Simulateur de pacing trail et calcul GPX
Transformez votre trace GPX — ou saisissez manuellement votre parcours —
en roadbook stratégique avec allure, nutrition et heures de passage km par km.
Formule Minetti + dérive glycogénique
Comment ça marche ?
Importez votre trace .GPX (Strava, Garmin, Komoot) ou saisissez manuellement distance et dénivelé. L'algorithme Sorn-Energy v4.0 calcule votre allure réelle à chaque kilomètre.
La science du pacing trail
Courir à 5:00/km sur 15% de pente coûte la même énergie que 3:10/km sur le plat (formule Minetti). Sans cet ajustement, vous explosiez systématiquement après le 20ème km.
Plan nutrition intégré
Chaque km du roadbook inclut le cumul de calories brûlées. Des recommandations sur les glucides et l'hydratation sont calculées sur la durée totale de course.
Passages nocturnes
Renseignez votre heure de départ : le roadbook identifie automatiquement les kilomètres en pleine nuit. Indispensable pour les Ultras et les courses hiver.
Mode Manuel (sans GPX)
Vous n'avez pas le fichier GPX ? Saisissez distance et D+ : l'algo génère un pacing réaliste km par km selon votre type de terrain. Unique en France.
Outils complémentaires Trail
Calculer son allure trail avec le dénivelé : la méthode scientifique
Tout ce qu'il faut comprendre sur le pacing trail, le Grade Adjusted Pace et la nutrition en course.
Pourquoi votre allure route ne fonctionne pas en trail
La grande erreur du traileur débutant est de calculer son temps de course en divisant la distance par son allure habituelle. Sur route, c'est parfait. En trail, c'est une catastrophe annoncée.
La raison : le coût métabolique de la course varie de façon non-linéaire avec la pente. Les travaux de Minetti et al. (2002) publiés dans The Journal of Experimental Biology montrent qu'une pente de 15% multiplie le coût énergétique par 2,8× comparé au plat. Une pente de 30% : 5×. Si vous maintenez la même vitesse en montée, votre fréquence cardiaque explose et votre glycogène s'épuise en quelques kilomètres.
Calcul de la pente du terrain en trail
Pour effectuer le calcul de la pente d'un terrain de manière brute, on divise le dénivelé par la distance. Cependant, l'impact de cette pente sur la biomécanique n'est pas linéaire. Une pente de 15% ne vous ralentit pas de 15%, elle multiplie votre dépense énergétique par 2,8.
Le Grade Adjusted Pace (GAP)
Le Grade Adjusted Pace est l'allure équivalente sur le plat pour un effort identique. Si vous courez à 6:00/km sur 10% de pente, votre GAP est de 4:10/km. Notre algorithme croise le calcul de la pente du terrain avec la dérive de fatigue glycogénique pour fournir une allure cible ultra-précise.
Comment calculer son temps de trail manuellement (Sans GPX) ?
Si vous n'avez pas de fichier GPX, vous pouvez estimer votre temps avec la règle empirique de l'effort kilométrique (km-effort). La règle d'or est d'ajouter 1 km à votre distance pour chaque 100m de dénivelé positif (D+).
Exemple de calcul : Un trail de 20 km avec 1000m D+ correspond à 30 km-effort (20 + 1000/100). Multipliez ensuite ces 30 km par votre allure moyenne sur le plat pour obtenir une estimation. Notre mode "Saisie Manuelle" automatise et affine ce calcul en intégrant la dérive de fatigue (glycogène) pour un résultat ultra-précis.
Nutrition trail : les 3 règles scientifiques
En trail running, la nutrition est le facteur limitant n°1 au-delà de 4h de course. Voici les règles validées par la recherche :
- 60-90g de glucides/heure selon l'intensité (mix glucose + fructose pour les hautes doses). En dessous de 60g : risque d'hypoglycémie. Au-dessus de 90g sans entraînement intestinal : risque de troubles GI.
- 500-800ml d'eau/heure selon la chaleur et l'intensité. Ne boire qu'à la soif en ultra (risque d'hyponatrémie si sur-hydratation).
- Passage aux aliments solides après 3-4h de course : les sucres rapides seuls finissent par provoquer des nausées. Bouillon salé, riz, banane deviennent essentiels.
Préparation physique spécifique trail
Un roadbook parfait ne compensera pas une préparation physique insuffisante. Le trail sollicite des muscles spécifiques que la course sur route ne développe pas : les quadriceps en excentrique (freinage en descente), les érecteurs du tronc (stabilité sur terrain accidenté) et les fléchisseurs de hanche (longues montées).
La musculation complémentaire (squat, RDL, fentes) réduit significativement le risque de blessure et améliore l'économie de course de 3 à 8% selon les études. Mais attention à l'interférence muscu/endurance : mal planifiée, elle sabote vos adaptations aérobie. Calculer ma compatibilité Muscu + Trail →
Dossiers & Outils complémentaires
FAQ trail running & pacing
Réponses basées sur la physiologie de l'effort et les données de terrain.
Votre roadbook est calculé.
Votre corps est-il prêt ?
Le meilleur pacing du monde ne compensera pas une préparation physique et nutritionnelle insuffisante. Obtenez une méthodologie complète adaptée à votre course cible.
FAIRE MON BILAN GRATUITGratuit — Réponse sous 24h par Anthony