Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

Produits Laitiers

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Caractérisés par une double matrice protéique composée de lactosérum (whey) à assimilation rapide et de caséine à digestion lente, les produits laitiers soutiennent l'anabolisme musculaire de manière prolongée. Le skyr et le fromage blanc s'imposent comme des outils majeurs du tracking nutritionnel grâce à leur rapport protéines/calories exceptionnel. De plus, leur richesse en calcium biodisponible joue un rôle clé dans la transmission nerveuse et les mécanismes de contraction. Cependant, la tolérance digestive est hautement individuelle. L'absence ou la baisse de l'enzyme lactase chez de nombreux adultes rend la digestion du lactose problématique, entraînant des inflammations et des ballonnements qui perturbent la sangle abdominale lors des exercices de force. Il convient alors de cibler des produits affinés ou fermentés où le lactose a été prédigéré, ou d'opter pour des isolats ultra-filtrés pour bénéficier des avantages anaboliques sans stress intestinal.

73 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

							Score
Beaufort	395	27.0g	0.0g	32.0g	—	140	6.8
Beurre	717	0.8g	0.1g	81.0g	—	50	2.3
Beurre doux	740	0.7g	0.7g	82.0g	—	5	2.3
Bleu (Roquefort)	369	22.0g	2.0g	31.0g	—	140	4.8
Bocconcini (mini mozzarella)	280	18.0g	2.2g	22.0g	—	140	6.8
Boursin (ail et fines herbes)	290	7.0g	5.0g	27.0g	—	100	2.8
Brie	334	21.0g	0.5g	28.0g	—	140	6.3
Brousse	95	9.0g	3.5g	5.0g	—	140	5.8
Camembert	299	20.0g	0.1g	24.0g	—	150	8.5
Cantal	370	24.0g	0.0g	30.0g	—	140	6.3
Cheddar	403	25.0g	1.3g	33.0g	—	140	5.3
Chèvre sec (bûche)	374	22.0g	0.5g	31.0g	—	130	6.3
Comté	412	28.0g	0.0g	33.0g	—	140	5.8
Comté (AOP)	414	29.7g	0.0g	32.0g	—	110	5.8
Cottage cheese (0%)	72	12.0g	3.4g	0.5g	30	170	8.5
Cottage cheese (4%)	98	11.0g	3.4g	4.5g	30	160	8.5
Crème de gruyère (portion)	120	7.0g	2.5g	9.5g	—	70	5.8
Crème épaisse légère (15%)	155	3.0g	4.5g	13.5g	—	90	6.5
Crème fraîche (30%)	290	2.3g	3.0g	30.0g	—	80	3.3
Crème fraîche épaisse (30%)	292	2.5g	3.5g	30.0g	15	30	3.3
Crème glacée chocolat noir	216	3.2g	28.0g	10.8g	55	20	6.8
Edam	357	25.0g	1.4g	27.0g	—	140	6.3
Emmental	380	28.0g	0.0g	29.0g	—	140	6.8
Emmental (râpé)	380	27.5g	0.0g	29.5g	—	110	6.8
Feta	264	14.0g	4.0g	21.0g	—	150	6
Feta (AOP)	264	14.2g	4.1g	21.3g	—	100	6.8
Fromage à la crème (Philadelphia)	342	6.0g	4.1g	34.0g	—	80	3.3
Fromage blanc (0%)	46	8.0g	4.0g	0.2g	30	115	5.8
Fromage blanc 0%	48	8.0g	4.0g	0.1g	30	170	6.5
Fromage blanc 3%	73	7.0g	4.0g	3.0g	30	160	6.5

Beaufort

395 kcal

P: 27.0g G: 0.0g L: 32.0g

IG — Score: 6.8

Beurre

717 kcal

P: 0.8g G: 0.1g L: 81.0g

IG — Score: 2.3

Beurre doux

740 kcal

P: 0.7g G: 0.7g L: 82.0g

IG — Score: 2.3

Bleu (Roquefort)

369 kcal

P: 22.0g G: 2.0g L: 31.0g

IG — Score: 4.8

Bocconcini (mini mozzarella)

280 kcal

P: 18.0g G: 2.2g L: 22.0g

IG — Score: 6.8

Boursin (ail et fines herbes)

290 kcal

P: 7.0g G: 5.0g L: 27.0g

IG — Score: 2.8

Brie

334 kcal

P: 21.0g G: 0.5g L: 28.0g

IG — Score: 6.3

Brousse

95 kcal

P: 9.0g G: 3.5g L: 5.0g

IG — Score: 5.8

Camembert

299 kcal

P: 20.0g G: 0.1g L: 24.0g

IG — Score: 8.5

Cantal

370 kcal

P: 24.0g G: 0.0g L: 30.0g

IG — Score: 6.3

Cheddar

403 kcal

P: 25.0g G: 1.3g L: 33.0g

IG — Score: 5.3

Chèvre sec (bûche)

374 kcal

P: 22.0g G: 0.5g L: 31.0g

IG — Score: 6.3

Comté

412 kcal

P: 28.0g G: 0.0g L: 33.0g

IG — Score: 5.8

Comté (AOP)

414 kcal

P: 29.7g G: 0.0g L: 32.0g

IG — Score: 5.8

Cottage cheese (0%)

72 kcal

P: 12.0g G: 3.4g L: 0.5g

IG 30 Score: 8.5

Cottage cheese (4%)

98 kcal

P: 11.0g G: 3.4g L: 4.5g

IG 30 Score: 8.5

Crème de gruyère (portion)

120 kcal

P: 7.0g G: 2.5g L: 9.5g

IG — Score: 5.8

Crème épaisse légère (15%)

155 kcal

P: 3.0g G: 4.5g L: 13.5g

IG — Score: 6.5

Crème fraîche (30%)

290 kcal

P: 2.3g G: 3.0g L: 30.0g

IG — Score: 3.3

Crème fraîche épaisse (30%)

292 kcal

P: 2.5g G: 3.5g L: 30.0g

IG 15 Score: 3.3

Crème glacée chocolat noir

216 kcal

P: 3.2g G: 28.0g L: 10.8g

IG 55 Score: 6.8

Edam

357 kcal

P: 25.0g G: 1.4g L: 27.0g

IG — Score: 6.3

Emmental

380 kcal

P: 28.0g G: 0.0g L: 29.0g

IG — Score: 6.8

Emmental (râpé)

380 kcal

P: 27.5g G: 0.0g L: 29.5g

IG — Score: 6.8

Feta

264 kcal

P: 14.0g G: 4.0g L: 21.0g

IG — Score: 6

Feta (AOP)

264 kcal

P: 14.2g G: 4.1g L: 21.3g

IG — Score: 6.8

Fromage à la crème (Philadelphia)

342 kcal

P: 6.0g G: 4.1g L: 34.0g

IG — Score: 3.3

Fromage blanc (0%)

46 kcal

P: 8.0g G: 4.0g L: 0.2g

IG 30 Score: 5.8

Fromage blanc 0%

48 kcal

P: 8.0g G: 4.0g L: 0.1g

IG 30 Score: 6.5

Fromage blanc 3%

73 kcal

P: 7.0g G: 4.0g L: 3.0g

IG 30 Score: 6.5

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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