Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

Légumineuses

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Alliance unique de protéines végétales, de glucides à faible index glycémique et de fibres complexes, les légumineuses présentent un indice de satiété exceptionnel. Leur structure moléculaire ralentit la vidange gastrique et induit une réponse insulinique minimale, ce qui sécurise la stabilité de la glycémie sur plusieurs heures. Bien que leur profil en acides aminés présente une légère limitation en méthionine, leur association avec des sources complémentaires en fait un outil de reconstruction musculaire de premier ordre. Une préparation rigoureuse par trempage prolongé et rinçage est obligatoire pour neutraliser l'acide phytique et les lectines. Ces antinutriments bloquent l'absorption des minéraux (fer, zinc) et provoquent des inflammations digestives. Correctement préparées et tolérées, elles constituent un atout métabolique majeur pour les athlètes cherchant à limiter la viande sans sacrifier l'anabolisme ni l'apport en fibres solubles bénéfiques au profil lipidique sanguin.

45 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

							Score
Azuki (haricots rouges petits CUITS)	129	7.5g	25.0g	0.1g	35	170	6.8
Azukis (cuits)	128	7.5g	24.6g	0.1g	35	160	6.8
Chickpeas (pois chiches rôtis)	364	19.0g	60.0g	6.0g	35	180	10
Doliques à œil noir (CUITS)	116	7.7g	21.0g	0.5g	50	170	6.8
Edamame (soja vert CUIT)	121	11.9g	8.9g	5.2g	15	170	8
Fenugrec (graines)	323	23.0g	58.0g	6.4g	25	160	10
Fèves (cuites)	62	5.0g	10.0g	0.4g	40	170	6
Fèves fraîches (cuites)	88	7.9g	15.0g	0.5g	40	170	5.8
Flageolets (cuits)	109	7.0g	20.0g	0.5g	30	175	5.8
Graines de hemp (chanvre)	553	31.6g	8.7g	48.7g	15	170	9.8
Haricots beurre (CUITS)	127	7.9g	22.0g	0.9g	35	170	6.8
Haricots blancs (CRUS)	333	23.0g	60.0g	0.8g	35	170	10
Haricots blancs (CUITS)	142	9.7g	26.0g	0.5g	35	170	7.5
Haricots cannellini (cuits)	140	9.7g	26.0g	0.4g	35	175	7.5
Haricots de Lima (CUITS)	115	7.8g	21.0g	0.4g	32	170	6.8
Haricots mungo (cuits)	105	7.0g	19.0g	0.4g	30	170	5.8
Haricots noirs (CUITS)	132	8.9g	24.0g	0.5g	30	175	7.5
Haricots pinto (cuits)	143	9.0g	26.8g	0.7g	39	160	7.5
Haricots rouges (CRUS)	333	22.0g	60.0g	0.8g	25	175	10
Haricots rouges (CUITS)	127	8.7g	22.0g	0.5g	25	175	6.8
Haricots rouges (en conserve)	100	6.0g	15.0g	0.6g	25	175	5.8
Haricots tarbais (cuits)	130	8.0g	24.0g	0.5g	35	170	6.8
Lentilles (CRUES)	353	25.0g	60.0g	1.0g	30	180	10
Lentilles (CUITES)	116	9.0g	20.0g	0.4g	30	180	5.8
Lentilles beluga (cuites)	116	9.0g	20.0g	0.5g	30	180	5.8
Lentilles corail (cuites)	100	8.0g	17.0g	0.4g	30	180	5.8
Lentilles du Puy (cuites)	116	9.0g	20.0g	0.4g	22	185	5.8
Lupin (graines cuites)	119	15.6g	9.9g	3.0g	15	200	8
Lupins (cuits)	119	15.6g	9.9g	2.9g	15	180	8
Miso (pâte)	199	11.7g	26.5g	6.0g	35	90	5.8

Azuki (haricots rouges petits CUITS)

129 kcal

P: 7.5g G: 25.0g L: 0.1g

IG 35 Score: 6.8

Azukis (cuits)

128 kcal

P: 7.5g G: 24.6g L: 0.1g

IG 35 Score: 6.8

Chickpeas (pois chiches rôtis)

364 kcal

P: 19.0g G: 60.0g L: 6.0g

IG 35 Score: 10

Doliques à œil noir (CUITS)

116 kcal

P: 7.7g G: 21.0g L: 0.5g

IG 50 Score: 6.8

Edamame (soja vert CUIT)

121 kcal

P: 11.9g G: 8.9g L: 5.2g

IG 15 Score: 8

Fenugrec (graines)

323 kcal

P: 23.0g G: 58.0g L: 6.4g

IG 25 Score: 10

Fèves (cuites)

62 kcal

P: 5.0g G: 10.0g L: 0.4g

IG 40 Score: 6

Fèves fraîches (cuites)

88 kcal

P: 7.9g G: 15.0g L: 0.5g

IG 40 Score: 5.8

Flageolets (cuits)

109 kcal

P: 7.0g G: 20.0g L: 0.5g

IG 30 Score: 5.8

Graines de hemp (chanvre)

553 kcal

P: 31.6g G: 8.7g L: 48.7g

IG 15 Score: 9.8

Haricots beurre (CUITS)

127 kcal

P: 7.9g G: 22.0g L: 0.9g

IG 35 Score: 6.8

Haricots blancs (CRUS)

333 kcal

P: 23.0g G: 60.0g L: 0.8g

IG 35 Score: 10

Haricots blancs (CUITS)

142 kcal

P: 9.7g G: 26.0g L: 0.5g

IG 35 Score: 7.5

Haricots cannellini (cuits)

140 kcal

P: 9.7g G: 26.0g L: 0.4g

IG 35 Score: 7.5

Haricots de Lima (CUITS)

115 kcal

P: 7.8g G: 21.0g L: 0.4g

IG 32 Score: 6.8

Haricots mungo (cuits)

105 kcal

P: 7.0g G: 19.0g L: 0.4g

IG 30 Score: 5.8

Haricots noirs (CUITS)

132 kcal

P: 8.9g G: 24.0g L: 0.5g

IG 30 Score: 7.5

Haricots pinto (cuits)

143 kcal

P: 9.0g G: 26.8g L: 0.7g

IG 39 Score: 7.5

Haricots rouges (CRUS)

333 kcal

P: 22.0g G: 60.0g L: 0.8g

IG 25 Score: 10

Haricots rouges (CUITS)

127 kcal

P: 8.7g G: 22.0g L: 0.5g

IG 25 Score: 6.8

Haricots rouges (en conserve)

100 kcal

P: 6.0g G: 15.0g L: 0.6g

IG 25 Score: 5.8

Haricots tarbais (cuits)

130 kcal

P: 8.0g G: 24.0g L: 0.5g

IG 35 Score: 6.8

Lentilles (CRUES)

353 kcal

P: 25.0g G: 60.0g L: 1.0g

IG 30 Score: 10

Lentilles (CUITES)

116 kcal

P: 9.0g G: 20.0g L: 0.4g

IG 30 Score: 5.8

Lentilles beluga (cuites)

116 kcal

P: 9.0g G: 20.0g L: 0.5g

IG 30 Score: 5.8

Lentilles corail (cuites)

100 kcal

P: 8.0g G: 17.0g L: 0.4g

IG 30 Score: 5.8

Lentilles du Puy (cuites)

116 kcal

P: 9.0g G: 20.0g L: 0.4g

IG 22 Score: 5.8

Lupin (graines cuites)

119 kcal

P: 15.6g G: 9.9g L: 3.0g

IG 15 Score: 8

Lupins (cuits)

119 kcal

P: 15.6g G: 9.9g L: 2.9g

IG 15 Score: 8

Miso (pâte)

199 kcal

P: 11.7g G: 26.5g L: 6.0g

IG 35 Score: 5.8

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

RÉSERVER MON BILAN GRATUIT →

APERÇU RAPIDE

Catégorie

Nom Aliment

Valeurs pour 100g

Calories

Index Glyc.

P: 0G G: 0G L: 0G

Ajuster la portion 100g

Légumineuses

Comprendre les indicateurs

Questions Fréquentes

Connaître les calories ne suffit pas.

APERÇU RAPIDE

Nom Aliment

Cette page vous a-t-il été utile ?