Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

La Bible nutritionnelle

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Calories, macros, IG et satiété. Identifiez les aliments optimaux pour votre planification nutritionnelle. Base CIQUAL 2024.

971 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

	Catégorie							Score
Physalis (coqueret du Pérou)	Fruits Frais	53	1.9g	11.2g	0.7g	35	70	5.3
Pignons de pin	Fruits Secs & Oléagineux	673	14.0g	13.0g	68.0g	15	140	7.8
Piment (frais)	Condiments & Sauces	40	1.9g	8.8g	0.4g	30	100	5.3
Piment de Cayenne	Condiments & Sauces	318	12.3g	56.6g	17.3g	5	80	9
Pintade (rôtie)	Viandes & Volailles	148	27.0g	0.0g	4.0g	—	190	10
Pistaches	Fruits Secs & Oléagineux	560	20.0g	27.0g	45.0g	15	140	8.5
Pistaches grillées salées	Fruits Secs & Oléagineux	567	21.0g	27.5g	46.5g	15	140	8.5
Pita (pain)	Féculents & Céréales	275	9.0g	55.0g	1.2g	57	95	6
Pitaya (fruit du dragon)	Fruits Frais	50	1.1g	11.0g	0.4g	50	110	5.3
Pitaya jaune (dragon fruit)	Fruits Frais	60	1.2g	13.0g	0.4g	50	65	5.3
Plantain (banane plantain, cuit)	Fruits Frais	122	1.3g	31.9g	0.2g	55	75	6
Pleurotes (fraîches)	Légumes	33	3.3g	6.1g	0.4g	15	170	7
Poire (avec peau)	Fruits Frais	57	0.4g	15.0g	0.1g	38	150	5.8
Poireau	Légumes	61	1.5g	14.0g	0.3g	15	160	7
Pois cassés (cuits)	Légumineuses	120	8.0g	21.0g	0.4g	25	190	6.8
Pois chiches (CRUS)	Légumineuses	364	19.0g	60.0g	6.0g	35	170	10
Pois chiches (CUITS)	Légumineuses	164	9.0g	27.0g	2.6g	35	170	7.5
Pois chiches (grillés, snack)	Légumineuses	364	19.3g	53.0g	6.0g	25	160	10
Pois mange-tout (crus)	Légumineuses	42	2.8g	7.6g	0.2g	15	140	5.3
Pois verts (séchés CUITS)	Légumineuses	99	6.5g	18.0g	0.4g	25	180	5.8
Poivre noir (moulu)	Condiments & Sauces	255	10.4g	63.9g	3.3g	5	70	9
Poivron	Légumes	20	0.9g	4.6g	0.2g	15	140	6.8
Poivron rouge (rôti)	Légumes	38	1.3g	8.3g	0.4g	15	145	7
Polenta (crue)	Féculents & Céréales	370	8.0g	77.0g	1.0g	70	120	5
Polenta (cuite)	Féculents & Céréales	85	2.0g	18.0g	0.0g	70	120	4.3
Pollen d'abeilles	Compléments & Substituts	302	22.0g	40.0g	7.0g	55	130	9
Pollen de fleurs (frais)	Compléments & Substituts	315	22.7g	47.0g	5.1g	40	90	9
Pomelo	Fruits Frais	38	0.7g	9.0g	0.1g	25	140	5.3
Pomme (avec peau)	Fruits Frais	52	0.3g	14.0g	0.2g	35	197	6
Pomme de terre (bouillie)	Féculents & Céréales	87	2.0g	20.0g	0.1g	70	323	5.3

Physalis (coqueret du Pérou)

Fruits Frais

53 kcal

P: 1.9g G: 11.2g L: 0.7g

IG 35 Score: 5.3

Pignons de pin

Fruits Secs & Oléagineux

673 kcal

P: 14.0g G: 13.0g L: 68.0g

IG 15 Score: 7.8

Piment (frais)

Condiments & Sauces

40 kcal

P: 1.9g G: 8.8g L: 0.4g

IG 30 Score: 5.3

Piment de Cayenne

Condiments & Sauces

318 kcal

P: 12.3g G: 56.6g L: 17.3g

IG 5 Score: 9

Pintade (rôtie)

Viandes & Volailles

148 kcal

P: 27.0g G: 0.0g L: 4.0g

IG — Score: 10

Pistaches

Fruits Secs & Oléagineux

560 kcal

P: 20.0g G: 27.0g L: 45.0g

IG 15 Score: 8.5

Pistaches grillées salées

Fruits Secs & Oléagineux

567 kcal

P: 21.0g G: 27.5g L: 46.5g

IG 15 Score: 8.5

Pita (pain)

Féculents & Céréales

275 kcal

P: 9.0g G: 55.0g L: 1.2g

IG 57 Score: 6

Pitaya (fruit du dragon)

Fruits Frais

50 kcal

P: 1.1g G: 11.0g L: 0.4g

IG 50 Score: 5.3

Pitaya jaune (dragon fruit)

Fruits Frais

60 kcal

P: 1.2g G: 13.0g L: 0.4g

IG 50 Score: 5.3

Plantain (banane plantain, cuit)

Fruits Frais

122 kcal

P: 1.3g G: 31.9g L: 0.2g

IG 55 Score: 6

Pleurotes (fraîches)

Légumes

33 kcal

P: 3.3g G: 6.1g L: 0.4g

IG 15 Score: 7

Poire (avec peau)

Fruits Frais

57 kcal

P: 0.4g G: 15.0g L: 0.1g

IG 38 Score: 5.8

Poireau

Légumes

61 kcal

P: 1.5g G: 14.0g L: 0.3g

IG 15 Score: 7

Pois cassés (cuits)

Légumineuses

120 kcal

P: 8.0g G: 21.0g L: 0.4g

IG 25 Score: 6.8

Pois chiches (CRUS)

Légumineuses

364 kcal

P: 19.0g G: 60.0g L: 6.0g

IG 35 Score: 10

Pois chiches (CUITS)

Légumineuses

164 kcal

P: 9.0g G: 27.0g L: 2.6g

IG 35 Score: 7.5

Pois chiches (grillés, snack)

Légumineuses

364 kcal

P: 19.3g G: 53.0g L: 6.0g

IG 25 Score: 10

Pois mange-tout (crus)

Légumineuses

42 kcal

P: 2.8g G: 7.6g L: 0.2g

IG 15 Score: 5.3

Pois verts (séchés CUITS)

Légumineuses

99 kcal

P: 6.5g G: 18.0g L: 0.4g

IG 25 Score: 5.8

Poivre noir (moulu)

Condiments & Sauces

255 kcal

P: 10.4g G: 63.9g L: 3.3g

IG 5 Score: 9

Poivron

Légumes

20 kcal

P: 0.9g G: 4.6g L: 0.2g

IG 15 Score: 6.8

Poivron rouge (rôti)

Légumes

38 kcal

P: 1.3g G: 8.3g L: 0.4g

IG 15 Score: 7

Polenta (crue)

Féculents & Céréales

370 kcal

P: 8.0g G: 77.0g L: 1.0g

IG 70 Score: 5

Polenta (cuite)

Féculents & Céréales

85 kcal

P: 2.0g G: 18.0g L: 0.0g

IG 70 Score: 4.3

Pollen d'abeilles

Compléments & Substituts

302 kcal

P: 22.0g G: 40.0g L: 7.0g

IG 55 Score: 9

Pollen de fleurs (frais)

Compléments & Substituts

315 kcal

P: 22.7g G: 47.0g L: 5.1g

IG 40 Score: 9

Pomelo

Fruits Frais

38 kcal

P: 0.7g G: 9.0g L: 0.1g

IG 25 Score: 5.3

Pomme (avec peau)

Fruits Frais

52 kcal

P: 0.3g G: 14.0g L: 0.2g

IG 35 Score: 6

Pomme de terre (bouillie)

Féculents & Céréales

87 kcal

P: 2.0g G: 20.0g L: 0.1g

IG 70 Score: 5.3

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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