Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

La Bible nutritionnelle

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Calories, macros, IG et satiété. Identifiez les aliments optimaux pour votre planification nutritionnelle. Base CIQUAL 2024.

971 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

	Catégorie							Score
Bette à cardes	Légumes	19	1.8g	3.7g	0.2g	15	180	7.5
Betterave (cuite)	Légumes	43	1.6g	10.0g	0.2g	65	140	5.5
Beurre	Produits Laitiers	717	0.8g	0.1g	81.0g	—	50	2.3
Beurre clarifié (ghee)	Graisses & Huiles	900	0.0g	0.0g	99.8g	—	5	4
Beurre d'amandes	Fruits Secs & Oléagineux	614	21.0g	19.0g	56.0g	15	150	9.3
Beurre de cacahuète	Graisses & Huiles	588	25.0g	20.0g	50.0g	15	130	6
Beurre de coco	Graisses & Huiles	862	0.0g	0.0g	100.0g	35	40	4
Beurre de noisette	Graisses & Huiles	628	15.0g	17.0g	61.0g	15	150	8.3
Beurre de pistache	Graisses & Huiles	570	20.0g	27.0g	45.0g	15	140	8.5
Beurre demi-sel	Graisses & Huiles	717	0.8g	0.1g	81.0g	—	50	2.3
Beurre doux	Produits Laitiers	740	0.7g	0.7g	82.0g	—	5	2.3
Biche (cerf)	Viandes & Volailles	115	21.0g	0.0g	3.2g	—	185	9
Bière (Pinte)	Boissons	43	0.5g	3.6g	0.0g	110	30	4.5
Biscotte ordinaire	Féculents & Céréales	415	11.0g	77.0g	6.0g	75	80	4.8
Biscottes (nature)	Féculents & Céréales	400	11.5g	72.0g	7.5g	70	40	7
Biscuit au beurre (maison)	Sucreries	487	6.7g	65.3g	22.1g	65	20	3
Bison (viande maigre)	Viandes & Volailles	146	24.0g	0.0g	5.0g	—	180	9.8
Blanc d'oeuf	Oeufs & Substituts	52	11.0g	0.7g	0.2g	—	200	8.5
Blanc d'œuf (cru)	Viandes & Volailles	52	10.9g	0.7g	0.2g	—	120	7.8
Blanc d'oeuf (poudre)	Oeufs & Substituts	372	82.0g	4.9g	0.1g	—	200	9.3
Blé (grains entiers CRU)	Féculents & Céréales	339	13.7g	72.0g	2.5g	40	160	9.8
Blé dur (semoule fine)	Féculents & Céréales	363	12.7g	74.0g	1.7g	55	130	8.5
Blette	Légumes	19	1.8g	3.7g	0.2g	15	180	7.5
Bleu (Roquefort)	Produits Laitiers	369	22.0g	2.0g	31.0g	—	140	4.8
Bocconcini (mini mozzarella)	Produits Laitiers	280	18.0g	2.2g	22.0g	—	140	6.8
Boeuf (Bavette)	Viandes & Volailles	110	21.0g	0.0g	3.0g	—	180	9
Boeuf (Entrecôte)	Viandes & Volailles	270	26.0g	0.0g	17.0g	—	160	10
Boeuf (Faux-filet)	Viandes & Volailles	170	28.0g	0.0g	6.0g	—	175	10
Boeuf (Joue)	Viandes & Volailles	120	19.0g	0.5g	4.5g	—	180	9
Boeuf (Langue)	Viandes & Volailles	235	19.0g	0.0g	16.0g	—	160	9.8

Bette à cardes

Légumes

19 kcal

P: 1.8g G: 3.7g L: 0.2g

IG 15 Score: 7.5

Betterave (cuite)

Légumes

43 kcal

P: 1.6g G: 10.0g L: 0.2g

IG 65 Score: 5.5

Beurre

Produits Laitiers

717 kcal

P: 0.8g G: 0.1g L: 81.0g

IG — Score: 2.3

Beurre clarifié (ghee)

Graisses & Huiles

900 kcal

P: 0.0g G: 0.0g L: 99.8g

IG — Score: 4

Beurre d'amandes

Fruits Secs & Oléagineux

614 kcal

P: 21.0g G: 19.0g L: 56.0g

IG 15 Score: 9.3

Beurre de cacahuète

Graisses & Huiles

588 kcal

P: 25.0g G: 20.0g L: 50.0g

IG 15 Score: 6

Beurre de coco

Graisses & Huiles

862 kcal

P: 0.0g G: 0.0g L: 100.0g

IG 35 Score: 4

Beurre de noisette

Graisses & Huiles

628 kcal

P: 15.0g G: 17.0g L: 61.0g

IG 15 Score: 8.3

Beurre de pistache

Graisses & Huiles

570 kcal

P: 20.0g G: 27.0g L: 45.0g

IG 15 Score: 8.5

Beurre demi-sel

Graisses & Huiles

717 kcal

P: 0.8g G: 0.1g L: 81.0g

IG — Score: 2.3

Beurre doux

Produits Laitiers

740 kcal

P: 0.7g G: 0.7g L: 82.0g

IG — Score: 2.3

Biche (cerf)

Viandes & Volailles

115 kcal

P: 21.0g G: 0.0g L: 3.2g

IG — Score: 9

Bière (Pinte)

Boissons

43 kcal

P: 0.5g G: 3.6g L: 0.0g

IG 110 Score: 4.5

Biscotte ordinaire

Féculents & Céréales

415 kcal

P: 11.0g G: 77.0g L: 6.0g

IG 75 Score: 4.8

Biscottes (nature)

Féculents & Céréales

400 kcal

P: 11.5g G: 72.0g L: 7.5g

IG 70 Score: 7

Biscuit au beurre (maison)

Sucreries

487 kcal

P: 6.7g G: 65.3g L: 22.1g

IG 65 Score: 3

Bison (viande maigre)

Viandes & Volailles

146 kcal

P: 24.0g G: 0.0g L: 5.0g

IG — Score: 9.8

Blanc d'oeuf

Oeufs & Substituts

52 kcal

P: 11.0g G: 0.7g L: 0.2g

IG — Score: 8.5

Blanc d'œuf (cru)

Viandes & Volailles

52 kcal

P: 10.9g G: 0.7g L: 0.2g

IG — Score: 7.8

Blanc d'oeuf (poudre)

Oeufs & Substituts

372 kcal

P: 82.0g G: 4.9g L: 0.1g

IG — Score: 9.3

Blé (grains entiers CRU)

Féculents & Céréales

339 kcal

P: 13.7g G: 72.0g L: 2.5g

IG 40 Score: 9.8

Blé dur (semoule fine)

Féculents & Céréales

363 kcal

P: 12.7g G: 74.0g L: 1.7g

IG 55 Score: 8.5

Blette

Légumes

19 kcal

P: 1.8g G: 3.7g L: 0.2g

IG 15 Score: 7.5

Bleu (Roquefort)

Produits Laitiers

369 kcal

P: 22.0g G: 2.0g L: 31.0g

IG — Score: 4.8

Bocconcini (mini mozzarella)

Produits Laitiers

280 kcal

P: 18.0g G: 2.2g L: 22.0g

IG — Score: 6.8

Boeuf (Bavette)

Viandes & Volailles

110 kcal

P: 21.0g G: 0.0g L: 3.0g

IG — Score: 9

Boeuf (Entrecôte)

Viandes & Volailles

270 kcal

P: 26.0g G: 0.0g L: 17.0g

IG — Score: 10

Boeuf (Faux-filet)

Viandes & Volailles

170 kcal

P: 28.0g G: 0.0g L: 6.0g

IG — Score: 10

Boeuf (Joue)

Viandes & Volailles

120 kcal

P: 19.0g G: 0.5g L: 4.5g

IG — Score: 9

Boeuf (Langue)

Viandes & Volailles

235 kcal

P: 19.0g G: 0.0g L: 16.0g

IG — Score: 9.8

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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