Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

La Bible nutritionnelle

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Calories, macros, IG et satiété. Identifiez les aliments optimaux pour votre planification nutritionnelle. Base CIQUAL 2024.

971 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

	Catégorie							Score
Avocat	Légumes	160	2.0g	9.0g	15.0g	10	220	8
Avoine (Flocons)	Féculents & Céréales	389	16.9g	66.0g	6.9g	40	209	10
Avoine (son d'avoine)	Féculents & Céréales	246	17.0g	66.0g	7.0g	40	220	10
Azuki (haricots rouges petits CUITS)	Légumineuses	129	7.5g	25.0g	0.1g	35	170	6.8
Azukis (cuits)	Légumineuses	128	7.5g	24.6g	0.1g	35	160	6.8
Bacon (grillé)	Viandes & Volailles	541	37.0g	1.4g	42.0g	—	150	5
Bacon grillé	Viandes & Volailles	541	37.0g	0.7g	43.0g	—	70	5.8
Bagel nature	Féculents & Céréales	250	9.5g	48.0g	1.7g	70	90	5
Baguette	Féculents & Céréales	265	9.0g	49.0g	1.0g	75	100	4.5
Baies de goji (séchées)	Fruits Frais	349	14.4g	68.0g	0.4g	29	130	5.3
Baies de goji séchées (version brute)	Fruits Secs & Oléagineux	322	14.4g	77.0g	0.4g	29	120	5.3
Bambou (pousses)	Légumes	27	2.6g	5.2g	0.3g	15	120	6.3
Banana blossom (fleur de bananier)	Légumes	51	1.5g	9.9g	0.6g	45	70	6.3
Banane (mûre)	Fruits Frais	89	1.1g	23.0g	0.3g	60	118	4.3
Banane (verte)	Fruits Frais	89	1.1g	23.0g	0.3g	45	130	6
Baobab (poudre de pulpe)	Compléments & Substituts	240	3.1g	77.7g	0.5g	40	80	7.3
Baobab (pulpe fraîche)	Fruits Frais	80	2.3g	18.5g	0.3g	40	90	5
Bar (loup, cuit au four)	Poissons & Fruits de Mer	124	23.0g	0.0g	3.5g	—	185	9
Bar (loup)	Poissons & Fruits de Mer	97	18.0g	0.0g	2.5g	—	200	8.5
Bardane (racine)	Légumes	72	1.5g	17.0g	0.2g	55	130	6
Barre de récupération (sport)	Compléments & Substituts	360	25.0g	40.0g	9.0g	55	130	9
Barre protéinée (20g prot)	Fruits Secs & Oléagineux	350	20.0g	40.0g	10.0g	40	80	9
Barre protéinée (commerciale)	Sucreries	380	28.0g	35.0g	12.0g	45	120	9.3
Barres de céréales	Sucreries	380	6.0g	65.0g	10.0g	65	80	5
Basilic (frais)	Légumes	23	3.2g	2.7g	0.6g	15	100	6.8
Baudroie	Poissons & Fruits de Mer	76	17.0g	0.0g	1.5g	—	200	8.5
BCAA (poudre)	Compléments & Substituts	360	90.0g	0.0g	0.0g	—	200	9.3
Beaufort	Produits Laitiers	395	27.0g	0.0g	32.0g	—	140	6.8
Bécasse (rôtie)	Viandes & Volailles	174	25.0g	0.0g	8.0g	—	170	9.8
Bette à carde (cuite)	Légumes	20	1.9g	4.1g	0.1g	15	100	6.8

Avocat

Légumes

160 kcal

P: 2.0g G: 9.0g L: 15.0g

IG 10 Score: 8

Avoine (Flocons)

Féculents & Céréales

389 kcal

P: 16.9g G: 66.0g L: 6.9g

IG 40 Score: 10

Avoine (son d'avoine)

Féculents & Céréales

246 kcal

P: 17.0g G: 66.0g L: 7.0g

IG 40 Score: 10

Azuki (haricots rouges petits CUITS)

Légumineuses

129 kcal

P: 7.5g G: 25.0g L: 0.1g

IG 35 Score: 6.8

Azukis (cuits)

Légumineuses

128 kcal

P: 7.5g G: 24.6g L: 0.1g

IG 35 Score: 6.8

Bacon (grillé)

Viandes & Volailles

541 kcal

P: 37.0g G: 1.4g L: 42.0g

IG — Score: 5

Bacon grillé

Viandes & Volailles

541 kcal

P: 37.0g G: 0.7g L: 43.0g

IG — Score: 5.8

Bagel nature

Féculents & Céréales

250 kcal

P: 9.5g G: 48.0g L: 1.7g

IG 70 Score: 5

Baguette

Féculents & Céréales

265 kcal

P: 9.0g G: 49.0g L: 1.0g

IG 75 Score: 4.5

Baies de goji (séchées)

Fruits Frais

349 kcal

P: 14.4g G: 68.0g L: 0.4g

IG 29 Score: 5.3

Baies de goji séchées (version brute)

Fruits Secs & Oléagineux

322 kcal

P: 14.4g G: 77.0g L: 0.4g

IG 29 Score: 5.3

Bambou (pousses)

Légumes

27 kcal

P: 2.6g G: 5.2g L: 0.3g

IG 15 Score: 6.3

Banana blossom (fleur de bananier)

Légumes

51 kcal

P: 1.5g G: 9.9g L: 0.6g

IG 45 Score: 6.3

Banane (mûre)

Fruits Frais

89 kcal

P: 1.1g G: 23.0g L: 0.3g

IG 60 Score: 4.3

Banane (verte)

Fruits Frais

89 kcal

P: 1.1g G: 23.0g L: 0.3g

IG 45 Score: 6

Baobab (poudre de pulpe)

Compléments & Substituts

240 kcal

P: 3.1g G: 77.7g L: 0.5g

IG 40 Score: 7.3

Baobab (pulpe fraîche)

Fruits Frais

80 kcal

P: 2.3g G: 18.5g L: 0.3g

IG 40 Score: 5

Bar (loup, cuit au four)

Poissons & Fruits de Mer

124 kcal

P: 23.0g G: 0.0g L: 3.5g

IG — Score: 9

Bar (loup)

Poissons & Fruits de Mer

97 kcal

P: 18.0g G: 0.0g L: 2.5g

IG — Score: 8.5

Bardane (racine)

Légumes

72 kcal

P: 1.5g G: 17.0g L: 0.2g

IG 55 Score: 6

Barre de récupération (sport)

Compléments & Substituts

360 kcal

P: 25.0g G: 40.0g L: 9.0g

IG 55 Score: 9

Barre protéinée (20g prot)

Fruits Secs & Oléagineux

350 kcal

P: 20.0g G: 40.0g L: 10.0g

IG 40 Score: 9

Barre protéinée (commerciale)

Sucreries

380 kcal

P: 28.0g G: 35.0g L: 12.0g

IG 45 Score: 9.3

Barres de céréales

Sucreries

380 kcal

P: 6.0g G: 65.0g L: 10.0g

IG 65 Score: 5

Basilic (frais)

Légumes

23 kcal

P: 3.2g G: 2.7g L: 0.6g

IG 15 Score: 6.8

Baudroie

Poissons & Fruits de Mer

76 kcal

P: 17.0g G: 0.0g L: 1.5g

IG — Score: 8.5

BCAA (poudre)

Compléments & Substituts

360 kcal

P: 90.0g G: 0.0g L: 0.0g

IG — Score: 9.3

Beaufort

Produits Laitiers

395 kcal

P: 27.0g G: 0.0g L: 32.0g

IG — Score: 6.8

Bécasse (rôtie)

Viandes & Volailles

174 kcal

P: 25.0g G: 0.0g L: 8.0g

IG — Score: 9.8

Bette à carde (cuite)

Légumes

20 kcal

P: 1.9g G: 4.1g L: 0.1g

IG 15 Score: 6.8

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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