Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

La Bible nutritionnelle

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Calories, macros, IG et satiété. Identifiez les aliments optimaux pour votre planification nutritionnelle. Base CIQUAL 2024.

971 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

	Catégorie							Score
Stevia	Sucreries	0	0.0g	0.0g	0.0g	—	0	5.8
Stévia (poudre)	Sucreries	0	0.0g	0.0g	0.0g	—	0	5.8
Sucre blanc	Sucreries	387	0.0g	100.0g	0.0g	70	50	2.8
Sucre blanc raffiné	Sucreries	399	0.0g	99.7g	0.0g	65	5	2.8
Sucre de coco	Sucreries	380	1.0g	93.0g	0.0g	35	55	3.8
Sucre roux	Sucreries	380	0.0g	98.0g	0.0g	70	50	2.8
Sureau (baies cuites, sans sucre)	Fruits Frais	58	0.7g	14.6g	0.5g	25	80	5.3
Sureau (baies)	Fruits Frais	73	0.7g	18.0g	0.5g	25	140	5
Surimi	Poissons & Fruits de Mer	99	15.0g	7.0g	0.9g	50	120	7.3
Tabasco	Condiments & Sauces	12	0.5g	1.1g	0.7g	10	50	4.3
Tabasco (sauce pimentée)	Condiments & Sauces	12	0.5g	0.5g	0.5g	5	20	2.8
Tahin (crème de sésame)	Graisses & Huiles	595	17.0g	21.0g	54.0g	35	140	8
Tahini (purée de sésame)	Fruits Secs & Oléagineux	595	17.0g	21.0g	53.8g	35	100	8
Tahini (sésame)	Condiments & Sauces	595	17.0g	21.0g	54.0g	35	140	8
Tahini blanc (grillé)	Condiments & Sauces	595	18.5g	21.2g	53.7g	35	100	8.5
Tamari (sauce soja san blé)	Légumineuses	61	7.0g	8.0g	0.1g	—	50	2.3
Tamarillo (tomate d'arbre)	Fruits Frais	31	2.0g	5.6g	0.6g	35	70	5.3
Tamarin (pâte)	Fruits Frais	239	2.8g	63.0g	0.6g	65	80	2.8
Tangelo	Fruits Frais	47	0.8g	12.0g	0.2g	30	130	5.3
Tangerine	Fruits Frais	53	0.8g	13.3g	0.3g	30	70	5.3
Tapioca	Féculents & Céréales	358	0.2g	88.0g	0.0g	85	60	4.5
Tarama (œufs de poisson fumés)	Poissons & Fruits de Mer	425	10.0g	4.0g	42.0g	—	100	5.5
Taro (cuit)	Légumes	112	0.5g	27.0g	0.1g	55	150	7.8
Taro (feuilles, cuites)	Légumes	42	5.0g	7.1g	0.7g	15	100	6.3
Tarte aux pommes (part)	Sucreries	247	3.0g	33.0g	11.0g	60	70	5
Teff (cuit)	Féculents & Céréales	101	3.9g	19.9g	0.7g	57	100	4.3
Tempeh	Oeufs & Substituts	193	19.0g	9.0g	11.0g	15	170	9.8
Tempeh bacon (fumé)	Légumineuses	180	16.0g	11.0g	9.0g	15	170	8.8
Tempeh mariné	Condiments & Sauces	193	19.0g	9.0g	11.0g	15	170	9.8
Terrine de foie (campagne)	Viandes & Volailles	340	12.0g	3.0g	30.0g	—	110	7.5

Stevia

Sucreries

0 kcal

P: 0.0g G: 0.0g L: 0.0g

IG — Score: 5.8

Stévia (poudre)

Sucreries

0 kcal

P: 0.0g G: 0.0g L: 0.0g

IG — Score: 5.8

Sucre blanc

Sucreries

387 kcal

P: 0.0g G: 100.0g L: 0.0g

IG 70 Score: 2.8

Sucre blanc raffiné

Sucreries

399 kcal

P: 0.0g G: 99.7g L: 0.0g

IG 65 Score: 2.8

Sucre de coco

Sucreries

380 kcal

P: 1.0g G: 93.0g L: 0.0g

IG 35 Score: 3.8

Sucre roux

Sucreries

380 kcal

P: 0.0g G: 98.0g L: 0.0g

IG 70 Score: 2.8

Sureau (baies cuites, sans sucre)

Fruits Frais

58 kcal

P: 0.7g G: 14.6g L: 0.5g

IG 25 Score: 5.3

Sureau (baies)

Fruits Frais

73 kcal

P: 0.7g G: 18.0g L: 0.5g

IG 25 Score: 5

Surimi

Poissons & Fruits de Mer

99 kcal

P: 15.0g G: 7.0g L: 0.9g

IG 50 Score: 7.3

Tabasco

Condiments & Sauces

12 kcal

P: 0.5g G: 1.1g L: 0.7g

IG 10 Score: 4.3

Tabasco (sauce pimentée)

Condiments & Sauces

12 kcal

P: 0.5g G: 0.5g L: 0.5g

IG 5 Score: 2.8

Tahin (crème de sésame)

Graisses & Huiles

595 kcal

P: 17.0g G: 21.0g L: 54.0g

IG 35 Score: 8

Tahini (purée de sésame)

Fruits Secs & Oléagineux

595 kcal

P: 17.0g G: 21.0g L: 53.8g

IG 35 Score: 8

Tahini (sésame)

Condiments & Sauces

595 kcal

P: 17.0g G: 21.0g L: 54.0g

IG 35 Score: 8

Tahini blanc (grillé)

Condiments & Sauces

595 kcal

P: 18.5g G: 21.2g L: 53.7g

IG 35 Score: 8.5

Tamari (sauce soja san blé)

Légumineuses

61 kcal

P: 7.0g G: 8.0g L: 0.1g

IG — Score: 2.3

Tamarillo (tomate d'arbre)

Fruits Frais

31 kcal

P: 2.0g G: 5.6g L: 0.6g

IG 35 Score: 5.3

Tamarin (pâte)

Fruits Frais

239 kcal

P: 2.8g G: 63.0g L: 0.6g

IG 65 Score: 2.8

Tangelo

Fruits Frais

47 kcal

P: 0.8g G: 12.0g L: 0.2g

IG 30 Score: 5.3

Tangerine

Fruits Frais

53 kcal

P: 0.8g G: 13.3g L: 0.3g

IG 30 Score: 5.3

Tapioca

Féculents & Céréales

358 kcal

P: 0.2g G: 88.0g L: 0.0g

IG 85 Score: 4.5

Tarama (œufs de poisson fumés)

Poissons & Fruits de Mer

425 kcal

P: 10.0g G: 4.0g L: 42.0g

IG — Score: 5.5

Taro (cuit)

Légumes

112 kcal

P: 0.5g G: 27.0g L: 0.1g

IG 55 Score: 7.8

Taro (feuilles, cuites)

Légumes

42 kcal

P: 5.0g G: 7.1g L: 0.7g

IG 15 Score: 6.3

Tarte aux pommes (part)

Sucreries

247 kcal

P: 3.0g G: 33.0g L: 11.0g

IG 60 Score: 5

Teff (cuit)

Féculents & Céréales

101 kcal

P: 3.9g G: 19.9g L: 0.7g

IG 57 Score: 4.3

Tempeh

Oeufs & Substituts

193 kcal

P: 19.0g G: 9.0g L: 11.0g

IG 15 Score: 9.8

Tempeh bacon (fumé)

Légumineuses

180 kcal

P: 16.0g G: 11.0g L: 9.0g

IG 15 Score: 8.8

Tempeh mariné

Condiments & Sauces

193 kcal

P: 19.0g G: 9.0g L: 11.0g

IG 15 Score: 9.8

Terrine de foie (campagne)

Viandes & Volailles

340 kcal

P: 12.0g G: 3.0g L: 30.0g

IG — Score: 7.5

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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