Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

La Bible nutritionnelle

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Calories, macros, IG et satiété. Identifiez les aliments optimaux pour votre planification nutritionnelle. Base CIQUAL 2024.

971 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

	Catégorie							Score
Gnocchis	Féculents & Céréales	160	4.0g	32.0g	1.0g	70	110	5
Goji (baies séchées)	Compléments & Substituts	349	14.3g	77.1g	0.4g	29	90	5.8
Gouda	Produits Laitiers	356	25.0g	2.0g	27.0g	—	140	6.3
Goyave	Fruits Frais	68	2.6g	14.0g	1.0g	30	130	5.3
Graines de chanvre (décortiquées)	Compléments & Substituts	553	31.6g	8.7g	48.7g	15	170	9.8
Graines de chia	Fruits Secs & Oléagineux	486	17.0g	42.0g	31.0g	15	180	7.8
Graines de courge	Fruits Secs & Oléagineux	559	30.0g	10.0g	49.0g	25	170	8.3
Graines de courge décortiquées	Fruits Secs & Oléagineux	559	30.0g	10.0g	49.0g	25	170	8.3
Graines de hemp (chanvre)	Légumineuses	553	31.6g	8.7g	48.7g	15	170	9.8
Graines de lin	Fruits Secs & Oléagineux	534	18.0g	29.0g	42.0g	35	170	9.3
Graines de pavot	Fruits Secs & Oléagineux	525	18.0g	28.0g	42.0g	35	130	8.5
Graines de sésame (entières)	Compléments & Substituts	573	17.7g	23.4g	49.7g	35	140	8.5
Graines de tournesol	Fruits Secs & Oléagineux	584	21.0g	20.0g	51.0g	35	160	9.3
Graisses d'oie (foie gras)	Graisses & Huiles	350	8.0g	8.0g	31.0g	—	100	5
Granola (maison, avoine-noix)	Féculents & Céréales	432	11.0g	58.0g	18.0g	50	85	6.5
Granola maison (avoine miel)	Sucreries	430	10.0g	59.0g	18.0g	55	130	4.8
Greens (poudre légumes verts)	Compléments & Substituts	300	25.0g	45.0g	5.0g	20	80	9.5
Grenade	Fruits Frais	83	1.7g	19.0g	1.2g	35	130	5
Grenadille (passiflore)	Fruits Frais	97	2.2g	23.0g	0.7g	30	130	6
Grenouilles (cuisses)	Poissons & Fruits de Mer	73	16.0g	0.0g	0.3g	—	200	8.5
Grondin	Poissons & Fruits de Mer	87	19.0g	0.0g	1.2g	—	195	9
Groseille	Fruits Frais	56	1.4g	14.0g	0.2g	25	150	6
Groseille rouge	Fruits Frais	56	1.4g	13.8g	0.2g	25	80	5.3
Gruyère	Produits Laitiers	413	30.0g	0.0g	32.0g	—	140	5.8
Gruyère (râpé)	Produits Laitiers	413	29.5g	0.0g	32.2g	—	110	5.8
Guacamole	Condiments & Sauces	155	2.0g	9.0g	14.0g	10	210	7
Guacamole maison	Compléments & Substituts	160	2.0g	8.5g	14.0g	15	120	6
Guarana (poudre)	Compléments & Substituts	349	12.0g	37.0g	3.0g	15	60	8.5
Haddock (fumé)	Poissons & Fruits de Mer	98	23.0g	0.0g	0.9g	—	200	9
Halva (sésame)	Sucreries	469	12.0g	60.0g	24.0g	55	100	4.8

Gnocchis

Féculents & Céréales

160 kcal

P: 4.0g G: 32.0g L: 1.0g

IG 70 Score: 5

Goji (baies séchées)

Compléments & Substituts

349 kcal

P: 14.3g G: 77.1g L: 0.4g

IG 29 Score: 5.8

Gouda

Produits Laitiers

356 kcal

P: 25.0g G: 2.0g L: 27.0g

IG — Score: 6.3

Goyave

Fruits Frais

68 kcal

P: 2.6g G: 14.0g L: 1.0g

IG 30 Score: 5.3

Graines de chanvre (décortiquées)

Compléments & Substituts

553 kcal

P: 31.6g G: 8.7g L: 48.7g

IG 15 Score: 9.8

Graines de chia

Fruits Secs & Oléagineux

486 kcal

P: 17.0g G: 42.0g L: 31.0g

IG 15 Score: 7.8

Graines de courge

Fruits Secs & Oléagineux

559 kcal

P: 30.0g G: 10.0g L: 49.0g

IG 25 Score: 8.3

Graines de courge décortiquées

Fruits Secs & Oléagineux

559 kcal

P: 30.0g G: 10.0g L: 49.0g

IG 25 Score: 8.3

Graines de hemp (chanvre)

Légumineuses

553 kcal

P: 31.6g G: 8.7g L: 48.7g

IG 15 Score: 9.8

Graines de lin

Fruits Secs & Oléagineux

534 kcal

P: 18.0g G: 29.0g L: 42.0g

IG 35 Score: 9.3

Graines de pavot

Fruits Secs & Oléagineux

525 kcal

P: 18.0g G: 28.0g L: 42.0g

IG 35 Score: 8.5

Graines de sésame (entières)

Compléments & Substituts

573 kcal

P: 17.7g G: 23.4g L: 49.7g

IG 35 Score: 8.5

Graines de tournesol

Fruits Secs & Oléagineux

584 kcal

P: 21.0g G: 20.0g L: 51.0g

IG 35 Score: 9.3

Graisses d'oie (foie gras)

Graisses & Huiles

350 kcal

P: 8.0g G: 8.0g L: 31.0g

IG — Score: 5

Granola (maison, avoine-noix)

Féculents & Céréales

432 kcal

P: 11.0g G: 58.0g L: 18.0g

IG 50 Score: 6.5

Granola maison (avoine miel)

Sucreries

430 kcal

P: 10.0g G: 59.0g L: 18.0g

IG 55 Score: 4.8

Greens (poudre légumes verts)

Compléments & Substituts

300 kcal

P: 25.0g G: 45.0g L: 5.0g

IG 20 Score: 9.5

Grenade

Fruits Frais

83 kcal

P: 1.7g G: 19.0g L: 1.2g

IG 35 Score: 5

Grenadille (passiflore)

Fruits Frais

97 kcal

P: 2.2g G: 23.0g L: 0.7g

IG 30 Score: 6

Grenouilles (cuisses)

Poissons & Fruits de Mer

73 kcal

P: 16.0g G: 0.0g L: 0.3g

IG — Score: 8.5

Grondin

Poissons & Fruits de Mer

87 kcal

P: 19.0g G: 0.0g L: 1.2g

IG — Score: 9

Groseille

Fruits Frais

56 kcal

P: 1.4g G: 14.0g L: 0.2g

IG 25 Score: 6

Groseille rouge

Fruits Frais

56 kcal

P: 1.4g G: 13.8g L: 0.2g

IG 25 Score: 5.3

Gruyère

Produits Laitiers

413 kcal

P: 30.0g G: 0.0g L: 32.0g

IG — Score: 5.8

Gruyère (râpé)

Produits Laitiers

413 kcal

P: 29.5g G: 0.0g L: 32.2g

IG — Score: 5.8

Guacamole

Condiments & Sauces

155 kcal

P: 2.0g G: 9.0g L: 14.0g

IG 10 Score: 7

Guacamole maison

Compléments & Substituts

160 kcal

P: 2.0g G: 8.5g L: 14.0g

IG 15 Score: 6

Guarana (poudre)

Compléments & Substituts

349 kcal

P: 12.0g G: 37.0g L: 3.0g

IG 15 Score: 8.5

Haddock (fumé)

Poissons & Fruits de Mer

98 kcal

P: 23.0g G: 0.0g L: 0.9g

IG — Score: 9

Halva (sésame)

Sucreries

469 kcal

P: 12.0g G: 60.0g L: 24.0g

IG 55 Score: 4.8

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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