Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

La Bible nutritionnelle

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Calories, macros, IG et satiété. Identifiez les aliments optimaux pour votre planification nutritionnelle. Base CIQUAL 2024.

971 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

	Catégorie							Score
Ossau-Iraty	Produits Laitiers	380	24.5g	0.5g	30.0g	—	140	6.3
Oursin (corail)	Poissons & Fruits de Mer	119	13.0g	3.4g	6.0g	—	170	8.5
Oursin (gonades crues)	Poissons & Fruits de Mer	108	13.0g	3.0g	5.0g	—	150	8.5
Pacanes	Fruits Secs & Oléagineux	691	9.0g	14.0g	72.0g	15	140	5.8
Pain au levain	Féculents & Céréales	230	8.0g	45.0g	1.0g	55	130	6.8
Pain aux céréales	Féculents & Céréales	244	10.0g	42.0g	3.5g	55	160	7.5
Pain baguette tradition	Féculents & Céréales	270	9.0g	57.0g	1.2g	57	80	6
Pain complet	Féculents & Céréales	247	13.0g	41.0g	3.0g	50	157	9.3
Pain d'épices	Sucreries	316	7.0g	66.0g	3.5g	60	90	2.8
Pain de blé (Sandwich)	Féculents & Céréales	264	9.0g	48.0g	3.5g	70	85	5
Pain de mie	Féculents & Céréales	265	8.0g	49.0g	4.0g	85	80	4.5
Pain de mie (complet)	Féculents & Céréales	239	9.1g	41.5g	4.0g	55	80	6.8
Pain de seigle	Féculents & Céréales	259	9.0g	48.0g	3.0g	45	150	7.5
Pain de seigle (intégral)	Féculents & Céréales	247	8.5g	47.0g	1.7g	40	110	6.8
Pain multi-graines (complet)	Féculents & Céréales	265	10.2g	46.0g	4.5g	45	95	8.5
Pak choï (cuit)	Légumes	13	1.8g	1.5g	0.2g	15	170	7.5
Pak-choï (cuit vapeur)	Légumes	13	1.5g	2.2g	0.2g	15	130	6.8
Palourd (clams)	Poissons & Fruits de Mer	74	13.0g	2.6g	1.0g	—	175	8.5
Palourdes (cuites)	Poissons & Fruits de Mer	148	25.5g	5.1g	2.0g	—	175	10
Pamplemousse	Fruits Frais	42	0.8g	11.0g	0.1g	25	140	5.3
Pamplemousse rose	Fruits Frais	42	0.8g	10.7g	0.1g	25	70	5.3
Panais	Légumes	75	1.2g	18.0g	0.3g	85	140	4.8
Panais (cuit)	Légumes	70	1.6g	17.0g	0.3g	52	120	6
Pancakes (avoine-banane maison)	Féculents & Céréales	195	8.0g	30.0g	5.5g	55	110	6.8
Pancakes avoine-banane (maison)	Féculents & Céréales	203	6.5g	38.0g	3.5g	45	95	6.8
Papaye	Fruits Frais	43	0.5g	11.0g	0.3g	55	120	5.3
Papaye séchée	Fruits Secs & Oléagineux	287	1.0g	73.0g	0.5g	60	70	2.8
Paprika	Condiments & Sauces	282	14.0g	54.0g	13.0g	35	100	9
Parmesan	Produits Laitiers	431	38.0g	0.0g	29.0g	—	140	5.8
Parmesan (AOP)	Produits Laitiers	431	37.9g	0.0g	29.0g	—	110	5.8

Ossau-Iraty

Produits Laitiers

380 kcal

P: 24.5g G: 0.5g L: 30.0g

IG — Score: 6.3

Oursin (corail)

Poissons & Fruits de Mer

119 kcal

P: 13.0g G: 3.4g L: 6.0g

IG — Score: 8.5

Oursin (gonades crues)

Poissons & Fruits de Mer

108 kcal

P: 13.0g G: 3.0g L: 5.0g

IG — Score: 8.5

Pacanes

Fruits Secs & Oléagineux

691 kcal

P: 9.0g G: 14.0g L: 72.0g

IG 15 Score: 5.8

Pain au levain

Féculents & Céréales

230 kcal

P: 8.0g G: 45.0g L: 1.0g

IG 55 Score: 6.8

Pain aux céréales

Féculents & Céréales

244 kcal

P: 10.0g G: 42.0g L: 3.5g

IG 55 Score: 7.5

Pain baguette tradition

Féculents & Céréales

270 kcal

P: 9.0g G: 57.0g L: 1.2g

IG 57 Score: 6

Pain complet

Féculents & Céréales

247 kcal

P: 13.0g G: 41.0g L: 3.0g

IG 50 Score: 9.3

Pain d'épices

Sucreries

316 kcal

P: 7.0g G: 66.0g L: 3.5g

IG 60 Score: 2.8

Pain de blé (Sandwich)

Féculents & Céréales

264 kcal

P: 9.0g G: 48.0g L: 3.5g

IG 70 Score: 5

Pain de mie

Féculents & Céréales

265 kcal

P: 8.0g G: 49.0g L: 4.0g

IG 85 Score: 4.5

Pain de mie (complet)

Féculents & Céréales

239 kcal

P: 9.1g G: 41.5g L: 4.0g

IG 55 Score: 6.8

Pain de seigle

Féculents & Céréales

259 kcal

P: 9.0g G: 48.0g L: 3.0g

IG 45 Score: 7.5

Pain de seigle (intégral)

Féculents & Céréales

247 kcal

P: 8.5g G: 47.0g L: 1.7g

IG 40 Score: 6.8

Pain multi-graines (complet)

Féculents & Céréales

265 kcal

P: 10.2g G: 46.0g L: 4.5g

IG 45 Score: 8.5

Pak choï (cuit)

Légumes

13 kcal

P: 1.8g G: 1.5g L: 0.2g

IG 15 Score: 7.5

Pak-choï (cuit vapeur)

Légumes

13 kcal

P: 1.5g G: 2.2g L: 0.2g

IG 15 Score: 6.8

Palourd (clams)

Poissons & Fruits de Mer

74 kcal

P: 13.0g G: 2.6g L: 1.0g

IG — Score: 8.5

Palourdes (cuites)

Poissons & Fruits de Mer

148 kcal

P: 25.5g G: 5.1g L: 2.0g

IG — Score: 10

Pamplemousse

Fruits Frais

42 kcal

P: 0.8g G: 11.0g L: 0.1g

IG 25 Score: 5.3

Pamplemousse rose

Fruits Frais

42 kcal

P: 0.8g G: 10.7g L: 0.1g

IG 25 Score: 5.3

Panais

Légumes

75 kcal

P: 1.2g G: 18.0g L: 0.3g

IG 85 Score: 4.8

Panais (cuit)

Légumes

70 kcal

P: 1.6g G: 17.0g L: 0.3g

IG 52 Score: 6

Pancakes (avoine-banane maison)

Féculents & Céréales

195 kcal

P: 8.0g G: 30.0g L: 5.5g

IG 55 Score: 6.8

Pancakes avoine-banane (maison)

Féculents & Céréales

203 kcal

P: 6.5g G: 38.0g L: 3.5g

IG 45 Score: 6.8

Papaye

Fruits Frais

43 kcal

P: 0.5g G: 11.0g L: 0.3g

IG 55 Score: 5.3

Papaye séchée

Fruits Secs & Oléagineux

287 kcal

P: 1.0g G: 73.0g L: 0.5g

IG 60 Score: 2.8

Paprika

Condiments & Sauces

282 kcal

P: 14.0g G: 54.0g L: 13.0g

IG 35 Score: 9

Parmesan

Produits Laitiers

431 kcal

P: 38.0g G: 0.0g L: 29.0g

IG — Score: 5.8

Parmesan (AOP)

Produits Laitiers

431 kcal

P: 37.9g G: 0.0g L: 29.0g

IG — Score: 5.8

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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