Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

La Bible nutritionnelle

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Calories, macros, IG et satiété. Identifiez les aliments optimaux pour votre planification nutritionnelle. Base CIQUAL 2024.

971 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

	Catégorie							Score
Parmigiano (copeaux)	Produits Laitiers	431	38.0g	0.0g	29.0g	—	140	5.8
Pastèque	Fruits Frais	30	0.6g	8.0g	0.1g	75	100	4
Patate douce (crue)	Légumes	86	1.6g	20.0g	0.1g	50	175	6.8
Patate douce (cuite)	Féculents & Céréales	86	1.6g	20.0g	0.1g	50	180	5.8
Patate douce (rôtie)	Légumes	103	2.0g	23.6g	0.3g	55	175	7.8
Patate douce cuite (vapeur)	Féculents & Céréales	90	1.6g	20.0g	0.1g	44	130	5
Pâte de datte (maison)	Sucreries	282	2.0g	70.0g	0.4g	42	40	3.8
Pâte de sésame (tahini)	Fruits Secs & Oléagineux	595	17.0g	21.0g	54.0g	35	140	8
Pâtes à la farine de pois chiches (CUITES)	Féculents & Céréales	170	10.0g	29.0g	2.8g	40	180	7.5
Pâtes blanches (CRUES)	Féculents & Céréales	360	12.0g	73.0g	1.5g	50	119	8.5
Pâtes blanches (CUITES)	Féculents & Céréales	131	5.0g	25.0g	1.0g	50	119	6.8
Pâtes blanches cuites	Féculents & Céréales	158	5.8g	31.0g	1.1g	45	90	6.8
Pâtes complètes (CRUES)	Féculents & Céréales	348	14.0g	66.0g	2.5g	40	188	9.3
Pâtes complètes (CUITES)	Féculents & Céréales	124	6.0g	23.0g	1.0g	40	188	6.8
Pâtes complètes cuites	Féculents & Céréales	149	5.5g	27.4g	1.0g	45	100	6.8
Pâtes de fruits	Sucreries	280	0.5g	70.0g	0.0g	65	50	2.8
Pâtes konjac (shirataki)	Féculents & Céréales	8	0.0g	2.0g	0.0g	—	200	6.5
Pâtes sans gluten (CUITES)	Féculents & Céréales	125	2.0g	27.0g	0.8g	55	100	6
Pâtes wholegrain épeautre (CUITES)	Féculents & Céréales	140	6.0g	26.0g	1.2g	45	190	7.5
Pêche	Fruits Frais	39	0.9g	10.0g	0.3g	35	140	5.3
Pecorino Romano	Produits Laitiers	387	25.5g	0.0g	31.0g	—	140	5.3
Pépitas (graines de courge grillées)	Fruits Secs & Oléagineux	559	30.2g	10.7g	49.1g	25	140	7.5
Perdrix (rôtie)	Viandes & Volailles	157	24.0g	0.0g	6.3g	—	180	9.8
Persil (frais)	Condiments & Sauces	36	3.0g	6.3g	0.8g	15	100	5.3
Persil (séché)	Légumes	292	26.6g	50.6g	5.5g	15	100	10
Pesto (basilic, parmesan)	Condiments & Sauces	449	6.4g	5.0g	45.0g	—	70	6.5
Pesto al basilico (maison)	Condiments & Sauces	477	5.0g	6.3g	48.5g	15	80	6.5
Petit pois (cuit)	Légumes	81	5.0g	14.0g	0.4g	50	170	7
Petits-suisses (0%)	Produits Laitiers	52	9.0g	5.0g	0.1g	30	150	6
Physalis	Fruits Frais	53	1.9g	11.0g	0.7g	35	120	5.3

Parmigiano (copeaux)

Produits Laitiers

431 kcal

P: 38.0g G: 0.0g L: 29.0g

IG — Score: 5.8

Pastèque

Fruits Frais

30 kcal

P: 0.6g G: 8.0g L: 0.1g

IG 75 Score: 4

Patate douce (crue)

Légumes

86 kcal

P: 1.6g G: 20.0g L: 0.1g

IG 50 Score: 6.8

Patate douce (cuite)

Féculents & Céréales

86 kcal

P: 1.6g G: 20.0g L: 0.1g

IG 50 Score: 5.8

Patate douce (rôtie)

Légumes

103 kcal

P: 2.0g G: 23.6g L: 0.3g

IG 55 Score: 7.8

Patate douce cuite (vapeur)

Féculents & Céréales

90 kcal

P: 1.6g G: 20.0g L: 0.1g

IG 44 Score: 5

Pâte de datte (maison)

Sucreries

282 kcal

P: 2.0g G: 70.0g L: 0.4g

IG 42 Score: 3.8

Pâte de sésame (tahini)

Fruits Secs & Oléagineux

595 kcal

P: 17.0g G: 21.0g L: 54.0g

IG 35 Score: 8

Pâtes à la farine de pois chiches (CUITES)

Féculents & Céréales

170 kcal

P: 10.0g G: 29.0g L: 2.8g

IG 40 Score: 7.5

Pâtes blanches (CRUES)

Féculents & Céréales

360 kcal

P: 12.0g G: 73.0g L: 1.5g

IG 50 Score: 8.5

Pâtes blanches (CUITES)

Féculents & Céréales

131 kcal

P: 5.0g G: 25.0g L: 1.0g

IG 50 Score: 6.8

Pâtes blanches cuites

Féculents & Céréales

158 kcal

P: 5.8g G: 31.0g L: 1.1g

IG 45 Score: 6.8

Pâtes complètes (CRUES)

Féculents & Céréales

348 kcal

P: 14.0g G: 66.0g L: 2.5g

IG 40 Score: 9.3

Pâtes complètes (CUITES)

Féculents & Céréales

124 kcal

P: 6.0g G: 23.0g L: 1.0g

IG 40 Score: 6.8

Pâtes complètes cuites

Féculents & Céréales

149 kcal

P: 5.5g G: 27.4g L: 1.0g

IG 45 Score: 6.8

Pâtes de fruits

Sucreries

280 kcal

P: 0.5g G: 70.0g L: 0.0g

IG 65 Score: 2.8

Pâtes konjac (shirataki)

Féculents & Céréales

8 kcal

P: 0.0g G: 2.0g L: 0.0g

IG — Score: 6.5

Pâtes sans gluten (CUITES)

Féculents & Céréales

125 kcal

P: 2.0g G: 27.0g L: 0.8g

IG 55 Score: 6

Pâtes wholegrain épeautre (CUITES)

Féculents & Céréales

140 kcal

P: 6.0g G: 26.0g L: 1.2g

IG 45 Score: 7.5

Pêche

Fruits Frais

39 kcal

P: 0.9g G: 10.0g L: 0.3g

IG 35 Score: 5.3

Pecorino Romano

Produits Laitiers

387 kcal

P: 25.5g G: 0.0g L: 31.0g

IG — Score: 5.3

Pépitas (graines de courge grillées)

Fruits Secs & Oléagineux

559 kcal

P: 30.2g G: 10.7g L: 49.1g

IG 25 Score: 7.5

Perdrix (rôtie)

Viandes & Volailles

157 kcal

P: 24.0g G: 0.0g L: 6.3g

IG — Score: 9.8

Persil (frais)

Condiments & Sauces

36 kcal

P: 3.0g G: 6.3g L: 0.8g

IG 15 Score: 5.3

Persil (séché)

Légumes

292 kcal

P: 26.6g G: 50.6g L: 5.5g

IG 15 Score: 10

Pesto (basilic, parmesan)

Condiments & Sauces

449 kcal

P: 6.4g G: 5.0g L: 45.0g

IG — Score: 6.5

Pesto al basilico (maison)

Condiments & Sauces

477 kcal

P: 5.0g G: 6.3g L: 48.5g

IG 15 Score: 6.5

Petit pois (cuit)

Légumes

81 kcal

P: 5.0g G: 14.0g L: 0.4g

IG 50 Score: 7

Petits-suisses (0%)

Produits Laitiers

52 kcal

P: 9.0g G: 5.0g L: 0.1g

IG 30 Score: 6

Physalis

Fruits Frais

53 kcal

P: 1.9g G: 11.0g L: 0.7g

IG 35 Score: 5.3

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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