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Calculateur de calories & macros
pour la musculation

Calculez votre TDEE (dépense énergétique journalière), vos besoins caloriques précis et vos macros optimisées (protéines · glucides · lipides) selon votre objectif — sèche, maintien ou prise de masse.

Calculez votre TDEE et vos macros pour la musculation — sèche ou prise de masse.

Calculer mes besoins Comprendre les résultats FAQ
Mifflin-St Jeor & Katch-McArdle Mis à jour le 06/06/2026

Vos données personnelles

Requis
Requis
Requis
Active la formule Katch-McArdle, plus précise pour les sportifs.
Améliore la précision du calcul via votre NEAT.
Ces champs sont optionnels mais améliorent significativement la précision si vous êtes très musclé ou si votre activité hors-sport est élevée.

Résultat instantané · 100% gratuit · Aucune inscription requise

Science

Comprendre vos résultats

Ce calculateur n'est pas une simple règle de trois. Il utilise des algorithmes cliniques reconnus pour estimer votre dépense énergétique réelle.

Lexique métabolique

BMR

Métabolisme de base (Basal Metabolic Rate)

L'énergie minimale pour survivre au repos total (respiration, cœur, cerveau...). Ne mangez jamais moins que ce chiffre — votre corps passerait en mode survie et bloquerait la perte de gras.

TDEE

Dépense journalière totale (Total Daily Energy Expenditure)

BMR + activité sportive + NEAT. C'est votre maintenance réelle. Mangez exactement ce chiffre pour que le poids stagne.

NEAT

Thermogenèse hors exercice (Non-Exercise Activity Thermogenesis)

Toutes les calories brûlées hors sport : marcher, cuisiner, travailler. Souvent la clé manquante pour sécher. C'est pourquoi le nombre de pas améliore la précision.

IMG

Indice de masse grasse

Si renseigné, il active la formule Katch-McArdle qui calcule à partir de la masse maigre — bien plus précise pour les athlètes ou les personnes en fort surpoids. Calculer mon IMG.

Formules scientifiques utilisées

  • Mifflin-St Jeor (1990) : La formule par défaut, validée comme la plus fiable pour les profils standards. Publiée dans Journal of the American Dietetic Association.
  • Katch-McArdle : Activée automatiquement si vous renseignez votre taux de masse grasse. Basée sur la masse maigre, elle est nettement plus précise pour les athlètes musclés.
  • Ajustement NEAT (Pas) : Calcul propriétaire de l'activité quotidienne non-sportive à partir de votre nombre de pas moyen.
  • Ajustement Obésité (IMC > 30) : Correction automatique pour éviter la surestimation des besoins caloriques.
Note : Ces chiffres sont des estimations théoriques. Votre métabolisme réel peut varier de ±10% selon la génétique et le passé (régimes yo-yo, stagnations prolongées).

Formule Mifflin-St Jeor (Exemple)

BMR (H) = (10×P) + (6.25×T) − (5×A) + 5 BMR (F) = (10×P) + (6.25×T) − (5×A) − 161

P = Poids (kg) · T = Taille (cm) · A = Âge (ans)

Vos 3 macronutriments expliqués

P

Protéines

Calculées à 1,8 g/kg de poids corporel — le ratio validé par la méta-analyse de Morton et al. (2018) pour maximiser la synthèse protéique musculaire (muscle protein synthesis) sans excès.

  • Construction musculaire
  • Satiété (effet thermique +30%)
  • Préserve la masse maigre en sèche
L

Lipides

Calculés à 0,9 g/kg de poids — seuil minimal pour maintenir la production hormonale (testostérone, cortisol, hormones thyroïdiennes). En dessous de 0,6 g/kg, des dérèglements hormonaux apparaissent.

  • Production hormonale
  • Absorption vitamines A/D/E/K
  • Santé articulaire
G

Glucides

Calculés par défaut — c'est le macronutriment d'ajustement : une fois les protéines et lipides fixés, les glucides remplissent les calories restantes. C'est la variable sur laquelle vous devez agir en premier pour ajuster votre composition.

  • Carburant principal (sport intense)
  • Récupération musculaire (glycogène)
  • Qualité du sommeil

Combien ajuster selon l'objectif ?

−500 kcal

Sèche / perte de gras

Un déficit de 500 kcal/jour génère une perte théorique de ~500 g de gras/semaine. C'est le déficit optimal : suffisant pour brûler sans cataboliser le muscle. Ne descendez jamais sous −750 kcal.

Temps estimé pour −5 kg : ~10 semaines
±0 kcal

Stabilisation / maintenance

Votre TDEE exact. Idéal pour maintenir le poids tout en recompositant (perdre du gras et gagner du muscle simultanément) — possible surtout chez les débutants et les retours après pause.

Phase d'équilibre ou de récupération post-sèche
+300 kcal

Prise de masse propre

Surplus modéré de 300 kcal. En lean bulk, on vise une prise de poids de 0,5–1 kg/mois maximum — au-delà, le surplus va majoritairement en gras, pas en muscle. Soyez patient.

Gain musculaire max nat : 1–2 kg/mois (débutant)

Pour aller plus loin dans votre stratégie

Calculer mon Taux de Gras (IMG) Auditer mon Métabolisme Ajuster mes Macros (Low Carb…) Meilleurs Aliments par Macro Convertisseur Cru/Cuit

Comment utiliser ce calculateur de calories ?

Suivez ces 4 étapes pour obtenir un résultat fiable et actionnable dès aujourd'hui.

1

Entrez vos données morphologiques

Âge, poids et taille sont les trois variables indispensables. Pour un résultat encore plus précis, ouvrez les options avancées et renseignez votre taux de masse grasse (IMG). Cela active la formule de Katch-McArdle, nettement plus fiable pour les sportifs musclés.

2

Sélectionnez votre niveau d'activité

Soyez honnête. La plupart des pratiquants sélectionnent "5 séances/sem" mais sous-estiment leur temps réel sous les barres. Si vous faites 3×45min de musculation par semaine, vous êtes dans la catégorie "3–5 séances". Ajoutez vos pas journaliers pour affiner le NEAT.

3

Choisissez votre objectif

Perte de gras (-500 kcal), maintien (TDEE) ou prise de masse (+300 kcal). Ces valeurs sont les standards scientifiques qui maximisent les résultats sans risquer de casser le métabolisme. Ne faites pas un déficit plus grand pensant aller plus vite — vous perdriez du muscle.

4

Suivez et ajustez chaque semaine

Pesez-vous chaque matin à jeun après les toilettes. Faites la moyenne sur 7 jours. Si le poids ne bouge pas après 2 semaines, retirez 100 kcal de glucides. C'est la méthode de tracking précise que les préparateurs physiques utilisent avec leurs athlètes.

Les 5 erreurs qui bloquent votre progression

❌ Peser les aliments cuits et non crus

Le riz triple de volume à la cuisson. La viande perd 20–30% d'eau. Les valeurs nutritionnelles sur les emballages sont pour le produit CRU. Pesez toujours vos aliments avant cuisson.

Utiliser le convertisseur cru/cuit

❌ Se fier aux appareils cardio pour les calories brûlées

Les vélos et tapis roulants surestiment les dépenses caloriques de 20 à 40%. N'ajoutez pas ces calories à votre cible. Elles sont déjà intégrées dans votre coefficient d'activité.

❌ Ne pas avoir de stratégie de repas

Sans plan alimentaire, vous serez à la merci de la faim et des impulsions. Préparez vos repas à l'avance (meal prep) pour tenir vos macros même les jours de fatigue.

Voir les meilleurs aliments

❌ Pas de prise de mesures hebdomadaires

Le poids seul est trompeur (variations d'eau, glycogène). Prenez aussi vos mensurations (tour de taille, cuisse, bras) et des photos mensuelles. Ce sont ces données qui révèlent la vraie progression.

❌ Ne jamais recalculer ses besoins

Perdre 5 kg change votre BMR. Gagner 3 kg de muscle aussi. Recalculez vos besoins tous les 1 à 2 mois pour ne pas stagner. La mécanique du corps évolue constamment.

Questions fréquentes

Les réponses aux questions les plus posées sur le calcul des calories et des macros.

C'est souvent une adaptation métabolique, pas une fatalité. En mangeant très peu longtemps, votre cerveau réduit le NEAT (vous bougez moins inconsciemment), ralentit la thyroïde et abaisse la testostérone. Résultat : votre TDEE baisse jusqu'à rejoindre votre apport. La solution n'est pas de manger encore moins, mais de remonter progressivement les calories puis de repartir avec un déficit modéré (−300 à −500 kcal uniquement).

Toujours cru. Le riz double ou triple son poids en cuisant (absorption d'eau). La viande perd 20 à 30% de son poids par évaporation. Les valeurs nutritionnelles imprimées sur les emballages correspondent au produit brut non cuit. Si vous pesez cuit, vous sous-estimez vos calories. Utilisez notre convertisseur cru/cuit pour ne pas fausser vos calculs.

Avec un déficit de 500 kcal/jour correctement appliqué, attendez 2 à 3 semaines avant de voir une différence visuelle (les premières fluctuations sont liées à l'eau et au glycogène). La perte de gras réelle s'estime à 0,5 kg/semaine. Pour +5 kg de muscle visible, comptez 3 à 6 mois minimum en natif. La patience n'est pas optionnelle en natif.

Oui, dans des conditions précises : c'est la recomposition corporelle. Elle est efficace chez les débutants (< 2 ans d'entraînement sérieux), les personnes revenant après un arrêt prolongé et les individus ayant un déficit protéique important. Elle fonctionne au TDEE exact, avec des protéines élevées (2 g/kg) et un entraînement structuré. Pour un pratiquant avancé, elle est quasi impossible sans pharmacologie.

MyFitnessPal vous donne un chiffre générique basé sur la formule Harris-Benedict (datant de 1919). Notre calculateur utilise Mifflin-St Jeor (1990) qui a été validée comme 10% plus précise pour les profils modernes. De plus, il intègre optionnellement votre taux de masse grasse (Katch-McArdle), vos pas journaliers (NEAT), et applique une protection métabolique automatique en dessous du BMR.

Non. Les calories sportives sont déjà intégrées dans votre coefficient d'activité (facteur × BMR). Si vous remangez vos calories brûlées en plus, vous annulez votre déficit. Les applications type Garmin ou Apple Watch ont tendance à surestimer les dépenses de 20–40%. Ne les réintégrez pas à l'alimentation — traitez-les comme un bonus sécuritaire plutôt qu'un crédit à dépenser.

La science actuelle (Phillips et al., 2016) indique qu'un minimum de 3 à 4 prises protéiques par jour, espacées de 3 à 5 heures, optimise la synthèse protéique musculaire. Au-delà de 5–6 repas, les bénéfices deviennent marginaux pour la plupart des individus. L'important reste votre total journalier, pas la fréquence. Utilisez le sélecteur 'repas' dans vos résultats pour répartir vos macros facilement.

Le cyclage calorique (plus de glucides les jours d'entraînement, moins les jours de repos) est une stratégie avancée qui peut améliorer la composition corporelle chez les pratiquants intermédiaires/avancés. Concrètement : ajoutez +50 à +100 g de glucides les jours d'entraînement intense, retirez-les les jours sans musculation. Les protéines et lipides restent constants. Ne l'implémentez qu'une fois votre tracking de base bien maîtrisé.
Passer de la théorie à l'assiette :
→ Diète type musculation

Menus et plans par poids de corps pour atteindre vos macros.

→ Alimentation musculation petit budget

Comment manger pour 5€/jour en respectant vos protéines.

→ Le Volume Alimentaire en sèche

L'astuce scientifique pour manger 2 fois plus sans exploser vos calories.

→ Protéines végétales et musculation

Le guide scientifique complet pour progresser sans viande.

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