Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

La Bible nutritionnelle

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Calories, macros, IG et satiété. Identifiez les aliments optimaux pour votre planification nutritionnelle. Base CIQUAL 2024.

971 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

	Catégorie							Score
Boeuf (Paleron)	Viandes & Volailles	151	20.0g	0.0g	8.0g	—	170	9.8
Boeuf (Plat de côtes)	Viandes & Volailles	380	17.0g	0.0g	34.0g	—	130	6.8
Boeuf (Steak haché 15%)	Viandes & Volailles	250	18.0g	0.0g	15.0g	—	160	9.3
Boeuf (Steak haché 5% - CRU)	Viandes & Volailles	125	21.0g	0.0g	5.0g	—	176	9
Boeuf (Steak haché 5% - CUIT)	Viandes & Volailles	165	26.0g	0.0g	6.0g	—	176	10
Boisson de riz	Boissons	47	0.2g	10.0g	1.0g	85	80	4
Boisson énergisante (sans sucre)	Boissons	10	0.5g	1.0g	0.0g	—	10	5.8
Boisson isotonique (sport)	Compléments & Substituts	28	0.2g	6.8g	0.0g	60	30	4.5
Boisson végétale avoine enrichie	Boissons	52	1.5g	8.5g	1.5g	60	90	4.5
Bolet (cèpe frais)	Légumes	22	1.7g	3.5g	0.4g	15	160	7.5
Bonbons gélifiés	Sucreries	330	4.5g	78.0g	0.0g	70	40	2.8
Boudin blanc	Viandes & Volailles	210	13.0g	5.0g	15.0g	—	150	8.8
Boudin blanc (maison)	Viandes & Volailles	204	11.0g	10.0g	13.5g	—	80	8
Boudin noir	Viandes & Volailles	379	14.0g	0.6g	35.0g	—	140	6.8
Boudoir (biscuit)	Sucreries	385	7.5g	76.0g	6.0g	70	70	5
Bouillon d'os (maison)	Condiments & Sauces	37	7.0g	0.3g	1.0g	—	50	5.8
Bouillon de bœuf (cube)	Condiments & Sauces	45	3.5g	5.5g	0.9g	—	20	2.3
Bouillon de légumes (cube)	Condiments & Sauces	30	1.5g	4.5g	0.5g	—	20	2.8
Boulgour (CRU)	Féculents & Céréales	342	12.0g	65.0g	1.3g	50	180	9.8
Boulgour (CUIT)	Féculents & Céréales	83	3.0g	18.0g	0.2g	50	180	5.8
Bouquet (crevette grise)	Poissons & Fruits de Mer	76	17.0g	0.0g	0.8g	—	200	8.5
Boursin (ail et fines herbes)	Produits Laitiers	290	7.0g	5.0g	27.0g	—	100	2.8
Brandade (morue)	Poissons & Fruits de Mer	158	14.0g	4.0g	9.5g	30	150	9.3
Brie	Produits Laitiers	334	21.0g	0.5g	28.0g	—	140	6.3
Brioches (industrielle)	Féculents & Céréales	350	7.0g	52.0g	12.0g	70	80	5
Brocoli (cuit)	Légumes	34	2.8g	7.0g	0.4g	15	210	7.3
Brocolis romanesco	Légumes	35	2.5g	7.0g	0.3g	15	190	7
Brousse	Produits Laitiers	95	9.0g	3.5g	5.0g	—	140	5.8
Brownie chocolat (maison)	Sucreries	418	5.0g	52.0g	22.0g	55	70	3.8
Burger végétal (soja/pois)	Compléments & Substituts	192	19.0g	11.0g	8.5g	25	120	9

Boeuf (Paleron)

Viandes & Volailles

151 kcal

P: 20.0g G: 0.0g L: 8.0g

IG — Score: 9.8

Boeuf (Plat de côtes)

Viandes & Volailles

380 kcal

P: 17.0g G: 0.0g L: 34.0g

IG — Score: 6.8

Boeuf (Steak haché 15%)

Viandes & Volailles

250 kcal

P: 18.0g G: 0.0g L: 15.0g

IG — Score: 9.3

Boeuf (Steak haché 5% - CRU)

Viandes & Volailles

125 kcal

P: 21.0g G: 0.0g L: 5.0g

IG — Score: 9

Boeuf (Steak haché 5% - CUIT)

Viandes & Volailles

165 kcal

P: 26.0g G: 0.0g L: 6.0g

IG — Score: 10

Boisson de riz

Boissons

47 kcal

P: 0.2g G: 10.0g L: 1.0g

IG 85 Score: 4

Boisson énergisante (sans sucre)

Boissons

10 kcal

P: 0.5g G: 1.0g L: 0.0g

IG — Score: 5.8

Boisson isotonique (sport)

Compléments & Substituts

28 kcal

P: 0.2g G: 6.8g L: 0.0g

IG 60 Score: 4.5

Boisson végétale avoine enrichie

Boissons

52 kcal

P: 1.5g G: 8.5g L: 1.5g

IG 60 Score: 4.5

Bolet (cèpe frais)

Légumes

22 kcal

P: 1.7g G: 3.5g L: 0.4g

IG 15 Score: 7.5

Bonbons gélifiés

Sucreries

330 kcal

P: 4.5g G: 78.0g L: 0.0g

IG 70 Score: 2.8

Boudin blanc

Viandes & Volailles

210 kcal

P: 13.0g G: 5.0g L: 15.0g

IG — Score: 8.8

Boudin blanc (maison)

Viandes & Volailles

204 kcal

P: 11.0g G: 10.0g L: 13.5g

IG — Score: 8

Boudin noir

Viandes & Volailles

379 kcal

P: 14.0g G: 0.6g L: 35.0g

IG — Score: 6.8

Boudoir (biscuit)

Sucreries

385 kcal

P: 7.5g G: 76.0g L: 6.0g

IG 70 Score: 5

Bouillon d'os (maison)

Condiments & Sauces

37 kcal

P: 7.0g G: 0.3g L: 1.0g

IG — Score: 5.8

Bouillon de bœuf (cube)

Condiments & Sauces

45 kcal

P: 3.5g G: 5.5g L: 0.9g

IG — Score: 2.3

Bouillon de légumes (cube)

Condiments & Sauces

30 kcal

P: 1.5g G: 4.5g L: 0.5g

IG — Score: 2.8

Boulgour (CRU)

Féculents & Céréales

342 kcal

P: 12.0g G: 65.0g L: 1.3g

IG 50 Score: 9.8

Boulgour (CUIT)

Féculents & Céréales

83 kcal

P: 3.0g G: 18.0g L: 0.2g

IG 50 Score: 5.8

Bouquet (crevette grise)

Poissons & Fruits de Mer

76 kcal

P: 17.0g G: 0.0g L: 0.8g

IG — Score: 8.5

Boursin (ail et fines herbes)

Produits Laitiers

290 kcal

P: 7.0g G: 5.0g L: 27.0g

IG — Score: 2.8

Brandade (morue)

Poissons & Fruits de Mer

158 kcal

P: 14.0g G: 4.0g L: 9.5g

IG 30 Score: 9.3

Brie

Produits Laitiers

334 kcal

P: 21.0g G: 0.5g L: 28.0g

IG — Score: 6.3

Brioches (industrielle)

Féculents & Céréales

350 kcal

P: 7.0g G: 52.0g L: 12.0g

IG 70 Score: 5

Brocoli (cuit)

Légumes

34 kcal

P: 2.8g G: 7.0g L: 0.4g

IG 15 Score: 7.3

Brocolis romanesco

Légumes

35 kcal

P: 2.5g G: 7.0g L: 0.3g

IG 15 Score: 7

Brousse

Produits Laitiers

95 kcal

P: 9.0g G: 3.5g L: 5.0g

IG — Score: 5.8

Brownie chocolat (maison)

Sucreries

418 kcal

P: 5.0g G: 52.0g L: 22.0g

IG 55 Score: 3.8

Burger végétal (soja/pois)

Compléments & Substituts

192 kcal

P: 19.0g G: 11.0g L: 8.5g

IG 25 Score: 9

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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