Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

La Bible nutritionnelle

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Calories, macros, IG et satiété. Identifiez les aliments optimaux pour votre planification nutritionnelle. Base CIQUAL 2024.

971 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

	Catégorie							Score
Noisettes	Fruits Secs & Oléagineux	628	15.0g	17.0g	61.0g	15	150	8.3
Noisettes (grillées)	Fruits Secs & Oléagineux	646	15.0g	14.2g	62.6g	15	120	7.8
Noix	Fruits Secs & Oléagineux	654	15.0g	14.0g	65.0g	15	150	8.5
Noix de cajou	Fruits Secs & Oléagineux	553	18.0g	30.0g	44.0g	25	140	8
Noix de coco (sèche)	Fruits Secs & Oléagineux	660	7.0g	24.0g	65.0g	45	120	3
Noix de kola	Fruits Secs & Oléagineux	228	2.0g	43.0g	0.9g	55	80	6.8
Noix de macadamia	Fruits Secs & Oléagineux	718	8.0g	14.0g	76.0g	15	130	3.3
Noix de muscade (moulue)	Condiments & Sauces	525	5.8g	49.3g	36.3g	5	70	3
Noix de pécan	Fruits Secs & Oléagineux	691	9.0g	14.0g	72.0g	15	140	5.8
Noix du Brésil	Fruits Secs & Oléagineux	656	14.0g	12.0g	66.0g	15	140	5.3
Noni (jus)	Fruits Frais	47	0.4g	11.3g	0.1g	50	100	5.3
Nougat (dur)	Fruits Secs & Oléagineux	464	8.0g	70.0g	17.0g	55	20	3.8
Nougat blanc	Sucreries	397	5.4g	80.0g	8.8g	55	70	3.8
Nutella (Pâte à tartiner)	Sucreries	546	6.0g	57.0g	31.0g	55	60	3
oeuf (entier)	Oeufs & Substituts	155	13.0g	1.1g	11.0g	—	150	9.3
Oeuf de caille	Oeufs & Substituts	158	13.1g	0.4g	11.1g	—	150	9.3
Œuf de caille (entier, dur)	Viandes & Volailles	158	13.1g	0.4g	11.1g	—	145	9.3
Œuf de canard (entier, dur)	Viandes & Volailles	185	13.0g	1.4g	13.8g	—	145	9.3
Oeuf dur	Oeufs & Substituts	155	13.0g	1.1g	11.0g	—	155	9.3
Œuf entier (dur)	Viandes & Volailles	155	12.6g	1.1g	10.6g	—	150	9.3
Œufs brouillés (lait, beurre)	Viandes & Volailles	170	9.5g	2.2g	13.4g	—	130	6.5
Offal (ris de veau)	Viandes & Volailles	237	16.0g	0.0g	18.0g	—	150	9.3
Oignon	Légumes	40	1.1g	9.0g	0.1g	15	130	6.3
Omelette nature	Oeufs & Substituts	154	10.6g	0.5g	12.2g	—	150	9.3
Omelette nature (2 œufs)	Viandes & Volailles	207	14.7g	1.0g	16.4g	—	135	8.5
Orange	Fruits Frais	47	0.9g	12.0g	0.1g	35	202	6.3
Orge perlé (CUIT)	Féculents & Céréales	123	2.3g	28.0g	0.4g	25	170	6.8
Origan (séché)	Condiments & Sauces	306	11.0g	64.4g	10.3g	5	80	9
Orties (fraîches)	Légumes	57	7.5g	7.5g	0.7g	15	150	7
Oseille	Légumes	22	2.0g	3.0g	0.7g	15	150	7.5

Noisettes

Fruits Secs & Oléagineux

628 kcal

P: 15.0g G: 17.0g L: 61.0g

IG 15 Score: 8.3

Noisettes (grillées)

Fruits Secs & Oléagineux

646 kcal

P: 15.0g G: 14.2g L: 62.6g

IG 15 Score: 7.8

Noix

Fruits Secs & Oléagineux

654 kcal

P: 15.0g G: 14.0g L: 65.0g

IG 15 Score: 8.5

Noix de cajou

Fruits Secs & Oléagineux

553 kcal

P: 18.0g G: 30.0g L: 44.0g

IG 25 Score: 8

Noix de coco (sèche)

Fruits Secs & Oléagineux

660 kcal

P: 7.0g G: 24.0g L: 65.0g

IG 45 Score: 3

Noix de kola

Fruits Secs & Oléagineux

228 kcal

P: 2.0g G: 43.0g L: 0.9g

IG 55 Score: 6.8

Noix de macadamia

Fruits Secs & Oléagineux

718 kcal

P: 8.0g G: 14.0g L: 76.0g

IG 15 Score: 3.3

Noix de muscade (moulue)

Condiments & Sauces

525 kcal

P: 5.8g G: 49.3g L: 36.3g

IG 5 Score: 3

Noix de pécan

Fruits Secs & Oléagineux

691 kcal

P: 9.0g G: 14.0g L: 72.0g

IG 15 Score: 5.8

Noix du Brésil

Fruits Secs & Oléagineux

656 kcal

P: 14.0g G: 12.0g L: 66.0g

IG 15 Score: 5.3

Noni (jus)

Fruits Frais

47 kcal

P: 0.4g G: 11.3g L: 0.1g

IG 50 Score: 5.3

Nougat (dur)

Fruits Secs & Oléagineux

464 kcal

P: 8.0g G: 70.0g L: 17.0g

IG 55 Score: 3.8

Nougat blanc

Sucreries

397 kcal

P: 5.4g G: 80.0g L: 8.8g

IG 55 Score: 3.8

Nutella (Pâte à tartiner)

Sucreries

546 kcal

P: 6.0g G: 57.0g L: 31.0g

IG 55 Score: 3

oeuf (entier)

Oeufs & Substituts

155 kcal

P: 13.0g G: 1.1g L: 11.0g

IG — Score: 9.3

Oeuf de caille

Oeufs & Substituts

158 kcal

P: 13.1g G: 0.4g L: 11.1g

IG — Score: 9.3

Œuf de caille (entier, dur)

Viandes & Volailles

158 kcal

P: 13.1g G: 0.4g L: 11.1g

IG — Score: 9.3

Œuf de canard (entier, dur)

Viandes & Volailles

185 kcal

P: 13.0g G: 1.4g L: 13.8g

IG — Score: 9.3

Oeuf dur

Oeufs & Substituts

155 kcal

P: 13.0g G: 1.1g L: 11.0g

IG — Score: 9.3

Œuf entier (dur)

Viandes & Volailles

155 kcal

P: 12.6g G: 1.1g L: 10.6g

IG — Score: 9.3

Œufs brouillés (lait, beurre)

Viandes & Volailles

170 kcal

P: 9.5g G: 2.2g L: 13.4g

IG — Score: 6.5

Offal (ris de veau)

Viandes & Volailles

237 kcal

P: 16.0g G: 0.0g L: 18.0g

IG — Score: 9.3

Oignon

Légumes

40 kcal

P: 1.1g G: 9.0g L: 0.1g

IG 15 Score: 6.3

Omelette nature

Oeufs & Substituts

154 kcal

P: 10.6g G: 0.5g L: 12.2g

IG — Score: 9.3

Omelette nature (2 œufs)

Viandes & Volailles

207 kcal

P: 14.7g G: 1.0g L: 16.4g

IG — Score: 8.5

Orange

Fruits Frais

47 kcal

P: 0.9g G: 12.0g L: 0.1g

IG 35 Score: 6.3

Orge perlé (CUIT)

Féculents & Céréales

123 kcal

P: 2.3g G: 28.0g L: 0.4g

IG 25 Score: 6.8

Origan (séché)

Condiments & Sauces

306 kcal

P: 11.0g G: 64.4g L: 10.3g

IG 5 Score: 9

Orties (fraîches)

Légumes

57 kcal

P: 7.5g G: 7.5g L: 0.7g

IG 15 Score: 7

Oseille

Légumes

22 kcal

P: 2.0g G: 3.0g L: 0.7g

IG 15 Score: 7.5

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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