Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

La Bible nutritionnelle

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Calories, macros, IG et satiété. Identifiez les aliments optimaux pour votre planification nutritionnelle. Base CIQUAL 2024.

971 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

	Catégorie							Score
Rhum	Boissons	231	0.0g	0.0g	0.0g	—	10	6.5
Ricotta	Produits Laitiers	136	11.0g	3.5g	9.0g	—	130	8.5
Rillettes de porc	Viandes & Volailles	432	16.0g	1.0g	41.0g	—	120	5.8
Riz à risotto (CUIT)	Féculents & Céréales	143	2.5g	31.0g	0.4g	70	130	5
Riz basmati (CRU)	Féculents & Céréales	360	8.0g	77.0g	1.0g	50	138	6.8
Riz basmati (CUIT)	Féculents & Céréales	130	2.7g	28.0g	0.3g	50	138	6
Riz blanc (CRU)	Féculents & Céréales	365	7.0g	80.0g	0.6g	70	138	5
Riz blanc (CUIT)	Féculents & Céréales	130	2.7g	28.0g	0.3g	70	138	4.3
Riz blanc cuit (basmati)	Féculents & Céréales	130	2.7g	28.7g	0.3g	50	100	6
Riz complet (CRU)	Féculents & Céréales	350	7.5g	73.0g	2.8g	50	132	6.8
Riz complet (CUIT)	Féculents & Céréales	111	2.6g	23.0g	0.9g	50	132	6
Riz gluant (CUIT)	Féculents & Céréales	97	2.0g	22.0g	0.2g	75	100	3.8
Riz jasmin (CUIT)	Féculents & Céréales	129	2.4g	28.0g	0.3g	68	132	4.3
Riz sauvage (CUIT)	Féculents & Céréales	101	4.0g	21.0g	0.3g	35	140	6
Riz soufflé nature	Féculents & Céréales	393	6.0g	88.0g	0.5g	80	30	4.5
Rognons de bœuf (cuits)	Viandes & Volailles	157	26.3g	0.9g	5.1g	—	160	10
Rogue (œufs de morue)	Poissons & Fruits de Mer	100	24.0g	0.0g	0.9g	—	190	9
Rollmops (hareng mariné)	Poissons & Fruits de Mer	175	14.0g	5.0g	11.0g	—	160	8.8
Romanesco (cuit vapeur)	Légumes	29	2.8g	5.7g	0.3g	15	120	6.3
Romarin (séché)	Condiments & Sauces	331	4.9g	64.1g	15.2g	5	80	7.3
Roquette	Légumes	25	2.6g	3.7g	0.7g	15	130	6.8
Roquette (salade)	Légumes	25	2.6g	3.7g	0.7g	15	90	6.8
Rouget barbet	Poissons & Fruits de Mer	117	20.0g	0.0g	4.0g	—	185	9
Rouget barbet (poêlé)	Poissons & Fruits de Mer	121	19.5g	0.0g	4.3g	—	180	9
Rutabaga	Légumes	37	1.1g	8.0g	0.2g	70	140	5.5
Rutabaga (navet de Suède, cuit)	Légumes	39	1.2g	8.7g	0.2g	72	90	5
Safran (filaments)	Condiments & Sauces	310	11.4g	65.4g	5.9g	15	70	8.5
Saindoux	Graisses & Huiles	890	0.0g	0.0g	99.5g	—	40	4
Saint-Pierre	Poissons & Fruits de Mer	88	18.0g	0.0g	1.8g	—	195	8.5
Salade de lentilles (préparée)	Légumineuses	140	10.0g	16.0g	4.5g	30	175	6.5

Rhum

Boissons

231 kcal

P: 0.0g G: 0.0g L: 0.0g

IG — Score: 6.5

Ricotta

Produits Laitiers

136 kcal

P: 11.0g G: 3.5g L: 9.0g

IG — Score: 8.5

Rillettes de porc

Viandes & Volailles

432 kcal

P: 16.0g G: 1.0g L: 41.0g

IG — Score: 5.8

Riz à risotto (CUIT)

Féculents & Céréales

143 kcal

P: 2.5g G: 31.0g L: 0.4g

IG 70 Score: 5

Riz basmati (CRU)

Féculents & Céréales

360 kcal

P: 8.0g G: 77.0g L: 1.0g

IG 50 Score: 6.8

Riz basmati (CUIT)

Féculents & Céréales

130 kcal

P: 2.7g G: 28.0g L: 0.3g

IG 50 Score: 6

Riz blanc (CRU)

Féculents & Céréales

365 kcal

P: 7.0g G: 80.0g L: 0.6g

IG 70 Score: 5

Riz blanc (CUIT)

Féculents & Céréales

130 kcal

P: 2.7g G: 28.0g L: 0.3g

IG 70 Score: 4.3

Riz blanc cuit (basmati)

Féculents & Céréales

130 kcal

P: 2.7g G: 28.7g L: 0.3g

IG 50 Score: 6

Riz complet (CRU)

Féculents & Céréales

350 kcal

P: 7.5g G: 73.0g L: 2.8g

IG 50 Score: 6.8

Riz complet (CUIT)

Féculents & Céréales

111 kcal

P: 2.6g G: 23.0g L: 0.9g

IG 50 Score: 6

Riz gluant (CUIT)

Féculents & Céréales

97 kcal

P: 2.0g G: 22.0g L: 0.2g

IG 75 Score: 3.8

Riz jasmin (CUIT)

Féculents & Céréales

129 kcal

P: 2.4g G: 28.0g L: 0.3g

IG 68 Score: 4.3

Riz sauvage (CUIT)

Féculents & Céréales

101 kcal

P: 4.0g G: 21.0g L: 0.3g

IG 35 Score: 6

Riz soufflé nature

Féculents & Céréales

393 kcal

P: 6.0g G: 88.0g L: 0.5g

IG 80 Score: 4.5

Rognons de bœuf (cuits)

Viandes & Volailles

157 kcal

P: 26.3g G: 0.9g L: 5.1g

IG — Score: 10

Rogue (œufs de morue)

Poissons & Fruits de Mer

100 kcal

P: 24.0g G: 0.0g L: 0.9g

IG — Score: 9

Rollmops (hareng mariné)

Poissons & Fruits de Mer

175 kcal

P: 14.0g G: 5.0g L: 11.0g

IG — Score: 8.8

Romanesco (cuit vapeur)

Légumes

29 kcal

P: 2.8g G: 5.7g L: 0.3g

IG 15 Score: 6.3

Romarin (séché)

Condiments & Sauces

331 kcal

P: 4.9g G: 64.1g L: 15.2g

IG 5 Score: 7.3

Roquette

Légumes

25 kcal

P: 2.6g G: 3.7g L: 0.7g

IG 15 Score: 6.8

Roquette (salade)

Légumes

25 kcal

P: 2.6g G: 3.7g L: 0.7g

IG 15 Score: 6.8

Rouget barbet

Poissons & Fruits de Mer

117 kcal

P: 20.0g G: 0.0g L: 4.0g

IG — Score: 9

Rouget barbet (poêlé)

Poissons & Fruits de Mer

121 kcal

P: 19.5g G: 0.0g L: 4.3g

IG — Score: 9

Rutabaga

Légumes

37 kcal

P: 1.1g G: 8.0g L: 0.2g

IG 70 Score: 5.5

Rutabaga (navet de Suède, cuit)

Légumes

39 kcal

P: 1.2g G: 8.7g L: 0.2g

IG 72 Score: 5

Safran (filaments)

Condiments & Sauces

310 kcal

P: 11.4g G: 65.4g L: 5.9g

IG 15 Score: 8.5

Saindoux

Graisses & Huiles

890 kcal

P: 0.0g G: 0.0g L: 99.5g

IG — Score: 4

Saint-Pierre

Poissons & Fruits de Mer

88 kcal

P: 18.0g G: 0.0g L: 1.8g

IG — Score: 8.5

Salade de lentilles (préparée)

Légumineuses

140 kcal

P: 10.0g G: 16.0g L: 4.5g

IG 30 Score: 6.5

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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