Top Aliments riches en protéines
Classement des aliments par densité protéique pure. Le levier indispensable pour bâtir votre structure musculaire.
| Catégorie | Score | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Gambas (crues) | Poissons & Fruits de Mer | 85 | 18.5g | 1.0g | 0.8g | — | 200 | 9 | |
| Langoustines (cuites) | Poissons & Fruits de Mer | 89 | 18.5g | 0.4g | 1.1g | — | 185 | 9 | |
| Merlu (cuit vapeur) | Poissons & Fruits de Mer | 90 | 18.3g | 0.0g | 1.5g | — | 185 | 9 | |
| Mozzarella (fraîche) | Produits Laitiers | 280 | 18.1g | 2.7g | 22.0g | — | 110 | 7.8 | |
| Graines de lin | Fruits Secs & Oléagineux | 534 | 18.0g | 29.0g | 42.0g | 35 | 170 | 9.3 | |
| Noix de cajou | Fruits Secs & Oléagineux | 553 | 18.0g | 30.0g | 44.0g | 25 | 140 | 8 | |
| Farine de coco | Féculents & Céréales | 443 | 18.0g | 21.0g | 15.0g | 35 | 180 | 7.3 | |
| Boeuf (Steak haché 15%) | Viandes & Volailles | 250 | 18.0g | 0.0g | 15.0g | — | 160 | 9.3 | |
| Poulet (Aile) | Viandes & Volailles | 203 | 18.0g | 0.0g | 14.0g | — | 150 | 9.3 | |
| Poulet (Cuisse) | Viandes & Volailles | 210 | 18.0g | 0.0g | 15.0g | — | 170 | 9.3 | |
| Hareng | Poissons & Fruits de Mer | 158 | 18.0g | 0.0g | 9.0g | — | 180 | 9.3 | |
| Saumon (fumé) | Poissons & Fruits de Mer | 117 | 18.0g | 0.0g | 4.0g | — | 180 | 7 | |
| Mozzarella | Produits Laitiers | 280 | 18.0g | 2.2g | 22.0g | — | 140 | 6.8 | |
| Bar (loup) | Poissons & Fruits de Mer | 97 | 18.0g | 0.0g | 2.5g | — | 200 | 8.5 | |
| Carpe | Poissons & Fruits de Mer | 127 | 18.0g | 0.0g | 5.6g | — | 180 | 8.5 | |
| Congre | Poissons & Fruits de Mer | 116 | 18.0g | 0.0g | 4.5g | — | 190 | 8.5 | |
| Saint-Pierre | Poissons & Fruits de Mer | 88 | 18.0g | 0.0g | 1.8g | — | 195 | 8.5 | |
| Vive | Poissons & Fruits de Mer | 85 | 18.0g | 0.0g | 1.5g | — | 195 | 8.5 | |
| Bocconcini (mini mozzarella) | Produits Laitiers | 280 | 18.0g | 2.2g | 22.0g | — | 140 | 6.8 | |
| Cumin (moulu) | Condiments & Sauces | 375 | 18.0g | 44.0g | 22.0g | 15 | 80 | 9 | |
| Graines de pavot | Fruits Secs & Oléagineux | 525 | 18.0g | 28.0g | 42.0g | 35 | 130 | 8.5 | |
| Natto (soja fermenté) | Légumineuses | 212 | 17.7g | 14.4g | 11.0g | 15 | 160 | 8.8 | |
| Graines de sésame (entières) | Compléments & Substituts | 573 | 17.7g | 23.4g | 49.7g | 35 | 140 | 8.5 | |
| Anis (graines) | Condiments & Sauces | 337 | 17.6g | 50.0g | 15.9g | 15 | 80 | 9 | |
| Seiche (cuite) | Poissons & Fruits de Mer | 92 | 17.5g | 1.5g | 1.4g | — | 185 | 8.5 | |
| Jambon blanc (dégraissé) | Viandes & Volailles | 83 | 17.5g | 1.0g | 1.5g | — | 165 | 8.5 | |
| Dorade | Poissons & Fruits de Mer | 77 | 17.0g | 0.0g | 1.0g | — | 190 | 8.5 | |
| Porc (travers / ribs) | Viandes & Volailles | 272 | 17.0g | 0.0g | 22.0g | — | 140 | 8.5 | |
| Baudroie | Poissons & Fruits de Mer | 76 | 17.0g | 0.0g | 1.5g | — | 200 | 8.5 | |
| Bouquet (crevette grise) | Poissons & Fruits de Mer | 76 | 17.0g | 0.0g | 0.8g | — | 200 | 8.5 |
Comprendre les indicateurs
Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.
Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.
Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.
Questions Fréquentes
Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.
Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.
Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.
Pourquoi privilégier les aliments riches en protéines ?
La sélection des aliments à forte densité protéique est le facteur limitant pour déclencher l'anabolisme musculaire et préserver la masse maigre lors d'une restriction calorique. Les protéines issues de cette catégorie apportent les acides aminés essentiels (notamment les acides aminés ramifiés ou bcaa comme la leucine) nécessaires à la stimulation de la voie de signalisation mtor, responsable de la synthèse de nouvelles protéines contractiles.
Sur le plan métabolique, consommer des aliments denses en protéines augmente l'effet thermique des aliments (tef). L'organisme dépense jusqu'à 20 à 30 % de l'énergie fournie par les protéines uniquement pour les digérer, les absorber et les assimiler, contrairement aux glucides (5 à 15 %) et aux lipides (0 à 5 %). Ce coût énergétique supérieur en fait un levier passif mais redoutable pour accentuer le déficit calorique journalier sans induire de privation supplémentaire.
De plus, l'assimilation des protéines stimule la sécrétion d'hormones de la satiété telles que le peptide yy (pyy) et la cholécystokininine (cck), tout en réduisant la production de ghréline, l'hormone de la faim. Intégrer judicieusement ces options dans votre plan de nutrition permet de stabiliser les niveaux d'énergie et de rationaliser la baisse du taux de masse grasse.
Connaître les calories ne suffit pas.
Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.
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Nom Aliment
Valeurs pour 100g