Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

La Bible nutritionnelle

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Calories, macros, IG et satiété. Identifiez les aliments optimaux pour votre planification nutritionnelle. Base CIQUAL 2024.

971 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

	Catégorie							Score
Crème d'amande (purée)	Compléments & Substituts	614	22.0g	19.6g	53.5g	25	125	9
Crème de coco	Graisses & Huiles	230	2.3g	6.0g	24.0g	45	60	3.8
Crème de gruyère (portion)	Produits Laitiers	120	7.0g	2.5g	9.5g	—	70	5.8
Crème de marrons	Graisses & Huiles	250	2.0g	55.0g	1.8g	70	80	2.8
Crème épaisse légère (15%)	Produits Laitiers	155	3.0g	4.5g	13.5g	—	90	6.5
Crème fraîche (30%)	Produits Laitiers	290	2.3g	3.0g	30.0g	—	80	3.3
Crème fraîche épaisse (30%)	Produits Laitiers	292	2.5g	3.5g	30.0g	15	30	3.3
Crème glacée chocolat noir	Produits Laitiers	216	3.2g	28.0g	10.8g	55	20	6.8
Crêpe (blé, sucrée)	Féculents & Céréales	180	5.5g	27.0g	5.5g	65	90	5
Crêpe de sarrasin (nature)	Féculents & Céréales	201	5.2g	42.0g	1.8g	45	90	6.8
Cresson	Légumes	22	2.3g	1.5g	0.7g	15	160	7.5
Cresson alénois (cru)	Légumes	32	2.6g	5.5g	0.7g	15	100	6.3
Crevettes	Poissons & Fruits de Mer	99	24.0g	0.0g	0.3g	—	200	9
Crevettes décortiquées (cuites)	Poissons & Fruits de Mer	99	20.9g	0.9g	1.4g	—	185	9
Croissant	Sucreries	406	8.3g	46.0g	21.0g	70	70	3.8
Croûtons (pain grillé)	Féculents & Céréales	407	12.0g	74.0g	7.0g	70	80	5
Cumin (moulu)	Condiments & Sauces	375	18.0g	44.0g	22.0g	15	80	9
Curcuma (moulu)	Condiments & Sauces	354	7.8g	65.0g	9.9g	5	70	7.3
Curcumine (extrait 95%)	Compléments & Substituts	250	5.0g	30.0g	5.0g	—	0	6.8
Curry (poudre)	Condiments & Sauces	325	14.3g	58.2g	14.0g	5	80	9
Daikon (radis blanc japonais)	Légumes	18	0.6g	4.1g	0.1g	15	90	6.8
Daikon (radis blanc)	Légumes	18	0.6g	4.1g	0.1g	15	110	6.8
Dattes (sèches)	Fruits Secs & Oléagineux	282	2.5g	75.0g	0.4g	70	60	2.8
Daurade royale	Poissons & Fruits de Mer	100	19.0g	0.0g	2.0g	—	195	9
Dinde (Escalope - CRUE)	Viandes & Volailles	105	24.0g	0.0g	1.0g	—	210	9
Dinde (Escalope - CUITE)	Viandes & Volailles	145	29.0g	0.0g	1.5g	—	210	10
Dinde (escalope, grillée)	Viandes & Volailles	157	29.3g	0.0g	3.7g	—	185	10
Dinde (Rôtie, effilochée)	Viandes & Volailles	189	28.0g	0.0g	8.0g	—	200	10
Doliques à œil noir (CUITS)	Légumineuses	116	7.7g	21.0g	0.5g	50	170	6.8
Dorade	Poissons & Fruits de Mer	77	17.0g	0.0g	1.0g	—	190	8.5

Crème d'amande (purée)

Compléments & Substituts

614 kcal

P: 22.0g G: 19.6g L: 53.5g

IG 25 Score: 9

Crème de coco

Graisses & Huiles

230 kcal

P: 2.3g G: 6.0g L: 24.0g

IG 45 Score: 3.8

Crème de gruyère (portion)

Produits Laitiers

120 kcal

P: 7.0g G: 2.5g L: 9.5g

IG — Score: 5.8

Crème de marrons

Graisses & Huiles

250 kcal

P: 2.0g G: 55.0g L: 1.8g

IG 70 Score: 2.8

Crème épaisse légère (15%)

Produits Laitiers

155 kcal

P: 3.0g G: 4.5g L: 13.5g

IG — Score: 6.5

Crème fraîche (30%)

Produits Laitiers

290 kcal

P: 2.3g G: 3.0g L: 30.0g

IG — Score: 3.3

Crème fraîche épaisse (30%)

Produits Laitiers

292 kcal

P: 2.5g G: 3.5g L: 30.0g

IG 15 Score: 3.3

Crème glacée chocolat noir

Produits Laitiers

216 kcal

P: 3.2g G: 28.0g L: 10.8g

IG 55 Score: 6.8

Crêpe (blé, sucrée)

Féculents & Céréales

180 kcal

P: 5.5g G: 27.0g L: 5.5g

IG 65 Score: 5

Crêpe de sarrasin (nature)

Féculents & Céréales

201 kcal

P: 5.2g G: 42.0g L: 1.8g

IG 45 Score: 6.8

Cresson

Légumes

22 kcal

P: 2.3g G: 1.5g L: 0.7g

IG 15 Score: 7.5

Cresson alénois (cru)

Légumes

32 kcal

P: 2.6g G: 5.5g L: 0.7g

IG 15 Score: 6.3

Crevettes

Poissons & Fruits de Mer

99 kcal

P: 24.0g G: 0.0g L: 0.3g

IG — Score: 9

Crevettes décortiquées (cuites)

Poissons & Fruits de Mer

99 kcal

P: 20.9g G: 0.9g L: 1.4g

IG — Score: 9

Croissant

Sucreries

406 kcal

P: 8.3g G: 46.0g L: 21.0g

IG 70 Score: 3.8

Croûtons (pain grillé)

Féculents & Céréales

407 kcal

P: 12.0g G: 74.0g L: 7.0g

IG 70 Score: 5

Cumin (moulu)

Condiments & Sauces

375 kcal

P: 18.0g G: 44.0g L: 22.0g

IG 15 Score: 9

Curcuma (moulu)

Condiments & Sauces

354 kcal

P: 7.8g G: 65.0g L: 9.9g

IG 5 Score: 7.3

Curcumine (extrait 95%)

Compléments & Substituts

250 kcal

P: 5.0g G: 30.0g L: 5.0g

IG — Score: 6.8

Curry (poudre)

Condiments & Sauces

325 kcal

P: 14.3g G: 58.2g L: 14.0g

IG 5 Score: 9

Daikon (radis blanc japonais)

Légumes

18 kcal

P: 0.6g G: 4.1g L: 0.1g

IG 15 Score: 6.8

Daikon (radis blanc)

Légumes

18 kcal

P: 0.6g G: 4.1g L: 0.1g

IG 15 Score: 6.8

Dattes (sèches)

Fruits Secs & Oléagineux

282 kcal

P: 2.5g G: 75.0g L: 0.4g

IG 70 Score: 2.8

Daurade royale

Poissons & Fruits de Mer

100 kcal

P: 19.0g G: 0.0g L: 2.0g

IG — Score: 9

Dinde (Escalope - CRUE)

Viandes & Volailles

105 kcal

P: 24.0g G: 0.0g L: 1.0g

IG — Score: 9

Dinde (Escalope - CUITE)

Viandes & Volailles

145 kcal

P: 29.0g G: 0.0g L: 1.5g

IG — Score: 10

Dinde (escalope, grillée)

Viandes & Volailles

157 kcal

P: 29.3g G: 0.0g L: 3.7g

IG — Score: 10

Dinde (Rôtie, effilochée)

Viandes & Volailles

189 kcal

P: 28.0g G: 0.0g L: 8.0g

IG — Score: 10

Doliques à œil noir (CUITS)

Légumineuses

116 kcal

P: 7.7g G: 21.0g L: 0.5g

IG 50 Score: 6.8

Dorade

Poissons & Fruits de Mer

77 kcal

P: 17.0g G: 0.0g L: 1.0g

IG — Score: 8.5

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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