Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

La Bible nutritionnelle

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Calories, macros, IG et satiété. Identifiez les aliments optimaux pour votre planification nutritionnelle. Base CIQUAL 2024.

971 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

	Catégorie							Score
Fromage blanc (0%)	Produits Laitiers	46	8.0g	4.0g	0.2g	30	115	5.8
Fromage blanc 0%	Produits Laitiers	48	8.0g	4.0g	0.1g	30	170	6.5
Fromage blanc 3%	Produits Laitiers	73	7.0g	4.0g	3.0g	30	160	6.5
Fromage cottage (4%)	Produits Laitiers	103	11.1g	3.4g	4.3g	30	130	7.8
Fromage de brebis (frais)	Produits Laitiers	244	9.8g	1.5g	22.0g	—	140	5.8
Fromage de chèvre (frais)	Produits Laitiers	264	11.0g	1.0g	24.0g	—	140	5.3
Fruit de la passion	Fruits Frais	97	2.2g	23.0g	0.7g	30	130	6
Furikake (assaisonnement japonais)	Condiments & Sauces	290	14.0g	26.0g	14.0g	10	50	5.8
Gaineur (mass gainer poudre)	Compléments & Substituts	380	25.0g	55.0g	6.0g	55	120	9
Galette de riz (nature)	Féculents & Céréales	390	7.0g	83.0g	3.0g	80	80	4.5
Galette sarrasin (nature)	Féculents & Céréales	210	5.5g	38.0g	4.5g	50	100	6.8
Galettes de riz soufflé	Féculents & Céréales	387	7.0g	85.0g	2.8g	82	30	4.5
Gambas (crues)	Poissons & Fruits de Mer	85	18.5g	1.0g	0.8g	—	200	9
Gâteau au chocolat	Sucreries	400	5.0g	55.0g	18.0g	60	70	2.8
Gâteau de riz (Asie)	Féculents & Céréales	131	2.4g	29.0g	0.2g	65	100	5
Gaufres (plain)	Féculents & Céréales	292	7.3g	48.0g	8.1g	65	80	5
Gélatine (feuilles)	Sucreries	350	87.5g	0.0g	0.0g	—	40	9.3
Gélatine (poudre)	Compléments & Substituts	335	85.6g	0.0g	0.1g	—	100	9.3
Germe de blé	Féculents & Céréales	382	26.6g	52.0g	9.7g	45	180	10
Germes de luzerne	Légumes	29	4.0g	3.8g	0.7g	15	130	6.8
Germes de soja	Légumes	30	3.0g	5.9g	0.2g	15	120	6.3
Germes de tournesol (crus)	Légumes	29	3.5g	3.5g	1.0g	15	100	6.8
Gésiers de volaille (confits)	Viandes & Volailles	232	20.0g	0.5g	16.4g	—	155	9.8
Ghee	Graisses & Huiles	900	0.1g	0.0g	99.5g	—	40	4
Ghee (beurre clarifié)	Produits Laitiers	900	0.1g	0.0g	99.5g	—	40	4
Gigot d'agneau (maigre)	Viandes & Volailles	183	26.0g	0.0g	8.6g	—	170	10
Gingembre (frais)	Condiments & Sauces	80	1.8g	18.0g	0.7g	15	100	5
Glace (vanille)	Sucreries	207	3.5g	23.0g	11.0g	60	60	5
Glace à la vanille (artisanale)	Produits Laitiers	200	3.5g	24.0g	10.0g	61	25	5
Gnocchi (maison, pomme de terre)	Féculents & Céréales	155	4.0g	32.0g	1.5g	65	75	5

Fromage blanc (0%)

Produits Laitiers

46 kcal

P: 8.0g G: 4.0g L: 0.2g

IG 30 Score: 5.8

Fromage blanc 0%

Produits Laitiers

48 kcal

P: 8.0g G: 4.0g L: 0.1g

IG 30 Score: 6.5

Fromage blanc 3%

Produits Laitiers

73 kcal

P: 7.0g G: 4.0g L: 3.0g

IG 30 Score: 6.5

Fromage cottage (4%)

Produits Laitiers

103 kcal

P: 11.1g G: 3.4g L: 4.3g

IG 30 Score: 7.8

Fromage de brebis (frais)

Produits Laitiers

244 kcal

P: 9.8g G: 1.5g L: 22.0g

IG — Score: 5.8

Fromage de chèvre (frais)

Produits Laitiers

264 kcal

P: 11.0g G: 1.0g L: 24.0g

IG — Score: 5.3

Fruit de la passion

Fruits Frais

97 kcal

P: 2.2g G: 23.0g L: 0.7g

IG 30 Score: 6

Furikake (assaisonnement japonais)

Condiments & Sauces

290 kcal

P: 14.0g G: 26.0g L: 14.0g

IG 10 Score: 5.8

Gaineur (mass gainer poudre)

Compléments & Substituts

380 kcal

P: 25.0g G: 55.0g L: 6.0g

IG 55 Score: 9

Galette de riz (nature)

Féculents & Céréales

390 kcal

P: 7.0g G: 83.0g L: 3.0g

IG 80 Score: 4.5

Galette sarrasin (nature)

Féculents & Céréales

210 kcal

P: 5.5g G: 38.0g L: 4.5g

IG 50 Score: 6.8

Galettes de riz soufflé

Féculents & Céréales

387 kcal

P: 7.0g G: 85.0g L: 2.8g

IG 82 Score: 4.5

Gambas (crues)

Poissons & Fruits de Mer

85 kcal

P: 18.5g G: 1.0g L: 0.8g

IG — Score: 9

Gâteau au chocolat

Sucreries

400 kcal

P: 5.0g G: 55.0g L: 18.0g

IG 60 Score: 2.8

Gâteau de riz (Asie)

Féculents & Céréales

131 kcal

P: 2.4g G: 29.0g L: 0.2g

IG 65 Score: 5

Gaufres (plain)

Féculents & Céréales

292 kcal

P: 7.3g G: 48.0g L: 8.1g

IG 65 Score: 5

Gélatine (feuilles)

Sucreries

350 kcal

P: 87.5g G: 0.0g L: 0.0g

IG — Score: 9.3

Gélatine (poudre)

Compléments & Substituts

335 kcal

P: 85.6g G: 0.0g L: 0.1g

IG — Score: 9.3

Germe de blé

Féculents & Céréales

382 kcal

P: 26.6g G: 52.0g L: 9.7g

IG 45 Score: 10

Germes de luzerne

Légumes

29 kcal

P: 4.0g G: 3.8g L: 0.7g

IG 15 Score: 6.8

Germes de soja

Légumes

30 kcal

P: 3.0g G: 5.9g L: 0.2g

IG 15 Score: 6.3

Germes de tournesol (crus)

Légumes

29 kcal

P: 3.5g G: 3.5g L: 1.0g

IG 15 Score: 6.8

Gésiers de volaille (confits)

Viandes & Volailles

232 kcal

P: 20.0g G: 0.5g L: 16.4g

IG — Score: 9.8

Ghee

Graisses & Huiles

900 kcal

P: 0.1g G: 0.0g L: 99.5g

IG — Score: 4

Ghee (beurre clarifié)

Produits Laitiers

900 kcal

P: 0.1g G: 0.0g L: 99.5g

IG — Score: 4

Gigot d'agneau (maigre)

Viandes & Volailles

183 kcal

P: 26.0g G: 0.0g L: 8.6g

IG — Score: 10

Gingembre (frais)

Condiments & Sauces

80 kcal

P: 1.8g G: 18.0g L: 0.7g

IG 15 Score: 5

Glace (vanille)

Sucreries

207 kcal

P: 3.5g G: 23.0g L: 11.0g

IG 60 Score: 5

Glace à la vanille (artisanale)

Produits Laitiers

200 kcal

P: 3.5g G: 24.0g L: 10.0g

IG 61 Score: 5

Gnocchi (maison, pomme de terre)

Féculents & Céréales

155 kcal

P: 4.0g G: 32.0g L: 1.5g

IG 65 Score: 5

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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