Pourquoi vous stagnez une semaine par mois : Adapter votre séance à vos hormones

Messieurs, vous pouvez passer votre chemin (ou lire pour comprendre votre compagne). Mesdames, avez-vous remarqué que certaines semaines, la barre de 50kg s'envole, et la semaine d'après, elle semble peser une tonne ? Vous n'êtes pas folle, et vous n'avez pas perdu votre force. C'est votre biochimie qui change. Apprenons à surfer sur la vague hormonale plutôt que de lutter contre.

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1. Arrêtez de vous entraîner comme un homme

La plupart des études scientifiques sur le sport sont faites sur... des hommes. Pourquoi ? Parce que les hommes ont une hormonologie linéaire sur 24h. Vous, vous avez un cycle de 28 jours (en moyenne) qui modifie votre température, votre métabolisme, votre force et votre laxité ligamentaire.

Ignorer votre cycle, c'est comme essayer de naviguer sans météo. Vous risquez la frustration et la blessure.

2. Phase folliculaire (Jours 1 à 14) : mode superwoman

Juste après vos règles, vos œstrogènes remontent. C'est votre fenêtre de tir. Vous êtes plus forte, vous tolérez mieux la douleur, vous récupérez plus vite et vous utilisez mieux les glucides.

La stratégie Sorn : C'est le moment de tenter des records ! Augmentez les charges, faites des séances intenses (HIIT, Force). N'ayez pas peur de pousser. C'est là que vous construisez le plus de muscle.

3. L'ovulation : Le pic de force (et de risque)

Vers le 14ème jour, la testostérone et les œstrogènes sont au maximum. Vous vous sentez invincible. Mais attention : les œstrogènes rendent aussi vos ligaments plus "lâches" (risque accru pour les croisés du genou). Entraînez-vous dur, mais soyez intransigeante sur la technique et l'échauffement.

4. Phase lutéale (jours 15 à 28) : le corps résiste

Après l'ovulation, la progestérone grimpe. Votre température corporelle augmente (vous transpirez plus vite, le cardio est plus dur). Votre corps brûle plus de calories au repos (+100 à 300 kcal !), mais il résiste à la construction musculaire. Vous faites aussi plus de rétention d'eau.

La stratégie Sorn : ne cherchez pas la performance. C'est le moment de passer en "maintien". Si vous vous pesez maintenant, vous allez pleurer pour rien (c'est de l'eau). Utilisez mon calculateur de Masse Grasse (IMG) plutôt que la balance pure pendant cette phase.

5. La semaine des règles : écoutez-vous

Contrairement aux idées reçues, on peut s'entraîner pendant ses règles. En fait, physiologiquement, vous commencez déjà à récupérer de la phase lutéale. Mais les crampes et la fatigue sont réelles.

Passez en "deload" (semaine de décharge). Réduisez les poids de 30%. Travaillez la technique. Faites du stretching. C'est la semaine où vous devez recharger les batteries pour préparer la phase Superwoman qui arrive juste après.

6. Le RPE est votre meilleur ami

C'est là que l'autorégulation est magique. Un squat à 60kg sera un RPE 7 en début de cycle, et un RPE 9 en fin de cycle. Ne forcez pas pour mettre 60kg si le ressenti est trop dur. Adaptez la charge pour respecter le RPE. Relisez mon guide sur le RPE ici.