Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

La Bible nutritionnelle

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Calories, macros, IG et satiété. Identifiez les aliments optimaux pour votre planification nutritionnelle. Base CIQUAL 2024.

971 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

	Catégorie							Score
Scorsonère	Légumes	74	3.3g	17.4g	0.2g	25	160	6.8
Seiche	Poissons & Fruits de Mer	90	16.0g	1.5g	1.3g	—	185	8.5
Seiche (cuite)	Poissons & Fruits de Mer	92	17.5g	1.5g	1.4g	—	185	8.5
Seitan	Féculents & Céréales	370	75.0g	14.0g	1.9g	15	180	9.3
Seitan (à la sauce)	Oeufs & Substituts	198	30.0g	15.0g	2.5g	25	175	10
Seitan (gluten de blé)	Compléments & Substituts	140	25.0g	3.6g	2.0g	—	160	9.8
Sel de mer	Condiments & Sauces	0	0.0g	0.0g	0.0g	—	0	2.8
Sel rose Himalaya	Compléments & Substituts	0	0.0g	0.0g	0.0g	—	0	2.8
Shiitaké (frais)	Légumes	34	2.2g	6.8g	0.5g	15	170	7
Shiso	Légumes	37	3.9g	7.0g	0.1g	15	130	6.3
Shiso (feuilles de pérille)	Légumes	37	3.9g	7.0g	0.1g	15	80	6.3
Silure (chat)	Poissons & Fruits de Mer	103	16.5g	0.0g	4.0g	—	180	8.5
Sirop d'agave	Sucreries	310	0.0g	76.0g	0.0g	15	60	3.8
Sirop d'érable	Sucreries	260	0.0g	67.0g	0.0g	55	60	3.8
Skyr à la vanille	Produits Laitiers	70	8.5g	8.5g	0.2g	30	160	6
Skyr nature	Produits Laitiers	60	10.0g	4.0g	0.2g	30	180	6.5
Smoothie banane-épinards maison	Boissons	80	2.1g	17.0g	0.5g	50	70	5
Smoothie fruits rouges (maison)	Boissons	58	0.7g	13.5g	0.3g	50	70	5.3
Soba (nouilles sarrasin, cuites)	Féculents & Céréales	99	5.1g	21.4g	0.1g	40	95	6
Soda (limonade)	Sucreries	40	0.0g	9.5g	0.0g	65	20	4.5
Soja (graines)	Légumineuses	446	36.0g	30.0g	20.0g	15	160	8
Soja (lait caillé cuit)	Légumineuses	76	7.0g	1.9g	4.5g	15	160	6.5
Soja texturé (PVS CUIT)	Légumineuses	150	20.0g	10.0g	0.5g	15	200	9.8
Sole	Poissons & Fruits de Mer	70	16.0g	0.0g	0.5g	—	200	8.5
Sorbet fruits rouges	Sucreries	120	0.5g	30.0g	0.0g	50	60	6
Sorgho (CRU)	Féculents & Céréales	329	11.0g	72.0g	3.5g	62	160	7.8
Sorrel (oseille commune)	Légumes	22	2.0g	3.2g	0.7g	15	90	6.8
Soude (sparkling water)	Boissons	0	0.0g	0.0g	0.0g	—	5	5.8
Spiruline (séchée)	Compléments & Substituts	290	57.0g	24.0g	8.0g	15	200	9
Spiruline sèche (comprimés)	Fruits Secs & Oléagineux	290	57.0g	24.0g	8.0g	15	200	9

Scorsonère

Légumes

74 kcal

P: 3.3g G: 17.4g L: 0.2g

IG 25 Score: 6.8

Seiche

Poissons & Fruits de Mer

90 kcal

P: 16.0g G: 1.5g L: 1.3g

IG — Score: 8.5

Seiche (cuite)

Poissons & Fruits de Mer

92 kcal

P: 17.5g G: 1.5g L: 1.4g

IG — Score: 8.5

Seitan

Féculents & Céréales

370 kcal

P: 75.0g G: 14.0g L: 1.9g

IG 15 Score: 9.3

Seitan (à la sauce)

Oeufs & Substituts

198 kcal

P: 30.0g G: 15.0g L: 2.5g

IG 25 Score: 10

Seitan (gluten de blé)

Compléments & Substituts

140 kcal

P: 25.0g G: 3.6g L: 2.0g

IG — Score: 9.8

Sel de mer

Condiments & Sauces

0 kcal

P: 0.0g G: 0.0g L: 0.0g

IG — Score: 2.8

Sel rose Himalaya

Compléments & Substituts

0 kcal

P: 0.0g G: 0.0g L: 0.0g

IG — Score: 2.8

Shiitaké (frais)

Légumes

34 kcal

P: 2.2g G: 6.8g L: 0.5g

IG 15 Score: 7

Shiso

Légumes

37 kcal

P: 3.9g G: 7.0g L: 0.1g

IG 15 Score: 6.3

Shiso (feuilles de pérille)

Légumes

37 kcal

P: 3.9g G: 7.0g L: 0.1g

IG 15 Score: 6.3

Silure (chat)

Poissons & Fruits de Mer

103 kcal

P: 16.5g G: 0.0g L: 4.0g

IG — Score: 8.5

Sirop d'agave

Sucreries

310 kcal

P: 0.0g G: 76.0g L: 0.0g

IG 15 Score: 3.8

Sirop d'érable

Sucreries

260 kcal

P: 0.0g G: 67.0g L: 0.0g

IG 55 Score: 3.8

Skyr à la vanille

Produits Laitiers

70 kcal

P: 8.5g G: 8.5g L: 0.2g

IG 30 Score: 6

Skyr nature

Produits Laitiers

60 kcal

P: 10.0g G: 4.0g L: 0.2g

IG 30 Score: 6.5

Smoothie banane-épinards maison

Boissons

80 kcal

P: 2.1g G: 17.0g L: 0.5g

IG 50 Score: 5

Smoothie fruits rouges (maison)

Boissons

58 kcal

P: 0.7g G: 13.5g L: 0.3g

IG 50 Score: 5.3

Soba (nouilles sarrasin, cuites)

Féculents & Céréales

99 kcal

P: 5.1g G: 21.4g L: 0.1g

IG 40 Score: 6

Soda (limonade)

Sucreries

40 kcal

P: 0.0g G: 9.5g L: 0.0g

IG 65 Score: 4.5

Soja (graines)

Légumineuses

446 kcal

P: 36.0g G: 30.0g L: 20.0g

IG 15 Score: 8

Soja (lait caillé cuit)

Légumineuses

76 kcal

P: 7.0g G: 1.9g L: 4.5g

IG 15 Score: 6.5

Soja texturé (PVS CUIT)

Légumineuses

150 kcal

P: 20.0g G: 10.0g L: 0.5g

IG 15 Score: 9.8

Sole

Poissons & Fruits de Mer

70 kcal

P: 16.0g G: 0.0g L: 0.5g

IG — Score: 8.5

Sorbet fruits rouges

Sucreries

120 kcal

P: 0.5g G: 30.0g L: 0.0g

IG 50 Score: 6

Sorgho (CRU)

Féculents & Céréales

329 kcal

P: 11.0g G: 72.0g L: 3.5g

IG 62 Score: 7.8

Sorrel (oseille commune)

Légumes

22 kcal

P: 2.0g G: 3.2g L: 0.7g

IG 15 Score: 6.8

Soude (sparkling water)

Boissons

0 kcal

P: 0.0g G: 0.0g L: 0.0g

IG — Score: 5.8

Spiruline (séchée)

Compléments & Substituts

290 kcal

P: 57.0g G: 24.0g L: 8.0g

IG 15 Score: 9

Spiruline sèche (comprimés)

Fruits Secs & Oléagineux

290 kcal

P: 57.0g G: 24.0g L: 8.0g

IG 15 Score: 9

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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