Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

La Bible nutritionnelle

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Calories, macros, IG et satiété. Identifiez les aliments optimaux pour votre planification nutritionnelle. Base CIQUAL 2024.

971 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

	Catégorie							Score
Huile de graines de chanvre	Graisses & Huiles	884	0.0g	0.0g	100.0g	—	40	7
Huile de lin	Graisses & Huiles	884	0.0g	0.0g	100.0g	—	40	7
Huile de noix	Graisses & Huiles	884	0.0g	0.0g	100.0g	—	40	7
Huile de noix de coco MCT	Graisses & Huiles	900	0.0g	0.0g	100.0g	—	5	4
Huile de palme	Graisses & Huiles	884	0.0g	0.0g	100.0g	—	40	4
Huile de pépins de raisin	Graisses & Huiles	884	0.0g	0.0g	100.0g	—	5	7
Huile de piment (chili)	Condiments & Sauces	890	0.0g	1.0g	99.0g	—	30	7
Huile de sésame	Graisses & Huiles	884	0.0g	0.0g	100.0g	—	40	7
Huile de tournesol	Graisses & Huiles	884	0.0g	0.0g	100.0g	—	40	7
Huile MCT	Graisses & Huiles	884	0.0g	0.0g	100.0g	—	40	4
Huîtres	Poissons & Fruits de Mer	81	9.0g	5.0g	2.0g	—	170	6
Igname	Féculents & Céréales	118	1.5g	28.0g	0.2g	50	160	6.8
Igname (cuite)	Légumes	118	1.5g	27.9g	0.2g	54	90	7
Infusion hibiscus	Boissons	2	0.1g	0.1g	0.0g	—	10	5.8
Inuline (poudre)	Compléments & Substituts	180	0.0g	46.0g	0.0g	—	300	8.3
Isolat de soja (poudre)	Compléments & Substituts	338	80.7g	29.8g	3.4g	15	200	9.3
Jackfruit (en conserve, nature)	Légumes	95	1.7g	23.2g	0.6g	50	65	7
Jambon blanc	Viandes & Volailles	100	21.0g	1.0g	2.0g	—	160	9
Jambon blanc (dégraissé)	Viandes & Volailles	83	17.5g	1.0g	1.5g	—	165	8.5
Jambon blanc cuit (nature)	Viandes & Volailles	120	18.5g	0.8g	4.5g	—	160	9
Jambon cru (Bayonne)	Viandes & Volailles	250	25.0g	0.5g	16.0g	—	145	7.3
Jambon de parme (cru)	Viandes & Volailles	235	27.0g	0.5g	13.0g	—	150	7.8
Jaune d'oeuf	Oeufs & Substituts	322	16.0g	3.6g	26.0g	—	130	7.5
Jaune d'œuf (cru)	Viandes & Volailles	322	15.9g	3.6g	26.5g	—	100	7.5
Jujube (datte chinoise, frais)	Fruits Frais	79	1.2g	20.2g	0.2g	45	70	6
Jus d'orange (industriel)	Boissons	45	0.7g	10.0g	0.2g	50	40	5.3
Jus d'orange (pressé)	Boissons	45	0.7g	10.0g	0.2g	45	50	5.3
Jus d'orange frais	Boissons	45	0.7g	10.4g	0.2g	50	30	5.3
Jus de betterave	Boissons	45	1.7g	9.2g	0.1g	60	70	4.5
Jus de carottes	Boissons	40	0.9g	9.3g	0.2g	40	70	5.3

Huile de graines de chanvre

Graisses & Huiles

884 kcal

P: 0.0g G: 0.0g L: 100.0g

IG — Score: 7

Huile de lin

Graisses & Huiles

884 kcal

P: 0.0g G: 0.0g L: 100.0g

IG — Score: 7

Huile de noix

Graisses & Huiles

884 kcal

P: 0.0g G: 0.0g L: 100.0g

IG — Score: 7

Huile de noix de coco MCT

Graisses & Huiles

900 kcal

P: 0.0g G: 0.0g L: 100.0g

IG — Score: 4

Huile de palme

Graisses & Huiles

884 kcal

P: 0.0g G: 0.0g L: 100.0g

IG — Score: 4

Huile de pépins de raisin

Graisses & Huiles

884 kcal

P: 0.0g G: 0.0g L: 100.0g

IG — Score: 7

Huile de piment (chili)

Condiments & Sauces

890 kcal

P: 0.0g G: 1.0g L: 99.0g

IG — Score: 7

Huile de sésame

Graisses & Huiles

884 kcal

P: 0.0g G: 0.0g L: 100.0g

IG — Score: 7

Huile de tournesol

Graisses & Huiles

884 kcal

P: 0.0g G: 0.0g L: 100.0g

IG — Score: 7

Huile MCT

Graisses & Huiles

884 kcal

P: 0.0g G: 0.0g L: 100.0g

IG — Score: 4

Huîtres

Poissons & Fruits de Mer

81 kcal

P: 9.0g G: 5.0g L: 2.0g

IG — Score: 6

Igname

Féculents & Céréales

118 kcal

P: 1.5g G: 28.0g L: 0.2g

IG 50 Score: 6.8

Igname (cuite)

Légumes

118 kcal

P: 1.5g G: 27.9g L: 0.2g

IG 54 Score: 7

Infusion hibiscus

Boissons

2 kcal

P: 0.1g G: 0.1g L: 0.0g

IG — Score: 5.8

Inuline (poudre)

Compléments & Substituts

180 kcal

P: 0.0g G: 46.0g L: 0.0g

IG — Score: 8.3

Isolat de soja (poudre)

Compléments & Substituts

338 kcal

P: 80.7g G: 29.8g L: 3.4g

IG 15 Score: 9.3

Jackfruit (en conserve, nature)

Légumes

95 kcal

P: 1.7g G: 23.2g L: 0.6g

IG 50 Score: 7

Jambon blanc

Viandes & Volailles

100 kcal

P: 21.0g G: 1.0g L: 2.0g

IG — Score: 9

Jambon blanc (dégraissé)

Viandes & Volailles

83 kcal

P: 17.5g G: 1.0g L: 1.5g

IG — Score: 8.5

Jambon blanc cuit (nature)

Viandes & Volailles

120 kcal

P: 18.5g G: 0.8g L: 4.5g

IG — Score: 9

Jambon cru (Bayonne)

Viandes & Volailles

250 kcal

P: 25.0g G: 0.5g L: 16.0g

IG — Score: 7.3

Jambon de parme (cru)

Viandes & Volailles

235 kcal

P: 27.0g G: 0.5g L: 13.0g

IG — Score: 7.8

Jaune d'oeuf

Oeufs & Substituts

322 kcal

P: 16.0g G: 3.6g L: 26.0g

IG — Score: 7.5

Jaune d'œuf (cru)

Viandes & Volailles

322 kcal

P: 15.9g G: 3.6g L: 26.5g

IG — Score: 7.5

Jujube (datte chinoise, frais)

Fruits Frais

79 kcal

P: 1.2g G: 20.2g L: 0.2g

IG 45 Score: 6

Jus d'orange (industriel)

Boissons

45 kcal

P: 0.7g G: 10.0g L: 0.2g

IG 50 Score: 5.3

Jus d'orange (pressé)

Boissons

45 kcal

P: 0.7g G: 10.0g L: 0.2g

IG 45 Score: 5.3

Jus d'orange frais

Boissons

45 kcal

P: 0.7g G: 10.4g L: 0.2g

IG 50 Score: 5.3

Jus de betterave

Boissons

45 kcal

P: 1.7g G: 9.2g L: 0.1g

IG 60 Score: 4.5

Jus de carottes

Boissons

40 kcal

P: 0.9g G: 9.3g L: 0.2g

IG 40 Score: 5.3

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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