananier) 51 1.5g 9.9g 0.6g 45 70 6.3
Bardane (racine) 72 1.5g 17.0g 0.2g 55 130 6
Basilic (frais) 23 3.2g 2.7g 0.6g 15 100 6.8
Bette à carde (cuite) 20 1.9g 4.1g 0.1g 15 100 6.8
Bette à cardes 19 1.8g 3.7g 0.2g 15 180 7.5
Betterave (cuite) 43 1.6g 10.0g 0.2g 65 140 5.5
Blette 19 1.8g 3.7g 0.2g 15 180 7.5
Bolet (cèpe frais) 22 1.7g 3.5g 0.4g 15 160 7.5
Brocoli (cuit) 34 2.8g 7.0g 0.4g 15 210 7.3
Brocolis romanesco 35 2.5g 7.0g 0.3g 15 190 7
Butternut (courge, cuite) 45 1.0g 11.7g 0.1g 51 100 6.3
Butternut (rôtie) 58 1.4g 14.0g 0.5g 55 140 6.3
Carotte (crue) 41 0.9g 10.0g 0.2g 30 150 7
Carotte (cuite) 41 0.9g 10.0g 0.2g 85 120 5
Céleri branche 16 0.7g 3.0g 0.2g 15 160 7.5
Céleri rave 42 1.5g 9.0g 0.3g 35 140 6.3
Champignons 22 3.1g 3.3g 0.3g 15 190 7.5
Chanterelle (girolle) 32 1.5g 6.9g 0.5g 15 150 7
34 kcal
P: 1.1g G: 8.4g L: 0.2g
IG 30 Score: 6.3
306 kcal
P: 6.8g G: 80.9g L: 0.1g
IG — Score: 8.3
150 kcal
P: 9.0g G: 33.0g L: 0.5g
IG 25 Score: 7.8
35 kcal
P: 6.0g G: 5.0g L: 0.3g
IG 15 Score: 6.3
45 kcal
P: 3.0g G: 9.0g L: 0.6g
IG 15 Score: 6.3
47 kcal
P: 3.3g G: 11.0g L: 0.2g
IG 20 Score: 7
40 kcal
P: 2.8g G: 9.4g L: 0.2g
IG 20 Score: 6.3
20 kcal
P: 2.2g G: 3.9g L: 0.1g
IG 15 Score: 7.5
24 kcal
P: 2.5g G: 3.7g L: 0.2g
IG 15 Score: 6.8
25 kcal
P: 1.0g G: 6.0g L: 0.2g
IG 20 Score: 7
160 kcal
P: 2.0g G: 9.0g L: 15.0g
IG 10 Score: 8
27 kcal
P: 2.6g G: 5.2g L: 0.3g
IG 15 Score: 6.3
51 kcal
P: 1.5g G: 9.9g L: 0.6g
IG 45 Score: 6.3
72 kcal
P: 1.5g G: 17.0g L: 0.2g
IG 55 Score: 6
23 kcal
P: 3.2g G: 2.7g L: 0.6g
IG 15 Score: 6.8
20 kcal
P: 1.9g G: 4.1g L: 0.1g
IG 15 Score: 6.8
19 kcal
P: 1.8g G: 3.7g L: 0.2g
IG 15 Score: 7.5
43 kcal
P: 1.6g G: 10.0g L: 0.2g
IG 65 Score: 5.5
19 kcal
P: 1.8g G: 3.7g L: 0.2g
IG 15 Score: 7.5
22 kcal
P: 1.7g G: 3.5g L: 0.4g
IG 15 Score: 7.5
34 kcal
P: 2.8g G: 7.0g L: 0.4g
IG 15 Score: 7.3
35 kcal
P: 2.5g G: 7.0g L: 0.3g
IG 15 Score: 7
45 kcal
P: 1.0g G: 11.7g L: 0.1g
IG 51 Score: 6.3
58 kcal
P: 1.4g G: 14.0g L: 0.5g
IG 55 Score: 6.3
41 kcal
P: 0.9g G: 10.0g L: 0.2g
IG 30 Score: 7
41 kcal
P: 0.9g G: 10.0g L: 0.2g
IG 85 Score: 5
16 kcal
P: 0.7g G: 3.0g L: 0.2g
IG 15 Score: 7.5
42 kcal
P: 1.5g G: 9.0g L: 0.3g
IG 35 Score: 6.3
22 kcal
P: 3.1g G: 3.3g L: 0.3g
IG 15 Score: 7.5
32 kcal
P: 1.5g G: 6.9g L: 0.5g
IG 15 Score: 7

Comprendre les indicateurs

IG
L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

CG
La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

IS
L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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Catégorie

Nom Aliment

Valeurs pour 100g

Calories
0
Index Glyc.
0
P: 0G G: 0G L: 0G
100g
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