La Bible nutritionnelle
Calories, macros, IG et satiété. Identifiez les aliments optimaux pour votre planification nutritionnelle. Base CIQUAL 2024.
| Catégorie | Score | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Jus de citron (100%) | Boissons | 29 | 1.1g | 9.0g | 0.3g | 20 | 100 | 5.3 | |
| Jus de grenade (100%) | Boissons | 54 | 0.2g | 12.6g | 0.3g | 53 | 60 | 5.3 | |
| Jus de grenade (pur) | Boissons | 83 | 0.4g | 18.5g | 0.3g | 53 | 45 | 5 | |
| Jus de pomme | Boissons | 46 | 0.1g | 11.0g | 0.1g | 40 | 40 | 5.3 | |
| Jus de pomme (pur jus) | Boissons | 47 | 0.1g | 11.7g | 0.1g | 40 | 25 | 5.3 | |
| Jus de tomate | Boissons | 17 | 0.9g | 4.2g | 0.1g | 35 | 70 | 5.8 | |
| Kaki | Fruits Frais | 127 | 0.8g | 33.0g | 0.4g | 50 | 120 | 6 | |
| Kale (chou frisé, cuit) | Légumes | 49 | 3.3g | 8.8g | 0.9g | 15 | 120 | 6.3 | |
| Kamut (CUIT) | Féculents & Céréales | 127 | 5.0g | 27.0g | 0.8g | 40 | 160 | 6.8 | |
| Kéfir | Produits Laitiers | 55 | 3.4g | 4.8g | 2.5g | 30 | 110 | 5.8 | |
| Kéfir de chèvre | Produits Laitiers | 58 | 3.6g | 4.5g | 2.8g | 30 | 115 | 5.8 | |
| Kéfir de lait | Boissons | 60 | 3.5g | 4.5g | 3.5g | 30 | 110 | 5.8 | |
| Ketchup | Condiments & Sauces | 101 | 1.5g | 24.0g | 0.1g | 55 | 50 | 6 | |
| Ketchup (sans sucre) | Condiments & Sauces | 60 | 1.6g | 14.0g | 0.1g | 25 | 55 | 5.3 | |
| Ketchup maison (tomate) | Condiments & Sauces | 112 | 1.7g | 27.8g | 0.1g | 55 | 20 | 6 | |
| Kimchi | Condiments & Sauces | 15 | 1.1g | 2.4g | 0.5g | 15 | 130 | 5.8 | |
| Kiwi | Fruits Frais | 61 | 1.1g | 15.0g | 0.5g | 50 | 130 | 5 | |
| Komboucha (non sucré) | Boissons | 9 | 0.1g | 1.6g | 0.0g | 15 | 30 | 5.8 | |
| Kombu (séché) | Légumes | 43 | 1.7g | 9.6g | 0.6g | 15 | 90 | 3.3 | |
| Kombucha | Boissons | 25 | 0.2g | 6.4g | 0.0g | 15 | 40 | 5.3 | |
| Kumquat | Fruits Frais | 71 | 1.9g | 16.0g | 0.9g | 40 | 120 | 5 | |
| Kvas (boisson fermentée) | Condiments & Sauces | 27 | 0.2g | 5.9g | 0.0g | 30 | 30 | 5.3 | |
| L-Glutamine (poudre) | Compléments & Substituts | 400 | 100.0g | 0.0g | 0.0g | — | 150 | 9.3 | |
| Lactoferrine | Compléments & Substituts | 330 | 68.0g | 8.0g | 5.0g | — | 100 | 9.3 | |
| Lactosérum (whey native) | Compléments & Substituts | 370 | 90.0g | 3.0g | 1.5g | 15 | 230 | 9.3 | |
| Lait au chocolat | Boissons | 75 | 3.5g | 10.0g | 2.0g | 40 | 80 | 5.3 | |
| Lait concentré non sucré | Produits Laitiers | 136 | 7.0g | 10.0g | 8.0g | 30 | 130 | 6 | |
| Lait concentré sucré | Produits Laitiers | 321 | 8.0g | 55.0g | 9.0g | 65 | 70 | 2.8 | |
| Lait d'amande | Produits Laitiers | 24 | 0.9g | 0.6g | 2.0g | 30 | 80 | 5.8 | |
| Lait d'amande (non sucré) | Compléments & Substituts | 15 | 0.6g | 0.6g | 1.1g | 25 | 50 | 5.8 |
Comprendre les indicateurs
Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.
Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.
Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.
Questions Fréquentes
Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.
Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.
Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.
Connaître les calories ne suffit pas.
Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.
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Nom Aliment
Valeurs pour 100g