Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

La Bible nutritionnelle

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Calories, macros, IG et satiété. Identifiez les aliments optimaux pour votre planification nutritionnelle. Base CIQUAL 2024.

971 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

	Catégorie							Score
Tétragone (épinard de Nouvelle-Zélande)	Légumes	14	1.5g	2.5g	0.2g	15	95	6.8
Thé (sans sucre)	Boissons	1	0.0g	0.0g	0.0g	—	10	5.8
Thé noir (infusion)	Boissons	1	0.2g	0.3g	0.0g	—	10	5.8
Thé vert (infusion)	Boissons	1	0.2g	0.3g	0.0g	—	10	5.8
Thon (en boîte nature)	Poissons & Fruits de Mer	110	26.0g	0.0g	1.0g	—	210	9.3
Thon (frais)	Poissons & Fruits de Mer	130	28.0g	0.0g	1.0g	—	210	9.3
Thym (séché)	Condiments & Sauces	276	9.1g	63.9g	7.4g	5	80	7.3
Tilapia	Poissons & Fruits de Mer	96	21.0g	0.0g	1.7g	—	200	9
Tiramisu (part)	Sucreries	270	5.0g	28.0g	15.0g	50	75	5.8
Tofu (ferme)	Oeufs & Substituts	120	13.0g	2.0g	7.0g	15	160	8.5
Tofu (soyeux)	Oeufs & Substituts	55	5.0g	2.0g	3.0g	15	140	5.8
Tofu fumé	Oeufs & Substituts	165	17.0g	3.0g	10.0g	15	165	9.3
Tofu lactofermenté (smoke)	Compléments & Substituts	148	16.3g	2.3g	8.1g	—	170	9.3
Tofu soyeux (aux herbes)	Oeufs & Substituts	60	5.5g	2.5g	3.5g	15	145	6.5
Tofu soyeux (silken)	Compléments & Substituts	55	4.8g	3.5g	2.7g	15	100	5.8
Tomate	Légumes	18	0.9g	3.9g	0.2g	30	120	6.8
Tomate séchée (huile)	Légumes	213	4.7g	28.3g	12.0g	30	100	7.8
Tomates cerises	Légumes	18	0.9g	3.9g	0.2g	30	125	6.8
Topinambour	Légumes	73	2.0g	17.0g	0.1g	50	160	6.8
Topinambour (cuit)	Légumes	76	2.0g	17.5g	0.0g	50	135	6
Tortilla (blé, classique)	Féculents & Céréales	299	8.0g	49.0g	7.0g	70	90	5
Tortilla chips (maïs, cuites au four)	Féculents & Céréales	479	7.4g	71.0g	18.0g	72	30	3.8
Tourron (Tolède)	Sucreries	453	11.8g	72.0g	17.0g	55	90	4.8
Trémolino (graines blanches)	Légumineuses	130	8.5g	22.0g	0.5g	32	155	6.8
Trévise	Légumes	20	1.6g	3.6g	0.3g	15	140	6.8
Trévise (radicchio allongé)	Légumes	22	1.3g	4.1g	0.3g	15	90	6.8
Trompettes de la mort (sèches)	Légumes	217	20.0g	41.0g	3.0g	15	140	10
Truffe noire (fraîche)	Légumes	92	6.0g	8.0g	0.5g	15	130	6.8
Truite	Poissons & Fruits de Mer	140	20.0g	0.0g	6.0g	—	190	9.8
Truite arc-en-ciel (fumée)	Poissons & Fruits de Mer	196	25.5g	0.5g	10.2g	—	185	10

Tétragone (épinard de Nouvelle-Zélande)

Légumes

14 kcal

P: 1.5g G: 2.5g L: 0.2g

IG 15 Score: 6.8

Thé (sans sucre)

Boissons

1 kcal

P: 0.0g G: 0.0g L: 0.0g

IG — Score: 5.8

Thé noir (infusion)

Boissons

1 kcal

P: 0.2g G: 0.3g L: 0.0g

IG — Score: 5.8

Thé vert (infusion)

Boissons

1 kcal

P: 0.2g G: 0.3g L: 0.0g

IG — Score: 5.8

Thon (en boîte nature)

Poissons & Fruits de Mer

110 kcal

P: 26.0g G: 0.0g L: 1.0g

IG — Score: 9.3

Thon (frais)

Poissons & Fruits de Mer

130 kcal

P: 28.0g G: 0.0g L: 1.0g

IG — Score: 9.3

Thym (séché)

Condiments & Sauces

276 kcal

P: 9.1g G: 63.9g L: 7.4g

IG 5 Score: 7.3

Tilapia

Poissons & Fruits de Mer

96 kcal

P: 21.0g G: 0.0g L: 1.7g

IG — Score: 9

Tiramisu (part)

Sucreries

270 kcal

P: 5.0g G: 28.0g L: 15.0g

IG 50 Score: 5.8

Tofu (ferme)

Oeufs & Substituts

120 kcal

P: 13.0g G: 2.0g L: 7.0g

IG 15 Score: 8.5

Tofu (soyeux)

Oeufs & Substituts

55 kcal

P: 5.0g G: 2.0g L: 3.0g

IG 15 Score: 5.8

Tofu fumé

Oeufs & Substituts

165 kcal

P: 17.0g G: 3.0g L: 10.0g

IG 15 Score: 9.3

Tofu lactofermenté (smoke)

Compléments & Substituts

148 kcal

P: 16.3g G: 2.3g L: 8.1g

IG — Score: 9.3

Tofu soyeux (aux herbes)

Oeufs & Substituts

60 kcal

P: 5.5g G: 2.5g L: 3.5g

IG 15 Score: 6.5

Tofu soyeux (silken)

Compléments & Substituts

55 kcal

P: 4.8g G: 3.5g L: 2.7g

IG 15 Score: 5.8

Tomate

Légumes

18 kcal

P: 0.9g G: 3.9g L: 0.2g

IG 30 Score: 6.8

Tomate séchée (huile)

Légumes

213 kcal

P: 4.7g G: 28.3g L: 12.0g

IG 30 Score: 7.8

Tomates cerises

Légumes

18 kcal

P: 0.9g G: 3.9g L: 0.2g

IG 30 Score: 6.8

Topinambour

Légumes

73 kcal

P: 2.0g G: 17.0g L: 0.1g

IG 50 Score: 6.8

Topinambour (cuit)

Légumes

76 kcal

P: 2.0g G: 17.5g L: 0.0g

IG 50 Score: 6

Tortilla (blé, classique)

Féculents & Céréales

299 kcal

P: 8.0g G: 49.0g L: 7.0g

IG 70 Score: 5

Tortilla chips (maïs, cuites au four)

Féculents & Céréales

479 kcal

P: 7.4g G: 71.0g L: 18.0g

IG 72 Score: 3.8

Tourron (Tolède)

Sucreries

453 kcal

P: 11.8g G: 72.0g L: 17.0g

IG 55 Score: 4.8

Trémolino (graines blanches)

Légumineuses

130 kcal

P: 8.5g G: 22.0g L: 0.5g

IG 32 Score: 6.8

Trévise

Légumes

20 kcal

P: 1.6g G: 3.6g L: 0.3g

IG 15 Score: 6.8

Trévise (radicchio allongé)

Légumes

22 kcal

P: 1.3g G: 4.1g L: 0.3g

IG 15 Score: 6.8

Trompettes de la mort (sèches)

Légumes

217 kcal

P: 20.0g G: 41.0g L: 3.0g

IG 15 Score: 10

Truffe noire (fraîche)

Légumes

92 kcal

P: 6.0g G: 8.0g L: 0.5g

IG 15 Score: 6.8

Truite

Poissons & Fruits de Mer

140 kcal

P: 20.0g G: 0.0g L: 6.0g

IG — Score: 9.8

Truite arc-en-ciel (fumée)

Poissons & Fruits de Mer

196 kcal

P: 25.5g G: 0.5g L: 10.2g

IG — Score: 10

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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