Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

La Bible nutritionnelle

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Calories, macros, IG et satiété. Identifiez les aliments optimaux pour votre planification nutritionnelle. Base CIQUAL 2024.

971 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

	Catégorie							Score
Levure de bière (paillettes)	Condiments & Sauces	320	44.0g	42.0g	2.0g	15	120	9.8
Levure nutritionnelle (flocons)	Compléments & Substituts	355	47.0g	39.5g	4.4g	25	120	9.3
Levure nutritionnelle (fortifiée)	Compléments & Substituts	348	50.0g	37.0g	8.0g	35	180	10
Limande sole	Poissons & Fruits de Mer	81	17.0g	0.0g	1.3g	—	200	8.5
Litchi	Fruits Frais	66	0.8g	16.0g	0.4g	50	110	5
Longane	Fruits Frais	60	1.3g	15.1g	0.1g	50	60	5
Lotte	Poissons & Fruits de Mer	97	24.0g	0.0g	0.2g	—	200	9
Lucuma (poudre)	Compléments & Substituts	364	3.9g	87.9g	2.4g	25	70	3.8
Lupin (graines cuites)	Légumineuses	119	15.6g	9.9g	3.0g	15	200	8
Lupins (cuits)	Légumineuses	119	15.6g	9.9g	2.9g	15	180	8
Maca (poudre)	Compléments & Substituts	325	14.1g	71.4g	2.2g	—	0	8.5
Macarons (Paris)	Sucreries	490	6.0g	67.0g	22.0g	55	70	3.8
Mâche	Légumes	20	2.0g	3.6g	0.4g	15	130	6.8
Mâche (salade)	Légumes	21	2.0g	2.7g	0.4g	15	90	6.8
Madeleine (maison)	Sucreries	388	7.0g	55.0g	15.0g	65	20	2.8
Magnésium bisglycinate (poudre)	Compléments & Substituts	0	0.0g	0.0g	0.0g	—	0	5.8
Maïs (doux)	Légumes	86	3.2g	19.0g	1.2g	55	150	6.8
Maïs soufflé (nature)	Féculents & Céréales	371	9.0g	73.0g	4.3g	72	110	5
Maki (riz sushi)	Féculents & Céréales	168	4.5g	34.0g	1.8g	65	100	5
Maltodextrine	Compléments & Substituts	384	0.1g	95.0g	0.1g	95	50	4.5
Manchego	Produits Laitiers	392	25.0g	0.5g	32.0g	—	140	6.3
Mandarine	Fruits Frais	53	0.8g	13.0g	0.3g	30	115	5.3
Mangoustan	Fruits Frais	73	0.4g	18.0g	0.6g	40	65	5
Mangue	Fruits Frais	60	0.8g	15.0g	0.4g	50	110	5
Mangue séchée	Fruits Secs & Oléagineux	319	1.5g	78.0g	0.5g	60	70	2.8
Manioc (cassave, cuit)	Légumes	150	1.3g	36.0g	0.3g	75	120	5.5
Maquereau	Poissons & Fruits de Mer	205	19.0g	0.0g	14.0g	—	180	9.8
Maquereau (fumé)	Poissons & Fruits de Mer	305	19.0g	0.0g	25.0g	—	170	9.8
Maquereau à la sauce tomate	Poissons & Fruits de Mer	158	15.0g	5.0g	9.5g	35	165	8.8
Maracuja	Fruits Frais	97	2.2g	23.0g	0.7g	30	130	6

Levure de bière (paillettes)

Condiments & Sauces

320 kcal

P: 44.0g G: 42.0g L: 2.0g

IG 15 Score: 9.8

Levure nutritionnelle (flocons)

Compléments & Substituts

355 kcal

P: 47.0g G: 39.5g L: 4.4g

IG 25 Score: 9.3

Levure nutritionnelle (fortifiée)

Compléments & Substituts

348 kcal

P: 50.0g G: 37.0g L: 8.0g

IG 35 Score: 10

Limande sole

Poissons & Fruits de Mer

81 kcal

P: 17.0g G: 0.0g L: 1.3g

IG — Score: 8.5

Litchi

Fruits Frais

66 kcal

P: 0.8g G: 16.0g L: 0.4g

IG 50 Score: 5

Longane

Fruits Frais

60 kcal

P: 1.3g G: 15.1g L: 0.1g

IG 50 Score: 5

Lotte

Poissons & Fruits de Mer

97 kcal

P: 24.0g G: 0.0g L: 0.2g

IG — Score: 9

Lucuma (poudre)

Compléments & Substituts

364 kcal

P: 3.9g G: 87.9g L: 2.4g

IG 25 Score: 3.8

Lupin (graines cuites)

Légumineuses

119 kcal

P: 15.6g G: 9.9g L: 3.0g

IG 15 Score: 8

Lupins (cuits)

Légumineuses

119 kcal

P: 15.6g G: 9.9g L: 2.9g

IG 15 Score: 8

Maca (poudre)

Compléments & Substituts

325 kcal

P: 14.1g G: 71.4g L: 2.2g

IG — Score: 8.5

Macarons (Paris)

Sucreries

490 kcal

P: 6.0g G: 67.0g L: 22.0g

IG 55 Score: 3.8

Mâche

Légumes

20 kcal

P: 2.0g G: 3.6g L: 0.4g

IG 15 Score: 6.8

Mâche (salade)

Légumes

21 kcal

P: 2.0g G: 2.7g L: 0.4g

IG 15 Score: 6.8

Madeleine (maison)

Sucreries

388 kcal

P: 7.0g G: 55.0g L: 15.0g

IG 65 Score: 2.8

Magnésium bisglycinate (poudre)

Compléments & Substituts

0 kcal

P: 0.0g G: 0.0g L: 0.0g

IG — Score: 5.8

Maïs (doux)

Légumes

86 kcal

P: 3.2g G: 19.0g L: 1.2g

IG 55 Score: 6.8

Maïs soufflé (nature)

Féculents & Céréales

371 kcal

P: 9.0g G: 73.0g L: 4.3g

IG 72 Score: 5

Maki (riz sushi)

Féculents & Céréales

168 kcal

P: 4.5g G: 34.0g L: 1.8g

IG 65 Score: 5

Maltodextrine

Compléments & Substituts

384 kcal

P: 0.1g G: 95.0g L: 0.1g

IG 95 Score: 4.5

Manchego

Produits Laitiers

392 kcal

P: 25.0g G: 0.5g L: 32.0g

IG — Score: 6.3

Mandarine

Fruits Frais

53 kcal

P: 0.8g G: 13.0g L: 0.3g

IG 30 Score: 5.3

Mangoustan

Fruits Frais

73 kcal

P: 0.4g G: 18.0g L: 0.6g

IG 40 Score: 5

Mangue

Fruits Frais

60 kcal

P: 0.8g G: 15.0g L: 0.4g

IG 50 Score: 5

Mangue séchée

Fruits Secs & Oléagineux

319 kcal

P: 1.5g G: 78.0g L: 0.5g

IG 60 Score: 2.8

Manioc (cassave, cuit)

Légumes

150 kcal

P: 1.3g G: 36.0g L: 0.3g

IG 75 Score: 5.5

Maquereau

Poissons & Fruits de Mer

205 kcal

P: 19.0g G: 0.0g L: 14.0g

IG — Score: 9.8

Maquereau (fumé)

Poissons & Fruits de Mer

305 kcal

P: 19.0g G: 0.0g L: 25.0g

IG — Score: 9.8

Maquereau à la sauce tomate

Poissons & Fruits de Mer

158 kcal

P: 15.0g G: 5.0g L: 9.5g

IG 35 Score: 8.8

Maracuja

Fruits Frais

97 kcal

P: 2.2g G: 23.0g L: 0.7g

IG 30 Score: 6

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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