Question 1

Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?

Accepted Answer

La méta-analyse de Morton et al. (2018, British Journal of Sports Medicine), portant sur 49 études et 1 800 participants, établit que 1,62 g de protéines par kg de poids de corps est le seuil à partir duquel les gains musculaires sont maximisés. Au-delà, les bénéfices additionnels sont marginaux chez la plupart des individus. En pratique, et pour tenir compte des variations individuelles, de la sèche et du déséquilibre de tracking, cibler 1,8 à 2,2 g/kg/jour est l'approche la plus sécurisante.

Question 2

Quelle est la différence entre les macros et les calories ?

Accepted Answer

Les calories représentent l'énergie totale apportée par votre alimentation. Les macronutriments (protéines, glucides et lipides) sont les trois catégories alimentaires qui constituent cette énergie — chacun avec une valeur calorique différente : 1g de protéines = 4 kcal, 1g de glucides = 4 kcal, 1g de lipides = 9 kcal. Vous pouvez atteindre le même total calorique avec des répartitions de macros très différentes — ce qui influencera très différemment la composition corporelle, la satiété et les performances.

Question 3

Comment répartir les macros selon l'objectif (sèche ou prise de masse) ?

Accepted Answer

En prise de masse propre (+200 à +400 kcal de surplus) : 1,8–2 g de protéines/kg, 0,8–1 g de lipides/kg, le reste en glucides — soit souvent 45 à 55 % des calories issues des glucides. En sèche (−300 à −500 kcal de déficit) : augmentez les protéines à 2,2–2,5 g/kg (pour protéger le muscle en déficit), maintenez les lipides à 0,8 g/kg minimum, et réduisez progressivement les glucides. Notre calculateur de macros génère ces valeurs automatiquement selon votre profil.

Question 4

Faut-il suivre ses macros tous les jours ou seulement les jours d'entraînement ?

Accepted Answer

Le total hebdomadaire prime sur la précision journalière. La recherche (Aragon & Schoenfeld, 2017) montre qu'une variation de ±10 % autour des cibles quotidiennes n'a pas d'impact mesurable sur les résultats à 12 semaines. Certains pratiquants avancés cyclent leurs macros (plus de glucides les jours d'entraînement, moins les jours de repos) pour optimiser les performances et la composition. Pour les débutants, cette précision supplémentaire est inutile : concentrez-vous d'abord sur le total journalier.

Question 5

Que manger si je n'atteins pas mes macros protéiques en alimentation solide ?

Accepted Answer

Si votre alimentation solide ne couvre pas vos besoins en protéines, complétez en priorité avec des sources alimentaires denses (fromage blanc 0 %, skyr, œufs, thon). La Whey protéine ou la caséine sont des solutions pratiques et économiques : 1 dose de 30 g apporte environ 25 g de protéines pour 0,8 à 1,5 € selon la marque — souvent moins cher que l'équivalent en viande. Consultez notre comparateur de protéines pour trouver la meilleure source au prix au gramme le plus bas.

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C'est un casse-tête à cuisiner ?