Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

La Bible nutritionnelle

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Calories, macros, IG et satiété. Identifiez les aliments optimaux pour votre planification nutritionnelle. Base CIQUAL 2024.

971 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

	Catégorie							Score
Morilles (fraîches)	Légumes	28	2.5g	5.0g	0.5g	15	160	7
Mortadelle (tranche)	Viandes & Volailles	285	16.7g	3.0g	23.4g	—	60	7.5
Morve (pollock)	Poissons & Fruits de Mer	74	17.0g	0.0g	0.7g	—	205	8.5
Moules	Poissons & Fruits de Mer	86	12.0g	3.0g	2.0g	—	180	8.5
Moules (cuites à la vapeur)	Poissons & Fruits de Mer	172	23.8g	7.4g	4.5g	—	175	9.8
Moutarde (Dijon)	Condiments & Sauces	66	4.4g	5.3g	4.0g	35	80	5.3
Moutarde à l'ancienne	Condiments & Sauces	93	6.3g	11.0g	4.2g	35	70	3.8
Mouton (côtelette)	Viandes & Volailles	235	24.0g	0.0g	15.0g	—	165	9.8
Mozzarella	Produits Laitiers	280	18.0g	2.2g	22.0g	—	140	6.8
Mozzarella (fraîche)	Produits Laitiers	280	18.1g	2.7g	22.0g	—	110	7.8
Muesli (sans sucre)	Féculents & Céréales	370	10.0g	65.0g	7.0g	50	160	7.5
Müesli (sucré)	Féculents & Céréales	370	8.0g	66.0g	8.0g	60	140	5
Müesli protein (sport)	Féculents & Céréales	380	22.0g	46.0g	10.0g	45	180	9.8
Mulet (muge)	Poissons & Fruits de Mer	117	19.0g	0.0g	4.5g	—	185	9
Mungo (haricots germés, cuits)	Légumineuses	30	3.0g	5.9g	0.2g	25	140	5.3
Munster	Produits Laitiers	297	19.7g	0.4g	24.0g	—	140	6.3
Mûres	Fruits Frais	43	1.4g	9.6g	0.5g	25	150	6
Mûres sauvages	Fruits Frais	43	1.4g	9.6g	0.5g	25	90	5.3
Mûres séchées	Fruits Secs & Oléagineux	314	2.0g	72.0g	1.0g	60	90	2.8
Müsli (sans sucre ajouté)	Féculents & Céréales	363	9.7g	63.3g	7.1g	55	80	6.8
Myrtilles	Fruits Frais	57	0.7g	14.0g	0.3g	25	150	6
Naan (pain indien)	Féculents & Céréales	310	9.0g	52.0g	7.0g	70	100	5
Nashi (poire asiatique)	Fruits Frais	42	0.5g	10.6g	0.2g	25	70	5.3
Natto (soja fermenté)	Légumineuses	212	17.7g	14.4g	11.0g	15	160	8.8
Navet	Légumes	28	0.9g	6.0g	0.1g	30	140	6.3
Navet (cuit vapeur)	Légumes	23	1.0g	5.0g	0.1g	72	90	5
Nectarine	Fruits Frais	44	1.0g	10.0g	0.3g	35	140	5.3
Nèfle	Fruits Frais	47	0.4g	12.0g	0.2g	30	120	5.3
Nèfle du Japon	Fruits Frais	47	0.4g	12.1g	0.2g	42	70	5.3
Nigelle (graines)	Condiments & Sauces	345	20.8g	52.9g	21.2g	15	80	9.5

Morilles (fraîches)

Légumes

28 kcal

P: 2.5g G: 5.0g L: 0.5g

IG 15 Score: 7

Mortadelle (tranche)

Viandes & Volailles

285 kcal

P: 16.7g G: 3.0g L: 23.4g

IG — Score: 7.5

Morve (pollock)

Poissons & Fruits de Mer

74 kcal

P: 17.0g G: 0.0g L: 0.7g

IG — Score: 8.5

Moules

Poissons & Fruits de Mer

86 kcal

P: 12.0g G: 3.0g L: 2.0g

IG — Score: 8.5

Moules (cuites à la vapeur)

Poissons & Fruits de Mer

172 kcal

P: 23.8g G: 7.4g L: 4.5g

IG — Score: 9.8

Moutarde (Dijon)

Condiments & Sauces

66 kcal

P: 4.4g G: 5.3g L: 4.0g

IG 35 Score: 5.3

Moutarde à l'ancienne

Condiments & Sauces

93 kcal

P: 6.3g G: 11.0g L: 4.2g

IG 35 Score: 3.8

Mouton (côtelette)

Viandes & Volailles

235 kcal

P: 24.0g G: 0.0g L: 15.0g

IG — Score: 9.8

Mozzarella

Produits Laitiers

280 kcal

P: 18.0g G: 2.2g L: 22.0g

IG — Score: 6.8

Mozzarella (fraîche)

Produits Laitiers

280 kcal

P: 18.1g G: 2.7g L: 22.0g

IG — Score: 7.8

Muesli (sans sucre)

Féculents & Céréales

370 kcal

P: 10.0g G: 65.0g L: 7.0g

IG 50 Score: 7.5

Müesli (sucré)

Féculents & Céréales

370 kcal

P: 8.0g G: 66.0g L: 8.0g

IG 60 Score: 5

Müesli protein (sport)

Féculents & Céréales

380 kcal

P: 22.0g G: 46.0g L: 10.0g

IG 45 Score: 9.8

Mulet (muge)

Poissons & Fruits de Mer

117 kcal

P: 19.0g G: 0.0g L: 4.5g

IG — Score: 9

Mungo (haricots germés, cuits)

Légumineuses

30 kcal

P: 3.0g G: 5.9g L: 0.2g

IG 25 Score: 5.3

Munster

Produits Laitiers

297 kcal

P: 19.7g G: 0.4g L: 24.0g

IG — Score: 6.3

Mûres

Fruits Frais

43 kcal

P: 1.4g G: 9.6g L: 0.5g

IG 25 Score: 6

Mûres sauvages

Fruits Frais

43 kcal

P: 1.4g G: 9.6g L: 0.5g

IG 25 Score: 5.3

Mûres séchées

Fruits Secs & Oléagineux

314 kcal

P: 2.0g G: 72.0g L: 1.0g

IG 60 Score: 2.8

Müsli (sans sucre ajouté)

Féculents & Céréales

363 kcal

P: 9.7g G: 63.3g L: 7.1g

IG 55 Score: 6.8

Myrtilles

Fruits Frais

57 kcal

P: 0.7g G: 14.0g L: 0.3g

IG 25 Score: 6

Naan (pain indien)

Féculents & Céréales

310 kcal

P: 9.0g G: 52.0g L: 7.0g

IG 70 Score: 5

Nashi (poire asiatique)

Fruits Frais

42 kcal

P: 0.5g G: 10.6g L: 0.2g

IG 25 Score: 5.3

Natto (soja fermenté)

Légumineuses

212 kcal

P: 17.7g G: 14.4g L: 11.0g

IG 15 Score: 8.8

Navet

Légumes

28 kcal

P: 0.9g G: 6.0g L: 0.1g

IG 30 Score: 6.3

Navet (cuit vapeur)

Légumes

23 kcal

P: 1.0g G: 5.0g L: 0.1g

IG 72 Score: 5

Nectarine

Fruits Frais

44 kcal

P: 1.0g G: 10.0g L: 0.3g

IG 35 Score: 5.3

Nèfle

Fruits Frais

47 kcal

P: 0.4g G: 12.0g L: 0.2g

IG 30 Score: 5.3

Nèfle du Japon

Fruits Frais

47 kcal

P: 0.4g G: 12.1g L: 0.2g

IG 42 Score: 5.3

Nigelle (graines)

Condiments & Sauces

345 kcal

P: 20.8g G: 52.9g L: 21.2g

IG 15 Score: 9.5

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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