Produits Laitiers
Caractérisés par une double matrice protéique composée de lactosérum (whey) à assimilation rapide et de caséine à digestion lente, les produits laitiers soutiennent l'anabolisme musculaire de manière prolongée. Le skyr et le fromage blanc s'imposent comme des outils majeurs du tracking nutritionnel grâce à leur rapport protéines/calories exceptionnel. De plus, leur richesse en calcium biodisponible joue un rôle clé dans la transmission nerveuse et les mécanismes de contraction. Cependant, la tolérance digestive est hautement individuelle. L'absence ou la baisse de l'enzyme lactase chez de nombreux adultes rend la digestion du lactose problématique, entraînant des inflammations et des ballonnements qui perturbent la sangle abdominale lors des exercices de force. Il convient alors de cibler des produits affinés ou fermentés où le lactose a été prédigéré, ou d'opter pour des isolats ultra-filtrés pour bénéficier des avantages anaboliques sans stress intestinal.
| Score | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Parmigiano (copeaux) | 431 | 38.0g | 0.0g | 29.0g | — | 140 | 5.8 | |
| Pecorino Romano | 387 | 25.5g | 0.0g | 31.0g | — | 140 | 5.3 | |
| Petits-suisses (0%) | 52 | 9.0g | 5.0g | 0.1g | 30 | 150 | 6 | |
| Quark (fromage blanc all.) | 67 | 12.5g | 4.0g | 0.2g | 30 | 175 | 8.5 | |
| Ricotta | 136 | 11.0g | 3.5g | 9.0g | — | 130 | 8.5 | |
| Skyr à la vanille | 70 | 8.5g | 8.5g | 0.2g | 30 | 160 | 6 | |
| Skyr nature | 60 | 10.0g | 4.0g | 0.2g | 30 | 180 | 6.5 | |
| Yaourt aux fruits (sucré) | 100 | 3.9g | 17.0g | 2.5g | 55 | 100 | 5 | |
| Yaourt brassé nature | 56 | 4.5g | 5.2g | 1.5g | 30 | 120 | 5.3 | |
| Yaourt grec (0%) | 57 | 10.0g | 6.0g | 0.1g | 30 | 170 | 6 | |
| Yaourt grec (10%) | 115 | 5.7g | 4.0g | 10.0g | 30 | 130 | 5.8 | |
| Yaourt nature | 56 | 4.5g | 5.2g | 1.5g | 30 | 120 | 5.3 | |
| Yaourt nature brassé (entier) | 89 | 4.3g | 6.0g | 4.4g | 35 | 100 | 5.3 |
Comprendre les indicateurs
Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.
Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.
Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.
Questions Fréquentes
Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.
Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.
Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.
Connaître les calories ne suffit pas.
Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.
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Nom Aliment
Valeurs pour 100g