Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

La Bible nutritionnelle

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Calories, macros, IG et satiété. Identifiez les aliments optimaux pour votre planification nutritionnelle. Base CIQUAL 2024.

971 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

	Catégorie							Score
Turbot	Poissons & Fruits de Mer	84	16.0g	0.0g	2.0g	—	195	8.5
Tzatziki (concombre-yaourt)	Compléments & Substituts	78	5.5g	5.0g	4.5g	25	110	5.3
Udon (pâtes japonaises, cuites)	Féculents & Céréales	130	3.4g	28.4g	0.6g	55	75	6
Vanneaux (palourdes)	Poissons & Fruits de Mer	74	13.0g	2.6g	1.0g	—	175	8.5
Veau (Blanquette)	Viandes & Volailles	130	19.0g	0.5g	5.8g	—	175	9
Veau (escalope, cuite)	Viandes & Volailles	172	29.7g	0.0g	5.4g	—	175	10
Veau (Escalope)	Viandes & Volailles	115	21.0g	0.0g	3.5g	—	180	9
Veau (Foie de veau, poêlé)	Viandes & Volailles	156	22.0g	6.0g	4.9g	—	190	9.8
Vermicelles de riz	Féculents & Céréales	109	0.9g	25.0g	0.2g	55	100	6
Vin blanc (sec)	Boissons	82	0.1g	0.6g	0.0g	—	20	5.8
Vin rouge	Boissons	85	0.1g	2.6g	0.0g	—	20	5.8
Vinaigre balsamique	Condiments & Sauces	88	0.5g	17.0g	0.0g	40	50	5
Vinaigre balsamique de Modène	Condiments & Sauces	88	0.5g	17.0g	0.0g	40	15	5
Vinaigre de cidre	Condiments & Sauces	21	0.0g	0.9g	0.0g	5	50	5.8
Vinaigre de cidre (apple cider)	Compléments & Substituts	21	0.0g	0.9g	0.0g	5	50	5.8
Vinaigre de cidre (non filtré)	Condiments & Sauces	22	0.0g	0.9g	0.0g	—	10	5.8
Vinaigre de riz	Condiments & Sauces	50	0.0g	12.0g	0.0g	10	40	5.3
Vitelotte (pomme de terre violette)	Légumes	90	2.0g	20.0g	0.1g	65	310	6.3
Vive	Poissons & Fruits de Mer	85	18.0g	0.0g	1.5g	—	195	8.5
Vodka	Boissons	231	0.0g	0.0g	0.0g	—	10	6.5
Volaille (dinde hachée 5%)	Viandes & Volailles	120	22.0g	0.0g	4.0g	—	200	9
Vrac (All-Bran)	Féculents & Céréales	270	14.0g	55.0g	4.0g	45	200	9.8
Wakamé (séché)	Légumes	45	3.0g	9.1g	0.6g	15	90	3.3
Wasabi (frais)	Légumes	109	4.8g	23.5g	0.6g	30	60	7
Wasabi (naturel, râpé)	Légumes	109	4.8g	23.5g	0.6g	30	80	7
Wasabi (pâte)	Légumes	109	4.8g	23.5g	0.6g	30	80	7
Whey protéine isolat (vanille)	Compléments & Substituts	373	88.0g	4.0g	1.0g	—	130	9.3
Whisky	Boissons	250	0.0g	0.1g	0.0g	—	10	6.5
Wrap (blé complet)	Féculents & Céréales	290	9.0g	46.0g	8.0g	55	100	6.8
Wraps blé complet (tortilla)	Féculents & Céréales	218	7.0g	40.0g	3.5g	47	80	6.8

Turbot

Poissons & Fruits de Mer

84 kcal

P: 16.0g G: 0.0g L: 2.0g

IG — Score: 8.5

Tzatziki (concombre-yaourt)

Compléments & Substituts

78 kcal

P: 5.5g G: 5.0g L: 4.5g

IG 25 Score: 5.3

Udon (pâtes japonaises, cuites)

Féculents & Céréales

130 kcal

P: 3.4g G: 28.4g L: 0.6g

IG 55 Score: 6

Vanneaux (palourdes)

Poissons & Fruits de Mer

74 kcal

P: 13.0g G: 2.6g L: 1.0g

IG — Score: 8.5

Veau (Blanquette)

Viandes & Volailles

130 kcal

P: 19.0g G: 0.5g L: 5.8g

IG — Score: 9

Veau (escalope, cuite)

Viandes & Volailles

172 kcal

P: 29.7g G: 0.0g L: 5.4g

IG — Score: 10

Veau (Escalope)

Viandes & Volailles

115 kcal

P: 21.0g G: 0.0g L: 3.5g

IG — Score: 9

Veau (Foie de veau, poêlé)

Viandes & Volailles

156 kcal

P: 22.0g G: 6.0g L: 4.9g

IG — Score: 9.8

Vermicelles de riz

Féculents & Céréales

109 kcal

P: 0.9g G: 25.0g L: 0.2g

IG 55 Score: 6

Vin blanc (sec)

Boissons

82 kcal

P: 0.1g G: 0.6g L: 0.0g

IG — Score: 5.8

Vin rouge

Boissons

85 kcal

P: 0.1g G: 2.6g L: 0.0g

IG — Score: 5.8

Vinaigre balsamique

Condiments & Sauces

88 kcal

P: 0.5g G: 17.0g L: 0.0g

IG 40 Score: 5

Vinaigre balsamique de Modène

Condiments & Sauces

88 kcal

P: 0.5g G: 17.0g L: 0.0g

IG 40 Score: 5

Vinaigre de cidre

Condiments & Sauces

21 kcal

P: 0.0g G: 0.9g L: 0.0g

IG 5 Score: 5.8

Vinaigre de cidre (apple cider)

Compléments & Substituts

21 kcal

P: 0.0g G: 0.9g L: 0.0g

IG 5 Score: 5.8

Vinaigre de cidre (non filtré)

Condiments & Sauces

22 kcal

P: 0.0g G: 0.9g L: 0.0g

IG — Score: 5.8

Vinaigre de riz

Condiments & Sauces

50 kcal

P: 0.0g G: 12.0g L: 0.0g

IG 10 Score: 5.3

Vitelotte (pomme de terre violette)

Légumes

90 kcal

P: 2.0g G: 20.0g L: 0.1g

IG 65 Score: 6.3

Vive

Poissons & Fruits de Mer

85 kcal

P: 18.0g G: 0.0g L: 1.5g

IG — Score: 8.5

Vodka

Boissons

231 kcal

P: 0.0g G: 0.0g L: 0.0g

IG — Score: 6.5

Volaille (dinde hachée 5%)

Viandes & Volailles

120 kcal

P: 22.0g G: 0.0g L: 4.0g

IG — Score: 9

Vrac (All-Bran)

Féculents & Céréales

270 kcal

P: 14.0g G: 55.0g L: 4.0g

IG 45 Score: 9.8

Wakamé (séché)

Légumes

45 kcal

P: 3.0g G: 9.1g L: 0.6g

IG 15 Score: 3.3

Wasabi (frais)

Légumes

109 kcal

P: 4.8g G: 23.5g L: 0.6g

IG 30 Score: 7

Wasabi (naturel, râpé)

Légumes

109 kcal

P: 4.8g G: 23.5g L: 0.6g

IG 30 Score: 7

Wasabi (pâte)

Légumes

109 kcal

P: 4.8g G: 23.5g L: 0.6g

IG 30 Score: 7

Whey protéine isolat (vanille)

Compléments & Substituts

373 kcal

P: 88.0g G: 4.0g L: 1.0g

IG — Score: 9.3

Whisky

Boissons

250 kcal

P: 0.0g G: 0.1g L: 0.0g

IG — Score: 6.5

Wrap (blé complet)

Féculents & Céréales

290 kcal

P: 9.0g G: 46.0g L: 8.0g

IG 55 Score: 6.8

Wraps blé complet (tortilla)

Féculents & Céréales

218 kcal

P: 7.0g G: 40.0g L: 3.5g

IG 47 Score: 6.8

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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