Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

La Bible nutritionnelle

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Calories, macros, IG et satiété. Identifiez les aliments optimaux pour votre planification nutritionnelle. Base CIQUAL 2024.

971 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

	Catégorie							Score
Colin	Poissons & Fruits de Mer	70	16.0g	0.0g	0.5g	—	200	8.5
Colin d'Alaska	Poissons & Fruits de Mer	82	19.0g	0.0g	1.0g	—	200	9
Collagène (poudre hydrolysé)	Compléments & Substituts	350	87.0g	0.0g	0.5g	—	150	9.3
Collagène hydrolysé (poudre)	Compléments & Substituts	370	87.0g	0.0g	0.0g	—	100	9.3
Compote de pommes (sans sucre)	Sucreries	46	0.3g	11.5g	0.1g	40	30	5.3
Comté	Produits Laitiers	412	28.0g	0.0g	33.0g	—	140	5.8
Comté (AOP)	Produits Laitiers	414	29.7g	0.0g	32.0g	—	110	5.8
Concombre	Légumes	16	0.7g	3.6g	0.1g	15	110	6.8
Confiture	Sucreries	278	0.5g	69.0g	0.1g	65	50	2.8
Confiture de fraises	Sucreries	249	0.4g	62.8g	0.1g	65	10	2.8
Congre	Poissons & Fruits de Mer	116	18.0g	0.0g	4.5g	—	190	8.5
Coppa (charcuterie)	Viandes & Volailles	268	24.0g	0.5g	18.0g	—	130	6.5
Coquilles St-Jacques	Poissons & Fruits de Mer	111	20.0g	5.0g	0.8g	—	190	9
Coriandre (fraîche)	Condiments & Sauces	23	2.1g	3.7g	0.5g	15	100	5.8
Coriandre (moulue)	Condiments & Sauces	298	12.4g	55.0g	17.8g	15	80	9
Corn Flakes	Féculents & Céréales	357	7.0g	84.0g	0.4g	85	80	4.5
Corn flakes nature	Féculents & Céréales	357	7.5g	84.5g	0.4g	84	25	4.5
Corn salad (mâche)	Légumes	20	2.0g	3.6g	0.4g	15	130	6.8
Cornouille (cerise cornaline)	Fruits Frais	52	1.0g	12.0g	0.5g	35	70	5.3
Corossol (anone épineuse)	Fruits Frais	66	1.0g	16.8g	0.3g	55	65	5
Cottage cheese (0%)	Produits Laitiers	72	12.0g	3.4g	0.5g	30	170	8.5
Cottage cheese (4%)	Produits Laitiers	98	11.0g	3.4g	4.5g	30	160	8.5
Courge butternut	Légumes	45	1.0g	12.0g	0.1g	50	150	7
Courgette	Légumes	17	1.2g	3.1g	0.3g	15	150	7.5
Couscous (semoule crue)	Féculents & Céréales	376	13.0g	77.0g	0.6g	60	130	7
Couscous (semoule cuite)	Féculents & Céréales	112	3.8g	23.0g	0.2g	60	130	4.3
Couscous cuit	Féculents & Céréales	112	3.8g	23.2g	0.2g	65	85	4.3
Crabe	Poissons & Fruits de Mer	97	19.0g	0.0g	1.5g	—	200	9
Crackers au sésame	Féculents & Céréales	447	10.2g	66.0g	15.5g	65	55	5
Créatine (poudre)	Compléments & Substituts	0	0.0g	0.0g	0.0g	—	0	5.8

Colin

Poissons & Fruits de Mer

70 kcal

P: 16.0g G: 0.0g L: 0.5g

IG — Score: 8.5

Colin d'Alaska

Poissons & Fruits de Mer

82 kcal

P: 19.0g G: 0.0g L: 1.0g

IG — Score: 9

Collagène (poudre hydrolysé)

Compléments & Substituts

350 kcal

P: 87.0g G: 0.0g L: 0.5g

IG — Score: 9.3

Collagène hydrolysé (poudre)

Compléments & Substituts

370 kcal

P: 87.0g G: 0.0g L: 0.0g

IG — Score: 9.3

Compote de pommes (sans sucre)

Sucreries

46 kcal

P: 0.3g G: 11.5g L: 0.1g

IG 40 Score: 5.3

Comté

Produits Laitiers

412 kcal

P: 28.0g G: 0.0g L: 33.0g

IG — Score: 5.8

Comté (AOP)

Produits Laitiers

414 kcal

P: 29.7g G: 0.0g L: 32.0g

IG — Score: 5.8

Concombre

Légumes

16 kcal

P: 0.7g G: 3.6g L: 0.1g

IG 15 Score: 6.8

Confiture

Sucreries

278 kcal

P: 0.5g G: 69.0g L: 0.1g

IG 65 Score: 2.8

Confiture de fraises

Sucreries

249 kcal

P: 0.4g G: 62.8g L: 0.1g

IG 65 Score: 2.8

Congre

Poissons & Fruits de Mer

116 kcal

P: 18.0g G: 0.0g L: 4.5g

IG — Score: 8.5

Coppa (charcuterie)

Viandes & Volailles

268 kcal

P: 24.0g G: 0.5g L: 18.0g

IG — Score: 6.5

Coquilles St-Jacques

Poissons & Fruits de Mer

111 kcal

P: 20.0g G: 5.0g L: 0.8g

IG — Score: 9

Coriandre (fraîche)

Condiments & Sauces

23 kcal

P: 2.1g G: 3.7g L: 0.5g

IG 15 Score: 5.8

Coriandre (moulue)

Condiments & Sauces

298 kcal

P: 12.4g G: 55.0g L: 17.8g

IG 15 Score: 9

Corn Flakes

Féculents & Céréales

357 kcal

P: 7.0g G: 84.0g L: 0.4g

IG 85 Score: 4.5

Corn flakes nature

Féculents & Céréales

357 kcal

P: 7.5g G: 84.5g L: 0.4g

IG 84 Score: 4.5

Corn salad (mâche)

Légumes

20 kcal

P: 2.0g G: 3.6g L: 0.4g

IG 15 Score: 6.8

Cornouille (cerise cornaline)

Fruits Frais

52 kcal

P: 1.0g G: 12.0g L: 0.5g

IG 35 Score: 5.3

Corossol (anone épineuse)

Fruits Frais

66 kcal

P: 1.0g G: 16.8g L: 0.3g

IG 55 Score: 5

Cottage cheese (0%)

Produits Laitiers

72 kcal

P: 12.0g G: 3.4g L: 0.5g

IG 30 Score: 8.5

Cottage cheese (4%)

Produits Laitiers

98 kcal

P: 11.0g G: 3.4g L: 4.5g

IG 30 Score: 8.5

Courge butternut

Légumes

45 kcal

P: 1.0g G: 12.0g L: 0.1g

IG 50 Score: 7

Courgette

Légumes

17 kcal

P: 1.2g G: 3.1g L: 0.3g

IG 15 Score: 7.5

Couscous (semoule crue)

Féculents & Céréales

376 kcal

P: 13.0g G: 77.0g L: 0.6g

IG 60 Score: 7

Couscous (semoule cuite)

Féculents & Céréales

112 kcal

P: 3.8g G: 23.0g L: 0.2g

IG 60 Score: 4.3

Couscous cuit

Féculents & Céréales

112 kcal

P: 3.8g G: 23.2g L: 0.2g

IG 65 Score: 4.3

Crabe

Poissons & Fruits de Mer

97 kcal

P: 19.0g G: 0.0g L: 1.5g

IG — Score: 9

Crackers au sésame

Féculents & Céréales

447 kcal

P: 10.2g G: 66.0g L: 15.5g

IG 65 Score: 5

Créatine (poudre)

Compléments & Substituts

0 kcal

P: 0.0g G: 0.0g L: 0.0g

IG — Score: 5.8

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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