Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

La Bible nutritionnelle

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Calories, macros, IG et satiété. Identifiez les aliments optimaux pour votre planification nutritionnelle. Base CIQUAL 2024.

971 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

	Catégorie							Score
Farine de sarrasin	Féculents & Céréales	335	13.0g	71.0g	3.0g	50	160	9.3
Fécule de maïs (Maïzena)	Féculents & Céréales	381	0.3g	91.3g	0.1g	85	50	4.5
Fécule de pomme de terre	Féculents & Céréales	357	0.1g	83.5g	0.1g	95	50	4.5
Feijoa	Fruits Frais	55	1.2g	13.0g	0.6g	40	70	5.3
Fenouil	Légumes	31	1.2g	7.0g	0.2g	15	170	7
Fenouil (bulbe, cru)	Légumes	31	1.2g	7.3g	0.2g	15	100	6.3
Fenugrec (graines)	Légumineuses	323	23.0g	58.0g	6.4g	25	160	10
Fenugrec (séché)	Condiments & Sauces	323	23.0g	58.0g	6.4g	25	100	9.5
Feta	Produits Laitiers	264	14.0g	4.0g	21.0g	—	150	6
Feta (AOP)	Produits Laitiers	264	14.2g	4.1g	21.3g	—	100	6.8
Fèves (cuites)	Légumineuses	62	5.0g	10.0g	0.4g	40	170	6
Fèves fraîches (cuites)	Légumineuses	88	7.9g	15.0g	0.5g	40	170	5.8
Figue fraîche	Fruits Frais	74	0.8g	19.0g	0.3g	35	120	5
Figues de Barbarie	Fruits Frais	41	0.7g	9.6g	0.5g	25	130	5.3
Figues séchées	Fruits Secs & Oléagineux	249	3.3g	63.9g	0.9g	61	70	2.8
Figues sèches	Fruits Secs & Oléagineux	249	3.3g	64.0g	0.9g	40	90	3.8
Flageolets (cuits)	Légumineuses	109	7.0g	20.0g	0.5g	30	175	5.8
Flan pâtissier (part)	Sucreries	166	5.7g	23.0g	5.8g	55	80	6.8
Flétan	Poissons & Fruits de Mer	140	19.0g	0.0g	6.0g	—	185	9.8
Flétan (cuit vapeur)	Poissons & Fruits de Mer	140	27.4g	0.0g	3.0g	—	185	10
Flocons d'avoine (crus)	Féculents & Céréales	367	13.2g	58.0g	7.0g	40	120	8.5
Foie de bœuf	Viandes & Volailles	135	21.0g	3.9g	3.6g	—	200	9.8
Foie de morue (en boîte)	Viandes & Volailles	251	21.0g	0.0g	18.0g	—	170	9.8
Foie de poulet	Viandes & Volailles	119	19.0g	0.7g	4.4g	—	190	9
Foie de veau	Viandes & Volailles	140	20.0g	4.0g	4.0g	—	190	9.8
Foie de veau (cuit)	Viandes & Volailles	178	29.5g	5.8g	5.1g	—	160	10
Fond de veau (réduit)	Condiments & Sauces	50	4.0g	5.0g	1.5g	—	40	3.8
Fraise	Fruits Frais	33	0.7g	8.0g	0.3g	25	140	5.3
Framboise	Fruits Frais	52	1.2g	12.0g	0.6g	25	160	6
Fromage à la crème (Philadelphia)	Produits Laitiers	342	6.0g	4.1g	34.0g	—	80	3.3

Farine de sarrasin

Féculents & Céréales

335 kcal

P: 13.0g G: 71.0g L: 3.0g

IG 50 Score: 9.3

Fécule de maïs (Maïzena)

Féculents & Céréales

381 kcal

P: 0.3g G: 91.3g L: 0.1g

IG 85 Score: 4.5

Fécule de pomme de terre

Féculents & Céréales

357 kcal

P: 0.1g G: 83.5g L: 0.1g

IG 95 Score: 4.5

Feijoa

Fruits Frais

55 kcal

P: 1.2g G: 13.0g L: 0.6g

IG 40 Score: 5.3

Fenouil

Légumes

31 kcal

P: 1.2g G: 7.0g L: 0.2g

IG 15 Score: 7

Fenouil (bulbe, cru)

Légumes

31 kcal

P: 1.2g G: 7.3g L: 0.2g

IG 15 Score: 6.3

Fenugrec (graines)

Légumineuses

323 kcal

P: 23.0g G: 58.0g L: 6.4g

IG 25 Score: 10

Fenugrec (séché)

Condiments & Sauces

323 kcal

P: 23.0g G: 58.0g L: 6.4g

IG 25 Score: 9.5

Feta

Produits Laitiers

264 kcal

P: 14.0g G: 4.0g L: 21.0g

IG — Score: 6

Feta (AOP)

Produits Laitiers

264 kcal

P: 14.2g G: 4.1g L: 21.3g

IG — Score: 6.8

Fèves (cuites)

Légumineuses

62 kcal

P: 5.0g G: 10.0g L: 0.4g

IG 40 Score: 6

Fèves fraîches (cuites)

Légumineuses

88 kcal

P: 7.9g G: 15.0g L: 0.5g

IG 40 Score: 5.8

Figue fraîche

Fruits Frais

74 kcal

P: 0.8g G: 19.0g L: 0.3g

IG 35 Score: 5

Figues de Barbarie

Fruits Frais

41 kcal

P: 0.7g G: 9.6g L: 0.5g

IG 25 Score: 5.3

Figues séchées

Fruits Secs & Oléagineux

249 kcal

P: 3.3g G: 63.9g L: 0.9g

IG 61 Score: 2.8

Figues sèches

Fruits Secs & Oléagineux

249 kcal

P: 3.3g G: 64.0g L: 0.9g

IG 40 Score: 3.8

Flageolets (cuits)

Légumineuses

109 kcal

P: 7.0g G: 20.0g L: 0.5g

IG 30 Score: 5.8

Flan pâtissier (part)

Sucreries

166 kcal

P: 5.7g G: 23.0g L: 5.8g

IG 55 Score: 6.8

Flétan

Poissons & Fruits de Mer

140 kcal

P: 19.0g G: 0.0g L: 6.0g

IG — Score: 9.8

Flétan (cuit vapeur)

Poissons & Fruits de Mer

140 kcal

P: 27.4g G: 0.0g L: 3.0g

IG — Score: 10

Flocons d'avoine (crus)

Féculents & Céréales

367 kcal

P: 13.2g G: 58.0g L: 7.0g

IG 40 Score: 8.5

Foie de bœuf

Viandes & Volailles

135 kcal

P: 21.0g G: 3.9g L: 3.6g

IG — Score: 9.8

Foie de morue (en boîte)

Viandes & Volailles

251 kcal

P: 21.0g G: 0.0g L: 18.0g

IG — Score: 9.8

Foie de poulet

Viandes & Volailles

119 kcal

P: 19.0g G: 0.7g L: 4.4g

IG — Score: 9

Foie de veau

Viandes & Volailles

140 kcal

P: 20.0g G: 4.0g L: 4.0g

IG — Score: 9.8

Foie de veau (cuit)

Viandes & Volailles

178 kcal

P: 29.5g G: 5.8g L: 5.1g

IG — Score: 10

Fond de veau (réduit)

Condiments & Sauces

50 kcal

P: 4.0g G: 5.0g L: 1.5g

IG — Score: 3.8

Fraise

Fruits Frais

33 kcal

P: 0.7g G: 8.0g L: 0.3g

IG 25 Score: 5.3

Framboise

Fruits Frais

52 kcal

P: 1.2g G: 12.0g L: 0.6g

IG 25 Score: 6

Fromage à la crème (Philadelphia)

Produits Laitiers

342 kcal

P: 6.0g G: 4.1g L: 34.0g

IG — Score: 3.3

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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