Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

La Bible nutritionnelle

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Calories, macros, IG et satiété. Identifiez les aliments optimaux pour votre planification nutritionnelle. Base CIQUAL 2024.

971 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

	Catégorie							Score
Salami sec (tranche)	Viandes & Volailles	425	21.0g	2.0g	37.0g	—	55	5.3
Salsepareille	Légumes	80	0.0g	18.0g	0.0g	15	100	6
Salsifis	Légumes	82	3.3g	19.0g	0.2g	30	160	6.8
Salsifis (cuit)	Légumes	78	2.0g	17.0g	0.3g	40	120	6
Sanglier (côtelette)	Viandes & Volailles	195	22.0g	0.0g	11.5g	—	175	9.8
Sanglier (viande)	Viandes & Volailles	107	22.0g	0.0g	2.1g	—	180	9
Sapotille	Fruits Frais	83	0.4g	20.0g	1.1g	40	100	5
Sardines (fraîches)	Poissons & Fruits de Mer	185	20.0g	0.0g	11.0g	—	180	9.8
Sardines (huile)	Poissons & Fruits de Mer	208	24.0g	0.0g	11.0g	—	180	9.8
Sarrasin (CRU)	Féculents & Céréales	343	13.0g	71.0g	3.4g	45	160	9.3
Sarrasin (CUIT)	Féculents & Céréales	92	3.4g	20.0g	0.6g	45	160	5.8
Sarriette (séchée)	Condiments & Sauces	272	6.7g	68.7g	5.9g	15	80	7.3
Sauce barbecue	Condiments & Sauces	165	1.1g	37.0g	0.7g	55	50	5.3
Sauce Béarnaise	Condiments & Sauces	379	2.7g	2.5g	40.0g	—	40	4.8
Sauce Bolognaise	Condiments & Sauces	120	8.0g	8.0g	6.0g	40	100	5.3
Sauce hoisin	Condiments & Sauces	220	3.5g	41.0g	4.2g	55	50	5.3
Sauce huître	Condiments & Sauces	89	2.6g	15.5g	0.5g	55	50	2
Sauce miso (tamari)	Condiments & Sauces	200	10.0g	28.0g	5.5g	30	70	3.8
Sauce soja (salée)	Condiments & Sauces	53	8.0g	5.0g	0.1g	—	50	2.3
Sauce soja (tamari, sans gluten)	Condiments & Sauces	60	10.5g	4.8g	0.1g	—	30	4.8
Sauce sriracha	Condiments & Sauces	93	2.8g	18.0g	1.7g	30	60	2
Sauce tahini-citron	Condiments & Sauces	390	12.0g	22.0g	31.0g	35	120	8.5
Sauce teriyaki	Condiments & Sauces	89	4.3g	16.5g	0.9g	—	20	2
Sauce thaï sucrée pimentée	Condiments & Sauces	143	0.5g	34.0g	0.5g	65	40	3.5
Sauce tomate (nature)	Condiments & Sauces	35	1.6g	7.3g	0.4g	35	90	5.3
Sauce worcestershire	Condiments & Sauces	78	2.0g	19.0g	0.1g	55	50	2
Saucisson sec	Viandes & Volailles	410	26.0g	1.0g	33.0g	—	110	4.3
Saumon (frais)	Poissons & Fruits de Mer	208	20.0g	0.0g	13.0g	—	180	9.8
Saumon (fumé)	Poissons & Fruits de Mer	117	18.0g	0.0g	4.0g	—	180	7
Saumon d'Atlantique (élevage)	Poissons & Fruits de Mer	208	20.0g	0.0g	14.0g	—	178	9.8

Salami sec (tranche)

Viandes & Volailles

425 kcal

P: 21.0g G: 2.0g L: 37.0g

IG — Score: 5.3

Salsepareille

Légumes

80 kcal

P: 0.0g G: 18.0g L: 0.0g

IG 15 Score: 6

Salsifis

Légumes

82 kcal

P: 3.3g G: 19.0g L: 0.2g

IG 30 Score: 6.8

Salsifis (cuit)

Légumes

78 kcal

P: 2.0g G: 17.0g L: 0.3g

IG 40 Score: 6

Sanglier (côtelette)

Viandes & Volailles

195 kcal

P: 22.0g G: 0.0g L: 11.5g

IG — Score: 9.8

Sanglier (viande)

Viandes & Volailles

107 kcal

P: 22.0g G: 0.0g L: 2.1g

IG — Score: 9

Sapotille

Fruits Frais

83 kcal

P: 0.4g G: 20.0g L: 1.1g

IG 40 Score: 5

Sardines (fraîches)

Poissons & Fruits de Mer

185 kcal

P: 20.0g G: 0.0g L: 11.0g

IG — Score: 9.8

Sardines (huile)

Poissons & Fruits de Mer

208 kcal

P: 24.0g G: 0.0g L: 11.0g

IG — Score: 9.8

Sarrasin (CRU)

Féculents & Céréales

343 kcal

P: 13.0g G: 71.0g L: 3.4g

IG 45 Score: 9.3

Sarrasin (CUIT)

Féculents & Céréales

92 kcal

P: 3.4g G: 20.0g L: 0.6g

IG 45 Score: 5.8

Sarriette (séchée)

Condiments & Sauces

272 kcal

P: 6.7g G: 68.7g L: 5.9g

IG 15 Score: 7.3

Sauce barbecue

Condiments & Sauces

165 kcal

P: 1.1g G: 37.0g L: 0.7g

IG 55 Score: 5.3

Sauce Béarnaise

Condiments & Sauces

379 kcal

P: 2.7g G: 2.5g L: 40.0g

IG — Score: 4.8

Sauce Bolognaise

Condiments & Sauces

120 kcal

P: 8.0g G: 8.0g L: 6.0g

IG 40 Score: 5.3

Sauce hoisin

Condiments & Sauces

220 kcal

P: 3.5g G: 41.0g L: 4.2g

IG 55 Score: 5.3

Sauce huître

Condiments & Sauces

89 kcal

P: 2.6g G: 15.5g L: 0.5g

IG 55 Score: 2

Sauce miso (tamari)

Condiments & Sauces

200 kcal

P: 10.0g G: 28.0g L: 5.5g

IG 30 Score: 3.8

Sauce soja (salée)

Condiments & Sauces

53 kcal

P: 8.0g G: 5.0g L: 0.1g

IG — Score: 2.3

Sauce soja (tamari, sans gluten)

Condiments & Sauces

60 kcal

P: 10.5g G: 4.8g L: 0.1g

IG — Score: 4.8

Sauce sriracha

Condiments & Sauces

93 kcal

P: 2.8g G: 18.0g L: 1.7g

IG 30 Score: 2

Sauce tahini-citron

Condiments & Sauces

390 kcal

P: 12.0g G: 22.0g L: 31.0g

IG 35 Score: 8.5

Sauce teriyaki

Condiments & Sauces

89 kcal

P: 4.3g G: 16.5g L: 0.9g

IG — Score: 2

Sauce thaï sucrée pimentée

Condiments & Sauces

143 kcal

P: 0.5g G: 34.0g L: 0.5g

IG 65 Score: 3.5

Sauce tomate (nature)

Condiments & Sauces

35 kcal

P: 1.6g G: 7.3g L: 0.4g

IG 35 Score: 5.3

Sauce worcestershire

Condiments & Sauces

78 kcal

P: 2.0g G: 19.0g L: 0.1g

IG 55 Score: 2

Saucisson sec

Viandes & Volailles

410 kcal

P: 26.0g G: 1.0g L: 33.0g

IG — Score: 4.3

Saumon (frais)

Poissons & Fruits de Mer

208 kcal

P: 20.0g G: 0.0g L: 13.0g

IG — Score: 9.8

Saumon (fumé)

Poissons & Fruits de Mer

117 kcal

P: 18.0g G: 0.0g L: 4.0g

IG — Score: 7

Saumon d'Atlantique (élevage)

Poissons & Fruits de Mer

208 kcal

P: 20.0g G: 0.0g L: 14.0g

IG — Score: 9.8

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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