Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

La Bible nutritionnelle

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Calories, macros, IG et satiété. Identifiez les aliments optimaux pour votre planification nutritionnelle. Base CIQUAL 2024.

971 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

	Catégorie							Score
Lait d'amande (non sucré)	Compléments & Substituts	15	0.6g	0.6g	1.1g	25	50	5.8
Lait d'avoine	Produits Laitiers	48	1.4g	8.0g	1.1g	60	90	4.5
Lait de bufflonne	Produits Laitiers	110	4.5g	5.0g	8.0g	30	130	5.3
Lait de cajou (non sucré)	Boissons	19	0.5g	2.0g	1.5g	25	80	5.8
Lait de coco (culinaire)	Compléments & Substituts	230	2.4g	6.0g	24.0g	40	40	3.8
Lait de coco (en boîte)	Produits Laitiers	179	1.8g	2.8g	17.0g	40	60	4.3
Lait de soja	Produits Laitiers	43	3.4g	2.6g	1.9g	30	120	5.8
Lait demi-écrémé	Produits Laitiers	46	3.2g	4.8g	1.5g	30	130	5.8
Lait demi-écrémé (1,5%)	Produits Laitiers	47	3.3g	4.8g	1.5g	27	105	5.8
Lait écrémé	Produits Laitiers	35	3.4g	5.0g	0.1g	30	120	5.3
Lait entier	Produits Laitiers	60	3.2g	4.8g	3.5g	30	130	5.8
Lait entier (3,5%)	Produits Laitiers	64	3.2g	4.8g	3.7g	27	110	5.8
Lait végétal avoine	Boissons	47	1.0g	8.3g	1.5g	40	60	5.3
Lait végétal soja (nature)	Boissons	33	2.9g	2.8g	1.8g	30	70	5.8
Laitue / Salade	Légumes	15	1.4g	2.9g	0.2g	10	105	6.8
Langouste	Poissons & Fruits de Mer	90	17.0g	1.3g	1.5g	—	200	8.5
Langoustines	Poissons & Fruits de Mer	90	17.0g	0.7g	1.4g	—	200	8.5
Langoustines (cuites)	Poissons & Fruits de Mer	89	18.5g	0.4g	1.1g	—	185	9
Langue de bœuf (cuite)	Viandes & Volailles	273	24.1g	0.4g	18.7g	—	145	9.8
Lapin	Viandes & Volailles	136	20.0g	0.0g	5.5g	—	180	9.8
Lard fumé	Viandes & Volailles	585	10.0g	0.7g	60.0g	—	100	1
Lard maigre (cru)	Viandes & Volailles	182	19.0g	0.0g	11.0g	—	165	9.8
Laurier (séché)	Condiments & Sauces	313	7.6g	74.0g	8.4g	5	70	7.3
Lemon grass (citronnelle)	Légumes	99	1.8g	25.3g	0.5g	30	80	7
Lentilles (CRUES)	Légumineuses	353	25.0g	60.0g	1.0g	30	180	10
Lentilles (CUITES)	Légumineuses	116	9.0g	20.0g	0.4g	30	180	5.8
Lentilles beluga (cuites)	Légumineuses	116	9.0g	20.0g	0.5g	30	180	5.8
Lentilles corail (cuites)	Légumineuses	100	8.0g	17.0g	0.4g	30	180	5.8
Lentilles du Puy (cuites)	Légumineuses	116	9.0g	20.0g	0.4g	22	185	5.8
Levure de bière	Compléments & Substituts	320	45.0g	12.0g	2.0g	35	180	10

Lait d'amande (non sucré)

Compléments & Substituts

15 kcal

P: 0.6g G: 0.6g L: 1.1g

IG 25 Score: 5.8

Lait d'avoine

Produits Laitiers

48 kcal

P: 1.4g G: 8.0g L: 1.1g

IG 60 Score: 4.5

Lait de bufflonne

Produits Laitiers

110 kcal

P: 4.5g G: 5.0g L: 8.0g

IG 30 Score: 5.3

Lait de cajou (non sucré)

Boissons

19 kcal

P: 0.5g G: 2.0g L: 1.5g

IG 25 Score: 5.8

Lait de coco (culinaire)

Compléments & Substituts

230 kcal

P: 2.4g G: 6.0g L: 24.0g

IG 40 Score: 3.8

Lait de coco (en boîte)

Produits Laitiers

179 kcal

P: 1.8g G: 2.8g L: 17.0g

IG 40 Score: 4.3

Lait de soja

Produits Laitiers

43 kcal

P: 3.4g G: 2.6g L: 1.9g

IG 30 Score: 5.8

Lait demi-écrémé

Produits Laitiers

46 kcal

P: 3.2g G: 4.8g L: 1.5g

IG 30 Score: 5.8

Lait demi-écrémé (1,5%)

Produits Laitiers

47 kcal

P: 3.3g G: 4.8g L: 1.5g

IG 27 Score: 5.8

Lait écrémé

Produits Laitiers

35 kcal

P: 3.4g G: 5.0g L: 0.1g

IG 30 Score: 5.3

Lait entier

Produits Laitiers

60 kcal

P: 3.2g G: 4.8g L: 3.5g

IG 30 Score: 5.8

Lait entier (3,5%)

Produits Laitiers

64 kcal

P: 3.2g G: 4.8g L: 3.7g

IG 27 Score: 5.8

Lait végétal avoine

Boissons

47 kcal

P: 1.0g G: 8.3g L: 1.5g

IG 40 Score: 5.3

Lait végétal soja (nature)

Boissons

33 kcal

P: 2.9g G: 2.8g L: 1.8g

IG 30 Score: 5.8

Laitue / Salade

Légumes

15 kcal

P: 1.4g G: 2.9g L: 0.2g

IG 10 Score: 6.8

Langouste

Poissons & Fruits de Mer

90 kcal

P: 17.0g G: 1.3g L: 1.5g

IG — Score: 8.5

Langoustines

Poissons & Fruits de Mer

90 kcal

P: 17.0g G: 0.7g L: 1.4g

IG — Score: 8.5

Langoustines (cuites)

Poissons & Fruits de Mer

89 kcal

P: 18.5g G: 0.4g L: 1.1g

IG — Score: 9

Langue de bœuf (cuite)

Viandes & Volailles

273 kcal

P: 24.1g G: 0.4g L: 18.7g

IG — Score: 9.8

Lapin

Viandes & Volailles

136 kcal

P: 20.0g G: 0.0g L: 5.5g

IG — Score: 9.8

Lard fumé

Viandes & Volailles

585 kcal

P: 10.0g G: 0.7g L: 60.0g

IG — Score: 1

Lard maigre (cru)

Viandes & Volailles

182 kcal

P: 19.0g G: 0.0g L: 11.0g

IG — Score: 9.8

Laurier (séché)

Condiments & Sauces

313 kcal

P: 7.6g G: 74.0g L: 8.4g

IG 5 Score: 7.3

Lemon grass (citronnelle)

Légumes

99 kcal

P: 1.8g G: 25.3g L: 0.5g

IG 30 Score: 7

Lentilles (CRUES)

Légumineuses

353 kcal

P: 25.0g G: 60.0g L: 1.0g

IG 30 Score: 10

Lentilles (CUITES)

Légumineuses

116 kcal

P: 9.0g G: 20.0g L: 0.4g

IG 30 Score: 5.8

Lentilles beluga (cuites)

Légumineuses

116 kcal

P: 9.0g G: 20.0g L: 0.5g

IG 30 Score: 5.8

Lentilles corail (cuites)

Légumineuses

100 kcal

P: 8.0g G: 17.0g L: 0.4g

IG 30 Score: 5.8

Lentilles du Puy (cuites)

Légumineuses

116 kcal

P: 9.0g G: 20.0g L: 0.4g

IG 22 Score: 5.8

Levure de bière

Compléments & Substituts

320 kcal

P: 45.0g G: 12.0g L: 2.0g

IG 35 Score: 10

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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