Légumineuses à index glycémique bas
Sélection de légumineuses à faible impact glycémique (< 55). Idéal pour stabiliser l'insuline et forcer le déstockage adipeux.
| Score | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Haricots tarbais (cuits) | 130 | 8.0g | 24.0g | 0.5g | 35 | 170 | 6.8 | |
| Azukis (cuits) | 128 | 7.5g | 24.6g | 0.1g | 35 | 160 | 6.8 | |
| Miso (pâte) | 199 | 11.7g | 26.5g | 6.0g | 35 | 90 | 5.8 | |
| Haricots beurre (CUITS) | 127 | 7.9g | 22.0g | 0.9g | 35 | 170 | 6.8 | |
| Chickpeas (pois chiches rôtis) | 364 | 19.0g | 60.0g | 6.0g | 35 | 180 | 10 | |
| Azuki (haricots rouges petits CUITS) | 129 | 7.5g | 25.0g | 0.1g | 35 | 170 | 6.8 | |
| Pois chiches (CRUS) | 364 | 19.0g | 60.0g | 6.0g | 35 | 170 | 10 | |
| Pois chiches (CUITS) | 164 | 9.0g | 27.0g | 2.6g | 35 | 170 | 7.5 | |
| Haricots blancs (CRUS) | 333 | 23.0g | 60.0g | 0.8g | 35 | 170 | 10 | |
| Haricots blancs (CUITS) | 142 | 9.7g | 26.0g | 0.5g | 35 | 170 | 7.5 | |
| Haricots pinto (cuits) | 143 | 9.0g | 26.8g | 0.7g | 39 | 160 | 7.5 | |
| Fèves (cuites) | 62 | 5.0g | 10.0g | 0.4g | 40 | 170 | 6 | |
| Fèves fraîches (cuites) | 88 | 7.9g | 15.0g | 0.5g | 40 | 170 | 5.8 | |
| Doliques à œil noir (CUITS) | 116 | 7.7g | 21.0g | 0.5g | 50 | 170 | 6.8 |
Comprendre les indicateurs
Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.
Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.
Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.
Questions Fréquentes
Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.
Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.
Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.
L'impact métabolique des légumineuses à index glycémique bas
Le classement des légumineuses à index glycémique bas (ig < 55) permet de piloter précisément la réponse pancréatique. Lorsque vous consommez des glucides, leur vitesse de dissociation moléculaire détermine le taux de glucose libéré dans la circulation sanguine. Un ig bas garantit une diffusion lente et linéaire, évitant les pics de glycémie massifs suivis d'hypoglycémies réactionnelles, souvent responsables des baisses d'énergie brutales et des fringales compulsives.
En maintenant la glycémie stable, vous minimisez la sécrétion d'insuline, l'hormone de stockage par excellence. Des niveaux d'insuline chroniquement bas ou contrôlés optimisent l'activité de la lipase sensible aux hormones (hsl), l'enzyme clé responsable de la lipolyse (la libération des acides gras stockés dans les adipocytes pour être oxydés à des fins énergétiques). C'est le fondement biologique indispensable pour optimiser la composition corporelle.
Utiliser cette table de légumineuses à ig bas est particulièrement recommandé pour les repas éloignés des séances d'entraînement, afin d'assurer une clarté cognitive maximale, une énergie constante et de forcer l'organisme à utiliser préférentiellement les lipides comme substrat énergétique principal.
Connaître les calories ne suffit pas.
Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.
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Nom Aliment
Valeurs pour 100g