Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

La Bible nutritionnelle

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Calories, macros, IG et satiété. Identifiez les aliments optimaux pour votre planification nutritionnelle. Base CIQUAL 2024.

971 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

	Catégorie							Score
Butternut (courge, cuite)	Légumes	45	1.0g	11.7g	0.1g	51	100	6.3
Butternut (rôtie)	Légumes	58	1.4g	14.0g	0.5g	55	140	6.3
Cabillaud	Poissons & Fruits de Mer	76	17.0g	0.0g	0.6g	—	210	8.5
Cacahuètes	Fruits Secs & Oléagineux	567	26.0g	16.0g	49.0g	15	150	9.5
Cacao en poudre (non sucré)	Sucreries	228	19.6g	57.9g	13.7g	20	100	9.5
Café (noir sans sucre)	Boissons	2	0.1g	0.0g	0.0g	—	10	5.8
Café noir (expresso)	Boissons	9	0.6g	1.7g	0.2g	—	10	5.8
Caille (grillée)	Viandes & Volailles	192	21.8g	0.0g	11.1g	—	165	9.8
Calamar	Poissons & Fruits de Mer	92	15.0g	3.0g	1.3g	—	190	8.5
Camembert	Produits Laitiers	299	20.0g	0.1g	24.0g	—	150	8.5
Canard (confit)	Viandes & Volailles	370	27.0g	0.0g	29.0g	—	150	9.8
Canard (magret, poêlé)	Viandes & Volailles	202	26.5g	0.0g	10.3g	—	165	10
Canard (magret)	Viandes & Volailles	190	20.0g	0.0g	11.0g	—	170	9.8
Canneberges (cranberries sèches)	Fruits Secs & Oléagineux	308	0.1g	82.0g	1.4g	65	80	2.8
Cannelle (moulue)	Condiments & Sauces	247	4.0g	81.0g	1.2g	5	70	7.3
Cantal	Produits Laitiers	370	24.0g	0.0g	30.0g	—	140	6.3
Cappuccino (avec lait)	Boissons	67	3.0g	6.5g	2.5g	35	60	5.3
Câpres (en saumure)	Condiments & Sauces	23	2.4g	4.9g	0.9g	15	100	2.8
Carambole (étoile)	Fruits Frais	31	1.0g	6.7g	0.3g	40	65	5.3
Caramel (dur)	Sucreries	380	0.0g	97.0g	0.0g	65	40	2.8
Caramel (maison, dur)	Sucreries	382	3.0g	75.0g	11.0g	70	10	2.8
Cardamome (moulue)	Condiments & Sauces	311	10.8g	68.5g	6.7g	5	70	9
Carotte (crue)	Légumes	41	0.9g	10.0g	0.2g	30	150	7
Carotte (cuite)	Légumes	41	0.9g	10.0g	0.2g	85	120	5
Carpe	Poissons & Fruits de Mer	127	18.0g	0.0g	5.6g	—	180	8.5
Caséine (poudre)	Compléments & Substituts	367	82.0g	5.0g	2.0g	15	230	9.3
Cassis	Fruits Frais	63	1.4g	15.0g	0.4g	15	150	5.8
Caviar (esturgeon)	Poissons & Fruits de Mer	264	24.5g	4.0g	17.9g	—	150	9.8
Céleri branche	Légumes	16	0.7g	3.0g	0.2g	15	160	7.5
Céleri rave	Légumes	42	1.5g	9.0g	0.3g	35	140	6.3

Butternut (courge, cuite)

Légumes

45 kcal

P: 1.0g G: 11.7g L: 0.1g

IG 51 Score: 6.3

Butternut (rôtie)

Légumes

58 kcal

P: 1.4g G: 14.0g L: 0.5g

IG 55 Score: 6.3

Cabillaud

Poissons & Fruits de Mer

76 kcal

P: 17.0g G: 0.0g L: 0.6g

IG — Score: 8.5

Cacahuètes

Fruits Secs & Oléagineux

567 kcal

P: 26.0g G: 16.0g L: 49.0g

IG 15 Score: 9.5

Cacao en poudre (non sucré)

Sucreries

228 kcal

P: 19.6g G: 57.9g L: 13.7g

IG 20 Score: 9.5

Café (noir sans sucre)

Boissons

2 kcal

P: 0.1g G: 0.0g L: 0.0g

IG — Score: 5.8

Café noir (expresso)

Boissons

9 kcal

P: 0.6g G: 1.7g L: 0.2g

IG — Score: 5.8

Caille (grillée)

Viandes & Volailles

192 kcal

P: 21.8g G: 0.0g L: 11.1g

IG — Score: 9.8

Calamar

Poissons & Fruits de Mer

92 kcal

P: 15.0g G: 3.0g L: 1.3g

IG — Score: 8.5

Camembert

Produits Laitiers

299 kcal

P: 20.0g G: 0.1g L: 24.0g

IG — Score: 8.5

Canard (confit)

Viandes & Volailles

370 kcal

P: 27.0g G: 0.0g L: 29.0g

IG — Score: 9.8

Canard (magret, poêlé)

Viandes & Volailles

202 kcal

P: 26.5g G: 0.0g L: 10.3g

IG — Score: 10

Canard (magret)

Viandes & Volailles

190 kcal

P: 20.0g G: 0.0g L: 11.0g

IG — Score: 9.8

Canneberges (cranberries sèches)

Fruits Secs & Oléagineux

308 kcal

P: 0.1g G: 82.0g L: 1.4g

IG 65 Score: 2.8

Cannelle (moulue)

Condiments & Sauces

247 kcal

P: 4.0g G: 81.0g L: 1.2g

IG 5 Score: 7.3

Cantal

Produits Laitiers

370 kcal

P: 24.0g G: 0.0g L: 30.0g

IG — Score: 6.3

Cappuccino (avec lait)

Boissons

67 kcal

P: 3.0g G: 6.5g L: 2.5g

IG 35 Score: 5.3

Câpres (en saumure)

Condiments & Sauces

23 kcal

P: 2.4g G: 4.9g L: 0.9g

IG 15 Score: 2.8

Carambole (étoile)

Fruits Frais

31 kcal

P: 1.0g G: 6.7g L: 0.3g

IG 40 Score: 5.3

Caramel (dur)

Sucreries

380 kcal

P: 0.0g G: 97.0g L: 0.0g

IG 65 Score: 2.8

Caramel (maison, dur)

Sucreries

382 kcal

P: 3.0g G: 75.0g L: 11.0g

IG 70 Score: 2.8

Cardamome (moulue)

Condiments & Sauces

311 kcal

P: 10.8g G: 68.5g L: 6.7g

IG 5 Score: 9

Carotte (crue)

Légumes

41 kcal

P: 0.9g G: 10.0g L: 0.2g

IG 30 Score: 7

Carotte (cuite)

Légumes

41 kcal

P: 0.9g G: 10.0g L: 0.2g

IG 85 Score: 5

Carpe

Poissons & Fruits de Mer

127 kcal

P: 18.0g G: 0.0g L: 5.6g

IG — Score: 8.5

Caséine (poudre)

Compléments & Substituts

367 kcal

P: 82.0g G: 5.0g L: 2.0g

IG 15 Score: 9.3

Cassis

Fruits Frais

63 kcal

P: 1.4g G: 15.0g L: 0.4g

IG 15 Score: 5.8

Caviar (esturgeon)

Poissons & Fruits de Mer

264 kcal

P: 24.5g G: 4.0g L: 17.9g

IG — Score: 9.8

Céleri branche

Légumes

16 kcal

P: 0.7g G: 3.0g L: 0.2g

IG 15 Score: 7.5

Céleri rave

Légumes

42 kcal

P: 1.5g G: 9.0g L: 0.3g

IG 35 Score: 6.3

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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