Comment lire correctement les informations nutritionnelles d'un aliment ?

Les valeurs nutritionnelles sont toujours exprimées pour 100g de produit brut (cru) sur les emballages français, sauf mention contraire. Pour calculer vos macros : multipliez les grammes de l'aliment que vous pesez par la valeur nutritionnelle pour 100g, divisez par 100. Exemple : 150g de poulet (24g prot/100g) → 150 × 24 ÷ 100 = 36g de protéines. Pour les aliments cuits, consultez notre convertisseur cru/cuit.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du muscle ?

Pour la prise de masse musculaire, privilégiez les aliments riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) : œufs entiers (PDCAAS de 1.0 — le score maximal), blanc de poulet (24g prot/100g), thon au naturel (25g prot/100g), fromage blanc 0 % (8g prot/100g), skyr (11g prot/100g). Combinez avec des glucides à index glycémique modéré (riz, flocons d'avoine, patate douce) et des lipides sains (poissons gras, noix, huile d'olive). Utilisez notre calculateur de macros pour déterminer vos quantités exactes.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et pourquoi est-il important ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie sanguine, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100). Un IG élevé (> 70) provoque un pic d'insuline rapide — utile en post-entraînement pour resynthétiser le glycogène musculaire, mais contre-productif le reste du temps car il favorise le stockage des graisses. Un IG bas (< 55) libère l'énergie progressivement, maintient la satiété et stabilise l'énergie. Nos fiches aliments affichent l'IG et la charge glycémique, plus pertinente car elle tient compte de la taille des portions.

Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Comment créer une diète musculation efficace avec cette base de données ?

Commencez par calculer votre TDEE avec notre calculateur de calories, puis définissez votre objectif (prise de masse : +10 à +15 % de calories ; sèche : −10 à −20 %). Répartissez ensuite vos macros : 2 g de protéines/kg, au moins 0,8 g de lipides/kg, et les glucides occupant le reste. Utilisez les filtres de la base de données pour identifier les aliments les plus denses en protéines selon votre budget, et vérifiez les équivalences grâce à notre convertisseur cru/cuit.

La Bible nutritionnelle

Q: Quels aliments ont le meilleur indice de satiété pour la sèche ?

L'indice de satiété (IS) mesure le pouvoir rassasiant par calorie absorbée. Les champions toutes catégories : les œufs à la coque (IS 150 % vs pain blanc à 100 %), le poisson blanc (IS 225 %), les pommes de terre bouillies (IS 323 % — le plus rassasiant des féculents), et les légumineuses (lentilles, pois chiches — IS > 130 %). Les aliments ultra-transformés ont systématiquement un IS très bas, ce qui explique pourquoi ils n'rassasient pas malgré leur densité calorique élevée.

Calories, macros, IG et satiété. Identifiez les aliments optimaux pour votre planification nutritionnelle. Base CIQUAL 2024.

971 aliments

Top Protéines IG Bas (<55) Coupe-Faim

Tous Boissons Compléments & Substituts Condiments & Sauces Féculents & Céréales Fruits Frais Fruits Secs & Oléagineux Graisses & Huiles Légumes Légumineuses Oeufs & Substituts Poissons & Fruits de Mer Produits Laitiers Sucreries Viandes & Volailles

	Catégorie							Score
Dorade royale (cuite)	Poissons & Fruits de Mer	115	21.0g	0.0g	3.3g	—	185	9
Durian	Fruits Frais	147	1.5g	27.0g	5.3g	50	110	6.8
Eau de coco	Boissons	19	0.7g	3.7g	0.2g	35	30	5.8
Eau de coco (fraîche)	Boissons	19	0.7g	3.7g	0.2g	40	50	5.8
Eau gazeuse minérale	Boissons	0	0.0g	0.0g	0.0g	—	5	5.8
Eau minérale plate	Boissons	0	0.0g	0.0g	0.0g	—	0	5.8
Eau plate	Boissons	0	0.0g	0.0g	0.0g	—	5	5.8
Edam	Produits Laitiers	357	25.0g	1.4g	27.0g	—	140	6.3
Edamame (fèves de soja, cuites)	Compléments & Substituts	122	11.9g	8.9g	5.2g	30	170	8
Edamame (soja vert CUIT)	Légumineuses	121	11.9g	8.9g	5.2g	15	170	8
Emmental	Produits Laitiers	380	28.0g	0.0g	29.0g	—	140	6.8
Emmental (râpé)	Produits Laitiers	380	27.5g	0.0g	29.5g	—	110	6.8
Endive	Légumes	17	1.1g	3.4g	0.2g	15	150	7.5
Endive (crue)	Légumes	17	1.0g	3.1g	0.2g	15	90	6.8
Energy gel (sport)	Compléments & Substituts	300	1.5g	73.0g	0.2g	75	30	2.8
Épeautre	Féculents & Céréales	338	15.0g	70.0g	2.4g	45	170	9.8
Épeautre (grains cuits)	Féculents & Céréales	127	5.5g	26.0g	1.0g	40	100	6
Épices cajun (mélange)	Condiments & Sauces	277	9.4g	57.5g	5.4g	15	80	4.3
Épinards	Légumes	23	2.9g	3.6g	0.4g	15	180	7.5
Épinards (cuits)	Légumes	23	3.0g	3.4g	0.4g	15	180	7.5
Espadon	Poissons & Fruits de Mer	121	20.0g	0.0g	4.0g	—	190	9
Estragon (frais)	Légumes	295	22.8g	50.2g	7.2g	15	100	10
Faisan (rôti)	Viandes & Volailles	144	24.5g	0.0g	4.3g	—	185	9.8
Farine complète (T150)	Féculents & Céréales	319	14.0g	65.0g	2.0g	55	120	8.5
Farine d'insectes (grillons)	Compléments & Substituts	410	63.0g	15.0g	12.0g	15	170	9.3
Farine de blé (T55)	Féculents & Céréales	364	10.0g	76.0g	1.0g	85	90	4.5
Farine de châtaigne	Féculents & Céréales	371	6.3g	78.0g	3.7g	65	120	5.5
Farine de coco	Féculents & Céréales	443	18.0g	21.0g	15.0g	35	180	7.3
Farine de maïs	Féculents & Céréales	362	7.0g	77.0g	3.9g	75	100	4.5
Farine de pois chiche	Féculents & Céréales	387	22.4g	58.0g	6.7g	35	160	10

Dorade royale (cuite)

Poissons & Fruits de Mer

115 kcal

P: 21.0g G: 0.0g L: 3.3g

IG — Score: 9

Durian

Fruits Frais

147 kcal

P: 1.5g G: 27.0g L: 5.3g

IG 50 Score: 6.8

Eau de coco

Boissons

19 kcal

P: 0.7g G: 3.7g L: 0.2g

IG 35 Score: 5.8

Eau de coco (fraîche)

Boissons

19 kcal

P: 0.7g G: 3.7g L: 0.2g

IG 40 Score: 5.8

Eau gazeuse minérale

Boissons

0 kcal

P: 0.0g G: 0.0g L: 0.0g

IG — Score: 5.8

Eau minérale plate

Boissons

0 kcal

P: 0.0g G: 0.0g L: 0.0g

IG — Score: 5.8

Eau plate

Boissons

0 kcal

P: 0.0g G: 0.0g L: 0.0g

IG — Score: 5.8

Edam

Produits Laitiers

357 kcal

P: 25.0g G: 1.4g L: 27.0g

IG — Score: 6.3

Edamame (fèves de soja, cuites)

Compléments & Substituts

122 kcal

P: 11.9g G: 8.9g L: 5.2g

IG 30 Score: 8

Edamame (soja vert CUIT)

Légumineuses

121 kcal

P: 11.9g G: 8.9g L: 5.2g

IG 15 Score: 8

Emmental

Produits Laitiers

380 kcal

P: 28.0g G: 0.0g L: 29.0g

IG — Score: 6.8

Emmental (râpé)

Produits Laitiers

380 kcal

P: 27.5g G: 0.0g L: 29.5g

IG — Score: 6.8

Endive

Légumes

17 kcal

P: 1.1g G: 3.4g L: 0.2g

IG 15 Score: 7.5

Endive (crue)

Légumes

17 kcal

P: 1.0g G: 3.1g L: 0.2g

IG 15 Score: 6.8

Energy gel (sport)

Compléments & Substituts

300 kcal

P: 1.5g G: 73.0g L: 0.2g

IG 75 Score: 2.8

Épeautre

Féculents & Céréales

338 kcal

P: 15.0g G: 70.0g L: 2.4g

IG 45 Score: 9.8

Épeautre (grains cuits)

Féculents & Céréales

127 kcal

P: 5.5g G: 26.0g L: 1.0g

IG 40 Score: 6

Épices cajun (mélange)

Condiments & Sauces

277 kcal

P: 9.4g G: 57.5g L: 5.4g

IG 15 Score: 4.3

Épinards

Légumes

23 kcal

P: 2.9g G: 3.6g L: 0.4g

IG 15 Score: 7.5

Épinards (cuits)

Légumes

23 kcal

P: 3.0g G: 3.4g L: 0.4g

IG 15 Score: 7.5

Espadon

Poissons & Fruits de Mer

121 kcal

P: 20.0g G: 0.0g L: 4.0g

IG — Score: 9

Estragon (frais)

Légumes

295 kcal

P: 22.8g G: 50.2g L: 7.2g

IG 15 Score: 10

Faisan (rôti)

Viandes & Volailles

144 kcal

P: 24.5g G: 0.0g L: 4.3g

IG — Score: 9.8

Farine complète (T150)

Féculents & Céréales

319 kcal

P: 14.0g G: 65.0g L: 2.0g

IG 55 Score: 8.5

Farine d'insectes (grillons)

Compléments & Substituts

410 kcal

P: 63.0g G: 15.0g L: 12.0g

IG 15 Score: 9.3

Farine de blé (T55)

Féculents & Céréales

364 kcal

P: 10.0g G: 76.0g L: 1.0g

IG 85 Score: 4.5

Farine de châtaigne

Féculents & Céréales

371 kcal

P: 6.3g G: 78.0g L: 3.7g

IG 65 Score: 5.5

Farine de coco

Féculents & Céréales

443 kcal

P: 18.0g G: 21.0g L: 15.0g

IG 35 Score: 7.3

Farine de maïs

Féculents & Céréales

362 kcal

P: 7.0g G: 77.0g L: 3.9g

IG 75 Score: 4.5

Farine de pois chiche

Féculents & Céréales

387 kcal

P: 22.4g G: 58.0g L: 6.7g

IG 35 Score: 10

Comprendre les indicateurs

L'Index Glycémique (IG)

Mesure la vitesse d'absorption des glucides. Privilégiez un IG < 55 pour éviter les pics d'insuline et le stockage des graisses.

La Charge Glycémique (CG)

Prend en compte la quantité réelle de glucides dans une portion. Un indicateur plus précis que l'IG seul. Visez une CG < 10 par repas.

L'Indice de Satiété (IS)

Votre arme anti-faim en période de déficit calorique. Plus le score est élevé (>150), plus l'aliment retarde l'apparition de la faim.

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Ciblez des aliments denses en calories mais sains (oléagineux, beurres d'arachide, poissons gras, flocons d'avoine). Ils permettent d'augmenter le surplus calorique sans forcer la distension gastrique.

Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

Systématiquement crus. La cuisson modifie le volume d'eau (le riz gonfle, la viande se rétracte) ce qui fausse totalement le rapport calorique au 100g. Basez vos macros uniquement sur le poids avant cuisson.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?

Pour un sportif en hypertrophie, la littérature scientifique recommande entre 1.6g et 2.2g par kilo de poids de corps. En phase de perte de graisse sévère, monter jusqu'à 2.5g aide à préserver la masse musculaire acquise.

Connaître les calories ne suffit pas.

Savoir combien manger, quand et comment combiner ces aliments selon votre profil — c'est là que se joue la différence.

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