Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

La Bible nutritionnelle

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Calories, macros, IG et satiété. Identifiez les aliments optimaux pour votre planification nutritionnelle. Base CIQUAL 2024.

971 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

	Catégorie							Score
Protéine de chanvre (poudre)	Compléments & Substituts	350	50.0g	20.0g	12.0g	15	180	10
Protéine de pois (isolat)	Compléments & Substituts	364	80.0g	6.0g	5.5g	15	210	9.3
Protéine de riz brun (poudre)	Compléments & Substituts	361	78.0g	9.0g	4.0g	15	190	9.3
Protéine de riz complet (poudre)	Compléments & Substituts	370	80.0g	12.0g	2.5g	30	130	9.3
Protéine Végétale (poudre)	Compléments & Substituts	360	75.0g	5.0g	5.0g	15	200	9.3
Protéine Whey (poudre)	Compléments & Substituts	370	80.0g	5.0g	4.0g	15	220	9.3
Prune	Fruits Frais	46	0.7g	11.0g	0.3g	29	130	5.3
Prune (japonaise)	Fruits Frais	46	0.7g	11.0g	0.3g	30	130	5.3
Pruneaux	Fruits Secs & Oléagineux	240	2.2g	64.0g	0.4g	29	100	3.8
Pruneaux secs	Fruits Secs & Oléagineux	240	2.2g	63.9g	0.4g	29	85	3.8
Psyllium (enveloppe, poudre)	Compléments & Substituts	200	2.0g	85.0g	0.4g	—	150	8
Pudding de chia (lait amande)	Compléments & Substituts	120	3.5g	15.0g	5.5g	20	90	5
Pudding vanille	Sucreries	110	3.0g	17.0g	3.5g	55	80	5
Purée d'amandes (blanche)	Graisses & Huiles	580	22.0g	17.0g	51.0g	15	160	9.3
Purée d'amandes (complète)	Graisses & Huiles	580	22.0g	17.0g	51.0g	15	160	9.8
Quark (fromage blanc all.)	Produits Laitiers	67	12.5g	4.0g	0.2g	30	175	8.5
Quetsche	Fruits Frais	63	0.6g	16.0g	0.2g	35	130	5
Quinoa (CRU)	Féculents & Céréales	368	14.0g	64.0g	6.0g	35	170	9.3
Quinoa (CUIT)	Féculents & Céréales	120	4.4g	21.0g	1.9g	35	170	6.8
Quorn (mycoprotéine)	Compléments & Substituts	97	11.5g	6.0g	3.5g	15	155	8
Racine de chicorée	Légumes	72	1.4g	17.5g	0.2g	35	130	6.5
Radicchio (chicorée rouge)	Légumes	23	1.4g	4.5g	0.3g	15	90	6.8
Radis	Légumes	16	0.7g	3.4g	0.1g	15	110	6.8
Raifort (sauce)	Condiments & Sauces	87	2.5g	20.0g	0.7g	20	80	5
Raisin blanc	Fruits Frais	67	0.6g	17.0g	0.4g	50	162	5.8
Raisin rouge	Fruits Frais	67	0.6g	17.0g	0.4g	50	162	5.8
Raisins secs	Fruits Secs & Oléagineux	299	3.0g	79.0g	0.5g	65	80	2.8
Ramboutan	Fruits Frais	82	0.9g	21.0g	0.2g	55	110	6
Rein (rognon) de bœuf	Viandes & Volailles	97	16.0g	0.8g	3.1g	—	180	8.5
Rhubarbe (cuite)	Fruits Frais	21	0.9g	4.5g	0.2g	15	110	5.8

Protéine de chanvre (poudre)

Compléments & Substituts

350 kcal

P: 50.0g G: 20.0g L: 12.0g

IG 15 Score: 10

Protéine de pois (isolat)

Compléments & Substituts

364 kcal

P: 80.0g G: 6.0g L: 5.5g

IG 15 Score: 9.3

Protéine de riz brun (poudre)

Compléments & Substituts

361 kcal

P: 78.0g G: 9.0g L: 4.0g

IG 15 Score: 9.3

Protéine de riz complet (poudre)

Compléments & Substituts

370 kcal

P: 80.0g G: 12.0g L: 2.5g

IG 30 Score: 9.3

Protéine Végétale (poudre)

Compléments & Substituts

360 kcal

P: 75.0g G: 5.0g L: 5.0g

IG 15 Score: 9.3

Protéine Whey (poudre)

Compléments & Substituts

370 kcal

P: 80.0g G: 5.0g L: 4.0g

IG 15 Score: 9.3

Prune

Fruits Frais

46 kcal

P: 0.7g G: 11.0g L: 0.3g

IG 29 Score: 5.3

Prune (japonaise)

Fruits Frais

46 kcal

P: 0.7g G: 11.0g L: 0.3g

IG 30 Score: 5.3

Pruneaux

Fruits Secs & Oléagineux

240 kcal

P: 2.2g G: 64.0g L: 0.4g

IG 29 Score: 3.8

Pruneaux secs

Fruits Secs & Oléagineux

240 kcal

P: 2.2g G: 63.9g L: 0.4g

IG 29 Score: 3.8

Psyllium (enveloppe, poudre)

Compléments & Substituts

200 kcal

P: 2.0g G: 85.0g L: 0.4g

IG — Score: 8

Pudding de chia (lait amande)

Compléments & Substituts

120 kcal

P: 3.5g G: 15.0g L: 5.5g

IG 20 Score: 5

Pudding vanille

Sucreries

110 kcal

P: 3.0g G: 17.0g L: 3.5g

IG 55 Score: 5

Purée d'amandes (blanche)

Graisses & Huiles

580 kcal

P: 22.0g G: 17.0g L: 51.0g

IG 15 Score: 9.3

Purée d'amandes (complète)

Graisses & Huiles

580 kcal

P: 22.0g G: 17.0g L: 51.0g

IG 15 Score: 9.8

Quark (fromage blanc all.)

Produits Laitiers

67 kcal

P: 12.5g G: 4.0g L: 0.2g

IG 30 Score: 8.5

Quetsche

Fruits Frais

63 kcal

P: 0.6g G: 16.0g L: 0.2g

IG 35 Score: 5

Quinoa (CRU)

Féculents & Céréales

368 kcal

P: 14.0g G: 64.0g L: 6.0g

IG 35 Score: 9.3

Quinoa (CUIT)

Féculents & Céréales

120 kcal

P: 4.4g G: 21.0g L: 1.9g

IG 35 Score: 6.8

Quorn (mycoprotéine)

Compléments & Substituts

97 kcal

P: 11.5g G: 6.0g L: 3.5g

IG 15 Score: 8

Racine de chicorée

Légumes

72 kcal

P: 1.4g G: 17.5g L: 0.2g

IG 35 Score: 6.5

Radicchio (chicorée rouge)

Légumes

23 kcal

P: 1.4g G: 4.5g L: 0.3g

IG 15 Score: 6.8

Radis

Légumes

16 kcal

P: 0.7g G: 3.4g L: 0.1g

IG 15 Score: 6.8

Raifort (sauce)

Condiments & Sauces

87 kcal

P: 2.5g G: 20.0g L: 0.7g

IG 20 Score: 5

Raisin blanc

Fruits Frais

67 kcal

P: 0.6g G: 17.0g L: 0.4g

IG 50 Score: 5.8

Raisin rouge

Fruits Frais

67 kcal

P: 0.6g G: 17.0g L: 0.4g

IG 50 Score: 5.8

Raisins secs

Fruits Secs & Oléagineux

299 kcal

P: 3.0g G: 79.0g L: 0.5g

IG 65 Score: 2.8

Ramboutan

Fruits Frais

82 kcal

P: 0.9g G: 21.0g L: 0.2g

IG 55 Score: 6

Rein (rognon) de bœuf

Viandes & Volailles

97 kcal

P: 16.0g G: 0.8g L: 3.1g

IG — Score: 8.5

Rhubarbe (cuite)

Fruits Frais

21 kcal

P: 0.9g G: 4.5g L: 0.2g

IG 15 Score: 5.8

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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