Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

Sucreries

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

La catégorie des sucreries se caractérise par une concentration maximale en glucides simples couplée à une absence quasi totale de micronutriments, de fibres et de protéines. Cette matrice alimentaire génère un index glycémique extrême, provoquant une sécrétion immédiate d'insuline par le pancréas. Si ce pic d'insuline est délétère au repos (favorisant la lipogenèse et induisant une hypoglycémie réactionnelle), il peut être exploité stratégiquement par l'athlète. Consommés dans la stricte fenêtre péri-entraînement, ces glucides rapides forcent l'entrée des nutriments dans la cellule musculaire et accélèrent la resynthèse du glycogène. En dehors de ce cadre métabolique spécifique, ces calories vides n'apportent aucun bénéfice physiologique et perturbent le microbiome intestinal. Leur intégration répond uniquement à un besoin de flexibilité psychologique et doit être rigoureusement soustraite du quota glucidique journalier global.

52 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

							Score
Barre protéinée (commerciale)	380	28.0g	35.0g	12.0g	45	120	9.3
Barres de céréales	380	6.0g	65.0g	10.0g	65	80	5
Biscuit au beurre (maison)	487	6.7g	65.3g	22.1g	65	20	3
Bonbons gélifiés	330	4.5g	78.0g	0.0g	70	40	2.8
Boudoir (biscuit)	385	7.5g	76.0g	6.0g	70	70	5
Brownie chocolat (maison)	418	5.0g	52.0g	22.0g	55	70	3.8
Cacao en poudre (non sucré)	228	19.6g	57.9g	13.7g	20	100	9.5
Caramel (dur)	380	0.0g	97.0g	0.0g	65	40	2.8
Caramel (maison, dur)	382	3.0g	75.0g	11.0g	70	10	2.8
Céréales de quinoa soufflé	358	15.0g	64.0g	5.0g	60	150	7.8
Chips	536	7.0g	52.0g	34.0g	75	70	3
Chocolat au lait	535	7.7g	57.0g	30.0g	45	70	1.5
Chocolat blanc	539	5.9g	59.0g	32.0g	50	60	1.5
Chocolat noir (70%)	598	8.0g	46.0g	42.0g	25	80	3
Chocolat noir (85%)	598	8.0g	29.0g	50.0g	25	90	3
Chocolat noir 70%	598	7.8g	39.0g	42.5g	25	25	3
Chocolat noir 85%	566	12.5g	26.0g	46.0g	25	30	5
Compote de pommes (sans sucre)	46	0.3g	11.5g	0.1g	40	30	5.3
Confiture	278	0.5g	69.0g	0.1g	65	50	2.8
Confiture de fraises	249	0.4g	62.8g	0.1g	65	10	2.8
Croissant	406	8.3g	46.0g	21.0g	70	70	3.8
Flan pâtissier (part)	166	5.7g	23.0g	5.8g	55	80	6.8
Gâteau au chocolat	400	5.0g	55.0g	18.0g	60	70	2.8
Gélatine (feuilles)	350	87.5g	0.0g	0.0g	—	40	9.3
Glace (vanille)	207	3.5g	23.0g	11.0g	60	60	5
Granola maison (avoine miel)	430	10.0g	59.0g	18.0g	55	130	4.8
Halva (sésame)	469	12.0g	60.0g	24.0g	55	100	4.8
Macarons (Paris)	490	6.0g	67.0g	22.0g	55	70	3.8
Madeleine (maison)	388	7.0g	55.0g	15.0g	65	20	2.8
Miel	304	0.3g	82.0g	0.0g	60	70	2.8

Barre protéinée (commerciale)

380 kcal

P: 28.0g G: 35.0g L: 12.0g

IG 45 Score: 9.3

Barres de céréales

380 kcal

P: 6.0g G: 65.0g L: 10.0g

IG 65 Score: 5

Biscuit au beurre (maison)

487 kcal

P: 6.7g G: 65.3g L: 22.1g

IG 65 Score: 3

Bonbons gélifiés

330 kcal

P: 4.5g G: 78.0g L: 0.0g

IG 70 Score: 2.8

Boudoir (biscuit)

385 kcal

P: 7.5g G: 76.0g L: 6.0g

IG 70 Score: 5

Brownie chocolat (maison)

418 kcal

P: 5.0g G: 52.0g L: 22.0g

IG 55 Score: 3.8

Cacao en poudre (non sucré)

228 kcal

P: 19.6g G: 57.9g L: 13.7g

IG 20 Score: 9.5

Caramel (dur)

380 kcal

P: 0.0g G: 97.0g L: 0.0g

IG 65 Score: 2.8

Caramel (maison, dur)

382 kcal

P: 3.0g G: 75.0g L: 11.0g

IG 70 Score: 2.8

Céréales de quinoa soufflé

358 kcal

P: 15.0g G: 64.0g L: 5.0g

IG 60 Score: 7.8

Chips

536 kcal

P: 7.0g G: 52.0g L: 34.0g

IG 75 Score: 3

Chocolat au lait

535 kcal

P: 7.7g G: 57.0g L: 30.0g

IG 45 Score: 1.5

Chocolat blanc

539 kcal

P: 5.9g G: 59.0g L: 32.0g

IG 50 Score: 1.5

Chocolat noir (70%)

598 kcal

P: 8.0g G: 46.0g L: 42.0g

IG 25 Score: 3

Chocolat noir (85%)

598 kcal

P: 8.0g G: 29.0g L: 50.0g

IG 25 Score: 3

Chocolat noir 70%

598 kcal

P: 7.8g G: 39.0g L: 42.5g

IG 25 Score: 3

Chocolat noir 85%

566 kcal

P: 12.5g G: 26.0g L: 46.0g

IG 25 Score: 5

Compote de pommes (sans sucre)

46 kcal

P: 0.3g G: 11.5g L: 0.1g

IG 40 Score: 5.3

Confiture

278 kcal

P: 0.5g G: 69.0g L: 0.1g

IG 65 Score: 2.8

Confiture de fraises

249 kcal

P: 0.4g G: 62.8g L: 0.1g

IG 65 Score: 2.8

Croissant

406 kcal

P: 8.3g G: 46.0g L: 21.0g

IG 70 Score: 3.8

Flan pâtissier (part)

166 kcal

P: 5.7g G: 23.0g L: 5.8g

IG 55 Score: 6.8

Gâteau au chocolat

400 kcal

P: 5.0g G: 55.0g L: 18.0g

IG 60 Score: 2.8

Gélatine (feuilles)

350 kcal

P: 87.5g G: 0.0g L: 0.0g

IG — Score: 9.3

Glace (vanille)

207 kcal

P: 3.5g G: 23.0g L: 11.0g

IG 60 Score: 5

Granola maison (avoine miel)

430 kcal

P: 10.0g G: 59.0g L: 18.0g

IG 55 Score: 4.8

Halva (sésame)

469 kcal

P: 12.0g G: 60.0g L: 24.0g

IG 55 Score: 4.8

Macarons (Paris)

490 kcal

P: 6.0g G: 67.0g L: 22.0g

IG 55 Score: 3.8

Madeleine (maison)

388 kcal

P: 7.0g G: 55.0g L: 15.0g

IG 65 Score: 2.8

Miel

304 kcal

P: 0.3g G: 82.0g L: 0.0g

IG 60 Score: 2.8

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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