Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

Oeufs & Substituts

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

L'œuf entier est considéré comme la protéine de référence absolue en nutrition. Il fournit l'intégralité du spectre des acides aminés essentiels dans des proportions parfaitement calibrées pour la synthèse tissulaire humaine. La séparation du blanc et du jaune est une erreur métabolique courante. Si le blanc concentre l'albumine, le jaune contient la quasi-totalité des micronutriments biodisponibles (choline pour le système nerveux, vitamines liposolubles, zinc) ainsi que le cholestérol alimentaire. La science moderne a réfuté le lien direct entre la consommation de cholestérol alimentaire et l'élévation du cholestérol sanguin chez les individus sains. Les lipides du jaune ralentissent l'absorption des protéines, assurant un flux d'acides aminés constant. En période de restriction calorique extrême, l'utilisation exclusive de blancs d'œufs permet d'isoler la fraction protéique pour un coût calorique dérisoire, mais cette stratégie doit rester temporaire.

14 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

							Score
Blanc d'oeuf	52	11.0g	0.7g	0.2g	—	200	8.5
Blanc d'oeuf (poudre)	372	82.0g	4.9g	0.1g	—	200	9.3
Jaune d'oeuf	322	16.0g	3.6g	26.0g	—	130	7.5
oeuf (entier)	155	13.0g	1.1g	11.0g	—	150	9.3
Oeuf de caille	158	13.1g	0.4g	11.1g	—	150	9.3
Oeuf dur	155	13.0g	1.1g	11.0g	—	155	9.3
Omelette nature	154	10.6g	0.5g	12.2g	—	150	9.3
Seitan (à la sauce)	198	30.0g	15.0g	2.5g	25	175	10
Tempeh	193	19.0g	9.0g	11.0g	15	170	9.8
Tofu (ferme)	120	13.0g	2.0g	7.0g	15	160	8.5
Tofu (soyeux)	55	5.0g	2.0g	3.0g	15	140	5.8
Tofu fumé	165	17.0g	3.0g	10.0g	15	165	9.3
Tofu soyeux (aux herbes)	60	5.5g	2.5g	3.5g	15	145	6.5
Yaourt de soja nature	52	4.0g	4.7g	1.7g	30	120	5.8

Blanc d'oeuf

52 kcal

P: 11.0g G: 0.7g L: 0.2g

IG — Score: 8.5

Blanc d'oeuf (poudre)

372 kcal

P: 82.0g G: 4.9g L: 0.1g

IG — Score: 9.3

Jaune d'oeuf

322 kcal

P: 16.0g G: 3.6g L: 26.0g

IG — Score: 7.5

oeuf (entier)

155 kcal

P: 13.0g G: 1.1g L: 11.0g

IG — Score: 9.3

Oeuf de caille

158 kcal

P: 13.1g G: 0.4g L: 11.1g

IG — Score: 9.3

Oeuf dur

155 kcal

P: 13.0g G: 1.1g L: 11.0g

IG — Score: 9.3

Omelette nature

154 kcal

P: 10.6g G: 0.5g L: 12.2g

IG — Score: 9.3

Seitan (à la sauce)

198 kcal

P: 30.0g G: 15.0g L: 2.5g

IG 25 Score: 10

Tempeh

193 kcal

P: 19.0g G: 9.0g L: 11.0g

IG 15 Score: 9.8

Tofu (ferme)

120 kcal

P: 13.0g G: 2.0g L: 7.0g

IG 15 Score: 8.5

Tofu (soyeux)

55 kcal

P: 5.0g G: 2.0g L: 3.0g

IG 15 Score: 5.8

Tofu fumé

165 kcal

P: 17.0g G: 3.0g L: 10.0g

IG 15 Score: 9.3

Tofu soyeux (aux herbes)

60 kcal

P: 5.5g G: 2.5g L: 3.5g

IG 15 Score: 6.5

Yaourt de soja nature

52 kcal

P: 4.0g G: 4.7g L: 1.7g

IG 30 Score: 5.8

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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